Ⅰ 膝蓋疼如何鍛煉
1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。
（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。
（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。
（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。
2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。
（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。
（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。
（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。
3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。
（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。
（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。
（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。
(1)膝蓋疼可以做什麼運動健身擴展閱讀:
膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。
要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。
鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。
2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做
Ⅱ 膝關節不好到底能不能通過運動的方式來改善適合哪些運動
膝關節不好還是要適當運動，但最好避開跑步、跳繩、打球、爬山、下蹲等運動，可以在醫生的指導下選擇低強度有氧運動，如游泳、步行、橢圓機、直腿抬高、靠牆靜蹲等運動，在運動過程中最好有同伴相陪。
游泳、步行、橢圓機等運動可以緩解疼痛，改善關節功能。
游泳對關節壓力較小，可以減少長時間膝蓋屈伸造成的關節損傷，游泳時選擇自由泳，每周遊泳3次左右，時間不超過一個小時。步行可以達到健身目的，但速度一定要慢，每天走路30分鍾，全身微微出汗就可以。橢圓機可以促進關節血液流通，坐在橢圓機上反復蹬直和彎曲雙腿，可以有效運動到膝關節肌肉群，建議每周2次左右，時間30分鍾即可。
做運動時要注意遵循“兩小時原則”，也就是鍛煉結束兩小時後，膝蓋疼痛感還未消失，那就說明自己運動過量，要減少運動量，循序漸進才是改善身體最好的鍛煉方式。
Ⅲ 膝蓋不好，不敢劇烈運動，有什麼好的健身方法
有很多朋友膝蓋不是很好，也想通過健身改變自己，但又怕損傷膝蓋，有什麼比較好的健身方式嗎？
當然，健身本來就是強身健體，讓身體變得更好，接下來我們就簡單聊一下對於膝蓋不好的朋友該怎麼健身。
鍛煉的話不用天天練，當然如果你每天都想游游泳也可以，但如果肌肉疼的話最好休息。一周練個3~4次就完全足夠啦，每次練上個一個小時，如果肌肉酸痛，就等肌肉恢復之後再進行下一次的鍛煉即可。等你真正能堅持練下去，再考慮如何安排具體的訓練內容和鍛煉技術吧，先通過簡單的鍛煉養成一個運動習慣再說！堅持動起來才是最重要的。
Ⅳ 膝蓋不好，有什麼方法健身比較合適，不傷膝蓋
我曾是一名大學英語老師，並獲得大學英語教師資格證書，目前專注英語啟蒙和雙語教育，業余酷愛運動包括游泳，打籃球，乒乓球，羽毛球等！
我雖然不是醫生，不能診斷你的膝關節距離是什麼樣的病情！但是我也算是一個資深的患者了，對於膝關節也算是有不少的了解和認知！
就好比我剛開始膝關節的問題和症狀和你基本上是一樣的，大概是10年前我的膝關節也出現了你這樣的症狀！
最厲害的時候，下蹲都疼的厲害！後來去了醫院拍了片子磁共振顯示是半月板二級，有少量積液等等問題是退行性骨關節炎！醫生也沒有給出什麼好的治療方案，只是說讓我以後不要打籃球了，多注意休息！
但是我並沒有聽醫生的話，就這樣10年過去了，直到現在我還會在有空的時候去打籃球，還會和年輕人一樣那樣去打籃球！膝關節的症狀也不是很明顯！
我來分享一下我的經驗和方法吧，希望能夠幫助到你！
我看了專家的建議是每天兩三次，每次大概20~30分鍾的騎行時間，中間是需要一定的強度的，尤其是其完之後感覺到膝關節肌肉特別膨脹的感覺，堅持一兩個月就可以很好的減輕膝關節疼痛的症狀！
但是騎山地車一定要注意技巧，一定要保證騎行的坐姿，高度合適！
否則會起到適得其反的作用！
說實話，剛開始我都不敢打籃球了，但是在騎山地車一段時間之後，膝關節疼痛減輕之後，我就開始打籃球了！
正如很多醫生專家所說的那樣，肥胖是導致膝關節出現問題的一個很重要的原因！體重過重就好比是你每天背著幾十斤的東西，這么重的東西壓著你的膝關節，如果你加上劇烈運動，比如說打籃球，很容易導致你膝關節問題。
因為我碰到過很多這樣的例子！
我最胖的時候體重達到了80多公斤，而目前的體重大概是72公斤左右！對於我來說，減掉了20斤是太容易了！因為我是在暑假的時候，因為要參加一個籃球比賽，訓練了一個多月的籃球，每天都會大汗淋漓，再加上我嚴格控制飲食，就這樣不知不覺的情況下，啤酒肚都沒有了，體重也減輕了！最重要的是渾身感覺到很輕鬆了，尤其是膝關節！
但是這樣的減肥方式是冒著一定的風險的，畢竟當時的體重有點過重！
所以大家可以根據我的這種方式，選擇合適自己的減肥方式！合理控制飲食很重要，而不是不吃飯！合理運動很重要，而不是過度運動！
想當初我開始練習游泳的時候，也是為了希望在某一種程度上可以修復膝關節的問題，就這樣你這樣的目的開始了游泳，直到現在一晃已經過去了差不多5年的時間了！
現在我總結：非常推薦你去選擇游泳的這樣一個方式來解決你膝關節的一些問題，但是需要一定的量和長期才會有效果的，而且游泳所帶來給你的效果，不只是可以幫助你的膝關節！
我有一段時間就是通過慢走和快走來鍛煉膝關節，而且經過了一段時間之後，確實能夠明顯的感覺到膝關節得到了改善！
當然在你通過慢走和快走的之前的熱身，如果你能夠結合一些拉伸運動將會有更好的效果！
膝關節其中一個最大的敵人就是久坐，估計是很多人會忽略這一個敵人！
而能夠讓膝關節更加活躍，變得更加優質的一個活動就是你每天能夠定量的蹦蹦跳跳，比如說波比跳，左右跳，交叉蹦跳！
等等這些簡單的跳躍運動可以可以讓你的膝關節更 健康 ！
之所以會推薦靠牆靜蹲，因為我在採取了正確的靠牆鏡的練習訓練之後，能夠感覺到對膝關節起到很好的作用！
除了，當然還有其他更好的對膝蓋起到保護穩定的方法，這里分享的是我個人所採用的，感覺效果比較好的方式！
希望能夠改善解決你的膝關節問題！因為我也是慢慢的鍛煉康復的！至少目前上樓梯，基本沒什麼症狀了！
讓我們共同解決膝關節的難題！
膝關節不好，過量運動後疼痛，是很多想鍛煉身體，或者因為疾病需要鍛煉身體的人群的苦惱。
①作為一名熱愛運動的骨科醫生簡單科普一下膝關節不好適合做的運動。
②科普一下運動的注意事項。
①游泳
游泳是非常 健康 的運動，可以鍛煉全身肌肉，同時可以增加免疫力。在我看來，掌握運動技巧，各種泳姿都很好！
②騎行
騎行是一種非常不錯的運動，重點在於技巧，姿勢。錯誤的姿勢反而會對膝關節造成損害。
③瑜伽
瑜伽對身體的柔韌性，協調性的鍛煉，有些獨到的好處，建議練習！
④平路走
重點，在於平路！上坡、下坡都會加重膝關節負擔。
⑤平板支撐等不需要膝關節過度受力的健身運動。
健身運動需要有專業教練知道。發力技巧尤為重要！
①籃球，足球，羽毛球，乒乓球等需要過度碰撞，急轉體的運動。
廣場舞，單獨提出來。分種類！鬼步舞類的舞蹈對膝關節傷害非常大。
②深蹲等股四頭肌鍛煉，需要膝關節過度運動的健身項目。
①任何運動都要適量 。
在適合的運動，過量都會對身體導致傷害。
②做好熱身。 運動前做好熱身是至關重要的。這點很容易被忽視。
③避免運動疲勞 。 這里的運動疲勞指的不是說運動累了或者是玩累了。而是指過勤過量的運動導致的肌腱的疲勞。
④掌握運動技巧 。 技巧是避免損傷的重要因素。我常說的一句話：天 賦是決定你是否能夠從事這項運動的原因，技巧是決定了你能從事這項運動的深度。
膝蓋不好這一情況在生活中是很常見的的，情況嚴重的話，患者此時還需要進行一定的醫療干預，如果拖的時間越長，此時會對其造成更大的危害。那麼對於膝蓋不好的患者，此時應當要選擇怎樣的方法進行健身好呢?
由於個體之間存在有差異，因而患者們此時最好要根據自身實際情況，詢問醫生，到底是需要進行靜養，還是可以適當進行運動。一般情況下，存在有膝蓋不好情況的患者，此時可以推薦以下幾個健身運動。
游泳對於患者而言，其實是非常好的全身性有氧運動，其可以在一定程度上提高機體的心肺功能，除此之外，還可以輔助減脂的進行。最為重要的是，游泳這一項運動對機體膝蓋所造成的壓力是非常小的，因而患者們此時大可不必過於太擔心。
平路走，其實也是較為不錯的鍛煉方式，患者此時可以選擇在平坦的路上行走，但是其在走之前最好能夠半蹲著轉轉膝蓋，做好熱身工作。在走的過程中，患者要注意腿部的緩抬輕放，以避免其膝關節損傷的情況加重。速度最好以每分鍾六十步為宜，切記過快。一般來講，每次走大約半小時到一小時是比較好的。如果是在健身房跑步機鍛煉，則不應當設坡起模式，以免對機體膝蓋造成更大的損傷。
固定自行車。如果患者膝蓋的情況並沒有惡化到動也不能動的地步，那麼此時固定自行車也是一項比較好的鍛煉方式。患者在使用固定自行車的時候，由於其上半身的重量已經被車座承托住了，因而此時對患者膝蓋造成的壓力也會減少一大半。此外，固定自行車還是非常好的有氧運動。
水中運動如水中散步跑步、水中瑜伽以及水中健身操等，其實都是較為適宜的鍛煉方式。在水中由於機體受到了浮力，因而此時對膝蓋的壓力會相應減小。與此同時又因為水中存在有阻力，因而又可以很好鍛煉到患者的身體。
有條件的話，患者還可以在健身教練和醫生的指導下，適當進行進行力量的訓練。值得注意的是，如果患者還存在有體重較重的情況，那麼則應當要在飲食上多加控制，注意降低其體重，以更好輔助疾病的治療。
1、水中跑步
水中健身很好地利用了水的浮力來減輕身體對重力的負擔，如在陸地跑步膝關節要承受相當於體重4倍的沖擊力，而在水中跑步，既避免了對膝關節的傷害，也能達到同樣的運動強度。
2、普拉提
普拉提有利於身體脂肪燃燒消耗，同時加速身體毒素排泄；而無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動，這種運動有助於我們增加肌肉、塑造肌肉線條,並增強身體的應急狀態能力。對膝蓋傷害非常小。
3、游泳
因為在水中有浮力作用，所以游泳對膝蓋關節基本沒有造成壓力。更重要的是，游泳這項運動基本上可以鍛煉到全身的大部分肌肉，是一種非常燃脂的運動。但是需要注意的是，游泳不應過於激烈，且要保持正確的姿勢，不然容易造成肌肉撕傷不易復原。
4、靠牆靜蹲
靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀干緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛煉的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。
5、仰卧支撐動作
仰卧在墊子上，膝關節屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開地面並維持2-3秒後再緩慢放下。這組動作不僅能全面運動下肢的伸肌和屈肌，還能有效地鍛煉背部的脊椎旁的肌肉。
6、騎自行車
騎自行車也能很好地活動膝關節，增強關節周圍肌肉的力量，還可使肌肉運動協調和肌力增強，還有助於減輕關節疼痛症狀。要注意的是慢騎，車上不要載重，每天騎車時間不應該超過1小時。可以騎走結合，充分活動全身關節。
這個問題提的特別好，很多人並不適合跑步，跑步並不適用於所有人，像我們在做營養門診的時候，很多人的膝蓋，膝關節，髖關節，還有踝關節是不太舒服的，那麼這些人難道就不能運動了嗎？這些人做什麼運動呢？例如大體重的人群，比如說200多斤他們要進行減肥，首先應該做什麼運動呢？接下來給大家一一揭曉。
先回答一下提問者的問題，膝蓋不好，做什麼運動，既能達到健身的效果，還不損傷膝蓋呢？首先要分清運動分為哪兩種，有氧運動和無氧運動，我們日常所接觸到的太極，慢跑，游泳都屬於有氧運動，啞鈴，礦泉水都是屬於力量運動。
從上面所說的有氧運動當中，你應該找到答案了吧，膝蓋不好，可以進行慢走，游泳，還有一個比較推薦的就是普拉提，普拉提跟其他的游泳慢走不太一樣，它是在一個瑜伽墊上就可以完成的，當然還有平板支撐。
那麼如果是大體重的人，剛開始如何減肥呢？當然也不建議中等劇烈運動，可以從控制飲食和慢走開始。
嘉秀
國家注冊營養技師
國家二級公共營養師
如果走路、上樓梯、站立時間長膝蓋都會疼的話，說明膝蓋已經受損了。先自我判斷一下自己是否屬於膝蓋容易受損的人群吧。
1. 過度使用膝蓋的人： 體育 運動員、站著工作的人的膝蓋最容易損傷。
2. 體重超標的人：體重越重就越容易磨損軟骨。
1. 太極拳： 太極拳是養護膝蓋的非常適宜的運動，不僅可以改善人體微循環，排出代謝廢物，還可以鍛煉腿部肌肉，保護膝蓋避免傷害。此外，太極在減肥減脂方面效果也不錯，平均每1小時可以消耗280卡熱量。
2. 游泳： 游泳是很好的有氧減脂運動，對膝蓋的損傷也不大。
3. 騎車： 經常騎車可以提高人體心肺功能，鍛煉下肢肌肉力量和柔韌性。但騎車時要注意姿勢正確，不然也很容易傷膝蓋的。
4. 靜蹲： 這個動作老少皆宜，平時多練可以提高肌肉力量。
1. 膝蓋腫脹、發熱時冷敷： 膝蓋腫脹、發熱說明已經發炎了。想要緩解最好冷敷，可以有效減輕腫脹、控制炎症。可以毛巾包裹冰袋敷在發熱或腫脹的部位，15分鍾即可。
2. 端正姿勢： 不良的姿勢也是傷害膝蓋的元兇。站立時，可以收起下巴，雙肩自然下垂，身體重心放置於腳的拇指上。走路時，也要保持這樣的姿勢，用腳後跟落地，腳掌抓地，腳趾蹬地。
3. 雙手交替拿東西： 單手拿重物時，重心會偏移，對膝關節也會產生負面影響，雙手交替拿東西就可以緩解。
4. 多補鈣： 平時可以多吃奶製品、豆製品、紫菜、海帶、魚、蝦等食品。
5. 不穿高跟鞋： 經常穿高跟鞋會對髕骨造成很大傷害，特別是下樓梯的時候，人體會產生強烈的痛感。
總之，太極拳、游泳、騎行都可以嘗試。不過如果膝蓋疼的太厲害的話還是要去看醫生的，因為膝蓋損傷是不可逆的，早點得到專業幫助會更好。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
隨著健身的普及我們對健身項目也越來越了解，知道健身不再局限於擼鐵，其中還有功能性訓練、普拉提、瑜伽、等運動。那麼越來越多的人加入健身這個行列，目的基本相同： 健康 、美麗。通過運動會使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來越多的人因為一些身體的問題導致無法很好的進行運動，今天來講一下膝蓋痛的健身方法！
「走路多了膝蓋疼，上樓梯膝蓋疼，站立時間長也疼，但是想健身，減肥，什麼方法合適？」
這是一個網友跟我反映的問題，不難看出他的膝關節是有很大問題的。首先膝蓋痛引起的原因大概有兩個：髕軟骨軟化症或半月板磨損。
1. 髕骨軟骨軟化症：因為髕骨長時間勞損、髕骨不在正確的運動軌跡所致，此時髕軟骨失去良好的潤滑功能，那麼膝關節的磨損將會加大。
2. 半月板磨損：膝關節壓力過大或膝關節不在正確的運動軌跡所致，磨損後膝關節的緩沖力降低，股股頭和脛骨頭磨損系數加大。
所以不難看出他現在不適合再做關於下肢的運動了，膝關節要先進行一段時間的康復治療，加強腿部肌肉保護關節、糾正錯誤的關節運動軌跡是下肢最應該做的。
那麼推薦的運動就是關於上肢和核心的運動，因為這樣才不會給下肢關節造成額外的負擔。此時，可能就會有說了「那不做有氧了，能瘦嗎？」 答案是：「可以的」。之前的文章講過，減脂是圍繞著身體能量消耗，只要能讓身體產生消耗的方式都可以減脂，只不過區別就是難易程度。像跑步那麼受歡迎就是因為它很簡單，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。
所以不跑步依然可以減脂，做上肢、核心的力量訓練也可以消耗大量的能量，不過會比跑步更累一點。
訓練部位：胸、肩、背、手臂、腹部。這些部位都可以訓練，而且固定器械可以很好的避免下肢有過多參與。
最後總結一下，膝關節痛除了對下肢壓力大的訓練不建議做，其他的訓練形式都可以使我們身體脂肪減低，所以上肢以及核心的力量訓練是非常適合的。當然再做這些訓練的同時不要忽略了你的膝關節。找到專業的人員去消除疼痛才是關鍵。
首先，去醫院確定一下膝蓋疼的原因，如果嚴重到需要醫療干預，就要盡快去做，拖的時間越長越不好。另外還要問清楚醫生，到底先需要靜養，還是可以運動。
膝蓋不好推薦以下幾個健身運動：
1、游泳
游泳是非常好的全身性有氧運動，對於提高心肺功能，以及減脂都有著比較積極的作用。游泳對膝蓋的壓力非常小，不用太擔心。
2、固定自行車
如果膝蓋的情況並沒有惡化到動也不能動的地步，那麼固定自行車也是比較好的鍛煉方式。在使用固定自行車的時候，上半身的重量被車座承托住了，所以對於膝蓋的壓力減少了一大半。
固定自行車也是非常好的有氧運動。
3、水中運動
如水中散步跑步、水中瑜伽、水中健身操等。在水中由於浮力原因，體重對膝蓋的壓力減小。而因為水中又存在阻力，所以又能很好的鍛煉身體。
4、力量訓練
在健身教練、醫生的指導下，即便是膝蓋不好，也是能夠進行力量訓練的。
另外如果有體重較重的情況，在飲食上注意控制，配合降低體重。
我不知道你膝蓋現在處在什麼狀態。我想說說我自己，我從30左右，膝蓋就開始疼，夏天從來不敢穿短褲，裙子就更不行了。初夏別人開始穿裙子了。我還穿保暖褲。不敢吹空調，夏天得穿護膝。中醫說排除體外的是汗和尿，排不出體外的留在體內的為濕，胖人多濕也是同樣道理，這個濕容易攻擊人體最薄弱的地方，造成疼痛和瘀堵，厲害了就成為了疾病。我鍛煉後，當然是量力而行，一點點增加的，20多天後，膝蓋疼痛降低，怕冷感也降低很多，我一直在鍛煉的路上。
1、爬山不利於保護膝蓋
膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
2、跑步機看似安全實則傷膝蓋
很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鍾頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？
跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鍾頭、一個鍾頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。
3、佩戴護膝？小心產生依賴性
有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，用進廢退！
你必須讓你的膝蓋去適應外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。
4、穿高跟鞋對膝蓋非常不好
台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
5、急性扭傷，迅速就醫
無論出現哪種膝關節扭傷，最初的症狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。
1、保護膝關節，游泳最好
保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。
2、騎行
騎單車時可以分散體重，令膝關節不必承受那麼大的負擔。一般騎行新手的體重分配方式為1/3在車把上，1/3在車座上，餘下的1/3則落在腳踏上。
Ⅳ 適合膝蓋關節疼痛做的健身操有哪些膝蓋疼痛是骨關節炎嗎
適合膝蓋關節疼痛做的健身操主要有以下幾組：
1、仰卧勾腳，做10-15次
平卧在床上，雙腳向下綳直。緩慢將雙腳向上勾，並嘗試做抬腿動作，此時感受到股四頭肌發力即可，不必抬起大腿，堅持2秒為1次。
2、仰卧抬腿，10-15次為1組，做2-3組
平卧於床上，彎曲一側膝關節，另一側下肢伸直並綳直腳背。緩慢抬起伸直的一側下肢並緊綳腳背，另一側下肢彎曲固定不動，抬至60°左右即可，完成一側後再做另一側。
3、青蛙分腿拉伸，30秒為1組，做2-3組
仰卧於床上，雙腳並攏，將雙膝關節分開並盡量貼緊於床，雙手可適當向下用力，感受大腿內側拉緊感。
Ⅵ 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢
膝蓋疼痛能做什麼運動
1.提膝運動：找一
把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。
2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。
4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前
2有膝蓋疼適合什麼運動
1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。
2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。
3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。
4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。
5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環
Ⅶ 膝蓋不好，在日常生活中怎樣運動才能更健康
雙腳並攏站立，然後做半蹲式，雙手放在膝蓋上，左右旋轉，可以鍛煉膝關節，有效減輕膝蓋疼痛。坐在床上或地上，伸直膝蓋，把枕頭放在膝蓋下面，然後收緊膝蓋。背貼牆，然後背貼牆蹲下。游泳可以鍛煉全身肌肉和關節，有效增強關節周圍骨骼和肌肉的力量，從而緩解膝蓋僵硬，達到保護的效果。然而，游泳時間不應該太長，最好是一個小時。過度運動會磨損膝蓋，不利於膝蓋的保養。
膝蓋不好的人應該避免長時間走路，否則會造成嚴重的膝蓋損傷。在日常生活中，我們可以適當補充鈣以預防骨質疏鬆症。頻繁的高強度和超負荷運動可能會損傷膝關節，因此運動量應根據其個人承受能力確定。尤其是在運動和出汗後，此時必須保暖，以避免因膝關節寒冷而導致血管收縮、血液循環不良和關節疼痛。
Ⅷ 膝蓋不好，有什麼方法健身比較合適，不傷膝蓋
我曾是一名大學英語老師，並獲得大學英語教師資格證書，目前專注英語啟蒙和雙語教育，業余酷愛運動包括游泳，打籃球，乒乓球，羽毛球等！
我雖然不是醫生，不能診斷你的膝關節距離是什麼樣的病情！但是我也算是一個資深的患者了，對於膝關節也算是有不少的了解和認知！
就好比我剛開始膝關節的問題和症狀和你基本上是一樣的，大概是10年前我的膝關節也出現了你這樣的症狀！
最厲害的時候，下蹲都疼的厲害！後來去了醫院拍了片子磁共振顯示是半月板二級，有少量積液等等問題是退行性骨關節炎！醫生也沒有給出什麼好的治療方案，只是說讓我以後不要打籃球了，多注意休息！
但是我並沒有聽醫生的話，就這樣10年過去了，直到現在我還會在有空的時候去打籃球，還會和年輕人一樣那樣去打籃球！膝關節的症狀也不是很明顯！
我來分享一下我的經驗和方法吧，希望能夠幫助到你！
正確騎山地車，在一定程度上可以很好的減輕膝關節疼痛的症狀！我看了專家的建議是每天兩三次，每次大概20~30分鍾的騎行時間，中間是需要一定的強度的，尤其是其完之後感覺到膝關節肌肉特別膨脹的感覺，堅持一兩個月就可以很好的減輕膝關節疼痛的症狀！
但是騎山地車一定要注意技巧，一定要保證騎行的坐姿，高度合適！
否則會起到適得其反的作用！
說實話，剛開始我都不敢打籃球了，但是在騎山地車一段時間之後，膝關節疼痛減輕之後，我就開始打籃球了！
正如很多醫生專家所說的那樣，肥胖是導致膝關節出現問題的一個很重要的原因！體重過重就好比是你每天背著幾十斤的東西，這么重的東西壓著你的膝關節，如果你加上劇烈運動，比如說打籃球，很容易導致你膝關節問題。
因為我碰到過很多這樣的例子！
我最胖的時候體重達到了80多公斤，而目前的體重大概是72公斤左右！對於我來說，減掉了20斤是太容易了！因為我是在暑假的時候，因為要參加一個籃球比賽，訓練了一個多月的籃球，每天都會大汗淋漓，再加上我嚴格控制飲食，就這樣不知不覺的情況下，啤酒肚都沒有了，體重也減輕了！最重要的是渾身感覺到很輕鬆了，尤其是膝關節！
但是這樣的減肥方式是冒著一定的風險的，畢竟當時的體重有點過重！
所以大家可以根據我的這種方式，選擇合適自己的減肥方式！合理控制飲食很重要，而不是不吃飯！合理運動很重要，而不是過度運動！
通過自由泳鞭狀打腿的方式來提高膝關節的力量和穩定性！
想當初我開始練習游泳的時候，也是為了希望在某一種程度上可以修復膝關節的問題，就這樣你這樣的目的開始了游泳，直到現在一晃已經過去了差不多5年的時間了！
現在我總結：非常推薦你去選擇游泳的這樣一個方式來解決你膝關節的一些問題，但是需要一定的量和長期才會有效果的，而且游泳所帶來給你的效果，不只是可以幫助你的膝關節！
我非常建議，通過慢走和快走來改善膝關節！我有一段時間就是通過慢走和快走來鍛煉膝關節，而且經過了一段時間之後，確實能夠明顯的感覺到膝關節得到了改善！
當然在你通過慢走和快走的之前的熱身，如果你能夠結合一些拉伸運動將會有更好的效果！
每天定量的蹦蹦跳跳來改變和改善你的膝關節！膝關節其中一個最大的敵人就是久坐，估計是很多人會忽略這一個敵人！
而能夠讓膝關節更加活躍，變得更加優質的一個活動就是你每天能夠定量的蹦蹦跳跳，比如說波比跳，左右跳，交叉蹦跳！
等等這些簡單的跳躍運動可以可以讓你的膝關節更 健康 ！
除了騎山地車，游泳，慢走快走！還可以選擇靠牆靜蹲！
之所以會推薦靠牆靜蹲，因為我在採取了正確的靠牆鏡的練習訓練之後，能夠感覺到對膝關節起到很好的作用！
除了，當然還有其他更好的對膝蓋起到保護穩定的方法，這里分享的是我個人所採用的，感覺效果比較好的方式！
希望能夠改善解決你的膝關節問題！因為我也是慢慢的鍛煉康復的！至少目前上樓梯，基本沒什麼症狀了！
後期會分享更多自己對於膝關節的經驗和方法，有需要的或者喜歡的也可以關注我！
讓我們共同解決膝關節的難題！
傷害膝蓋的運動
1、爬山不利於保護膝蓋
膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。
爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
2、跑步機看似安全實則傷膝蓋
很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鍾頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？
跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鍾頭、一個鍾頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。
3、佩戴護膝？小心產生依賴性
有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。道理很簡單，用進廢退！
你必須讓你的膝蓋去適應外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。
4、穿高跟鞋對膝蓋非常不好
台灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。
5、急性扭傷，迅速就醫
無論出現哪種膝關節扭傷，最初的症狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。
建議：1、保護膝關節，游泳最好
保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。
爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。
2、騎行
騎單車時可以分散體重，令膝關節不必承受那麼大的負擔。一般騎行新手的體重分配方式為1/3在車把上，1/3在車座上，餘下的1/3則落在腳踏上。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
隨著健身的普及我們對健身項目也越來越了解，知道健身不再局限於擼鐵，其中還有功能性訓練、普拉提、瑜伽、等運動。那麼越來越多的人加入健身這個行列，目的基本相同： 健康 、美麗。通過運動會使脂肪降低從而顯露出身體迷人的曲線，可越來越多的人因為一些身體的問題導致無法很好的進行運動，今天來講一下膝蓋痛的健身方法！
「走路多了膝蓋疼，上樓梯膝蓋疼，站立時間長也疼，但是想健身，減肥，什麼方法合適？」
這是一個網友跟我反映的問題，不難看出他的膝關節是有很大問題的。首先膝蓋痛引起的原因大概有兩個：髕軟骨軟化症或半月板磨損。
1. 髕骨軟骨軟化症：因為髕骨長時間勞損、髕骨不在正確的運動軌跡所致，此時髕軟骨失去良好的潤滑功能，那麼膝關節的磨損將會加大。
2. 半月板磨損：膝關節壓力過大或膝關節不在正確的運動軌跡所致，磨損後膝關節的緩沖力降低，股股頭和脛骨頭磨損系數加大。
所以不難看出他現在不適合再做關於下肢的運動了，膝關節要先進行一段時間的康復治療，加強腿部肌肉保護關節、糾正錯誤的關節運動軌跡是下肢最應該做的。
那麼推薦的運動就是關於上肢和核心的運動，因為這樣才不會給下肢關節造成額外的負擔。此時，可能就會有說了「那不做有氧了，能瘦嗎？」 答案是：「可以的」。之前的文章講過，減脂是圍繞著身體能量消耗，只要能讓身體產生消耗的方式都可以減脂，只不過區別就是難易程度。像跑步那麼受歡迎就是因為它很簡單，不需要很多的精力就可以完成，而且消耗大量的脂肪。
所以不跑步依然可以減脂，做上肢、核心的力量訓練也可以消耗大量的能量，不過會比跑步更累一點。
訓練部位：胸、肩、背、手臂、腹部。這些部位都可以訓練，而且固定器械可以很好的避免下肢有過多參與。
最後總結一下，膝關節痛除了對下肢壓力大的訓練不建議做，其他的訓練形式都可以使我們身體脂肪減低，所以上肢以及核心的力量訓練是非常適合的。當然再做這些訓練的同時不要忽略了你的膝關節。找到專業的人員去消除疼痛才是關鍵。
膝蓋不好這一情況在生活中是很常見的的，情況嚴重的話，患者此時還需要進行一定的醫療干預，如果拖的時間越長，此時會對其造成更大的危害。那麼對於膝蓋不好的患者，此時應當要選擇怎樣的方法進行健身好呢?
由於個體之間存在有差異，因而患者們此時最好要根據自身實際情況，詢問醫生，到底是需要進行靜養，還是可以適當進行運動。一般情況下，存在有膝蓋不好情況的患者，此時可以推薦以下幾個健身運動。
游泳對於患者而言，其實是非常好的全身性有氧運動，其可以在一定程度上提高機體的心肺功能，除此之外，還可以輔助減脂的進行。最為重要的是，游泳這一項運動對機體膝蓋所造成的壓力是非常小的，因而患者們此時大可不必過於太擔心。
平路走，其實也是較為不錯的鍛煉方式，患者此時可以選擇在平坦的路上行走，但是其在走之前最好能夠半蹲著轉轉膝蓋，做好熱身工作。在走的過程中，患者要注意腿部的緩抬輕放，以避免其膝關節損傷的情況加重。速度最好以每分鍾六十步為宜，切記過快。一般來講，每次走大約半小時到一小時是比較好的。如果是在健身房跑步機鍛煉，則不應當設坡起模式，以免對機體膝蓋造成更大的損傷。
固定自行車。如果患者膝蓋的情況並沒有惡化到動也不能動的地步，那麼此時固定自行車也是一項比較好的鍛煉方式。患者在使用固定自行車的時候，由於其上半身的重量已經被車座承托住了，因而此時對患者膝蓋造成的壓力也會減少一大半。此外，固定自行車還是非常好的有氧運動。
水中運動如水中散步跑步、水中瑜伽以及水中健身操等，其實都是較為適宜的鍛煉方式。在水中由於機體受到了浮力，因而此時對膝蓋的壓力會相應減小。與此同時又因為水中存在有阻力，因而又可以很好鍛煉到患者的身體。
膝蓋不好，什麼方法健身比較合適，不傷膝蓋呢？
跑步，打球，做深蹲膝蓋會受傷?
很多網友常常在運動的時候出現膝蓋不適的情況，跑步，打球，跳躍，深蹲，蹬腿等等! 然後他們心裡好像有了一層陰影：這些運動對膝蓋是不好的!這些運動是膝蓋殺手!!
到底有沒有什麼不傷膝蓋的運動呢?
答案是： 坐著不動最傷膝蓋。 你覺得每天坐在家裡看電視的老奶奶膝蓋比較常痛，還是隔壁每天早起爬山的老伯? 撇除先天解剖學上的因素，膝蓋會受傷幾乎只有兩種原因：
一、姿勢不正確， 做超過自己肌肉能力的事
這兩種因素綜合起來，加上無所不能的時間，最終讓膝蓋倒霉。
為什麼很多人有這樣的誤區。我們一開始看到了一個「現象」：大部分人都在跑步或做下肢訓練時開始發現膝蓋痛，於是我們開始就表面歸因：一定是這些運動會讓膝蓋受傷!避免受傷的方法，就是不要跑步不要蹲。
但背後卻是
1.這些人平常不做漸進式超負荷的訓練，卻熱愛突然且大量的超負荷(例：突然打雞血就去跑個10幾20公里)。長此以往，膝蓋還不壞，是不是有夠神奇。
2.這些人根本不會做正確的動作!用錯誤的姿勢去深蹲(前移，內扣外翻，壓力落在關節上)，去做下肢訓練，去跑步，去打球，不受傷才怪。
3.你的能力值只有50.卻非要嘗試100挑戰!
根據演化論，人類之所以能夠成為萬物之靈，是因為我們學會了直立行走，由於人的演化直立行走，你的膝蓋註定會是全身承受最多重量的一個關節。因此，我不能跟你保證你的膝蓋永遠不會痛或受傷。
我不知道怎麽樣能讓膝蓋"完全"不受傷，但我知道：坐著不動幾乎一定受傷，除非你能保證你這輩子都准備坐著或躺著不動。
原因就在於：
保護關節的東西叫做肌肉與韌帶，而肌肉是一個用進廢退的東西(你不鍛煉它，它就不會強壯)，等到你過了 20 到 25 歲左右的最高峰就會開始衰退：
但如果你好好訓練你的身體與肌肉(漸進式超負荷、關節排列正確、適度的進程與周期性訓練)，你的肌肉強壯了你的膝蓋 健康 就有保證了!
二、 那我該怎麼做?
已經受傷的人，應該要先看醫生。如果「0」是沒受傷的狀態，強壯的肌肉是 > 「0」的狀態，那麽受傷便是
Ⅸ 膝蓋不好，用什麼方法健身比較合適
慢走，是非常適合的鍛煉方法。游泳，也是比較好的方法，如果會游泳的患者，可以選擇用這個方式來進行健身。可以進行靠牆深蹲，需要掌握的原則就是膝蓋尖不要超過腳尖，膝關節形成90度，對膝關節就不會形成損害。通過訓練，可以增強下肢肌肉力量、下肢韌帶強度，從而能夠更好維護關節的穩定，也可以有一定程度的緩解關節疼痛作用。可以進行坐位的股四頭肌抗阻訓練，也可以對關節有很好的保護作用。
俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。