A. 平躺在床上、雙腿往上伸直、可以瘦腿嗎要多久才能看到效果
可以
雙腿與身體成90度
每晚睡前堅持20-40分鍾可減腿還可鍛煉腰部肌肉
如果腰部沒有力氣
可將雙腿靠在牆上
B. 開合跳有助於瘦腿嗎
其實瘦腿的運動有很多，開合跳有助於瘦腿，咱們先說開合跳的作用，再推薦其他的瘦腿運動。
一、開合跳能鍛煉到肩膀、手臂和腿部的肌肉。
開合跳的作用：
1、開合跳最大的優勢就是能快速高心跳率。用於心肺鍛煉和體能訓練是很好不錯的選擇。
2、開合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
3、做任何運動時，首先要熱身，就是讓身體的血液加速循環，讓各部位能得到足夠的伸展。開合跳是個很不錯的選擇，又是全身性的運動動作，幾乎所有的肌肉和關節都會被牽扯，有利於熱身和活動關節。所以開合跳作為很多運動開始的熱身動作！
二、瘦腿的運動，就是所有跑步所有氧都可以瘦腿。你如果是器械針對鍛煉的話，就是做一個深蹲，徒手深蹲，這些都可以瘦腿。
我個人覺得你如果想瘦腿的話，最快速的話是一個波比跳，波比跳是一個瘦全身的動作，腿部也可以瘦的很快。還有一個就是蹬箱，這個是瘦腿比較快的。就是健身房基本上都有那個泡沫式的一個方形的箱，或者是長方形的箱。然後你就上下不停的蹬，就跟蹬山機是一個道理你先踩上去，然後再下來，再踩上去，再下來，這是一個全針對減脂減腿的一個動作。
你可以先做五組從五組開始，然後每一組盡可能做到力竭，就是做12個以上。
開合跳是減脂塑形的基礎有氧運動，靠的是站姿跳躍和雙腳合並的彈跳訓練，當然能夠減掉腿部多餘脂肪。
開合跳就是利用大腿前側股四頭肌向上蹬腿的力量，通過臀大肌發力帶動雙腿左右張合，擺動雙手提高跳躍頻率，全身減脂雙腿塑形。
這就是開合跳，公認的脂肪殺手，15分鍾燃燒脂肪等於30分鍾的慢跑，減脂瘦身效果是跑步的兩倍。今天，小白來聊聊簡單動作開合跳如何快速減肥。
什麼是開合跳？在健身領域，開合跳被稱為Jumping Jack是非常經典常見的燃脂運動，屬於常規有氧減脂動作，動作簡單減脂很有效。
1.深層燃脂
攝入量大於消耗量，內臟脂肪堆積過多產生熱量過剩，才會有體積壯碩的過量皮下脂肪。只有從體內深層消耗內臟脂肪才能徹底達到降低體脂率的目的。
開合跳運動中需要用腹式呼吸方式吸入大量氧氣入肺腑，與內臟脂肪細胞合成釋放熱量，縮小脂肪細胞體積，用嘴吐掉深層廢氣減掉剩餘脂肪。
所以，開合跳全程需要收緊腹部、運動四肢從內到外燃燒剩餘脂肪。
2.自重塑形
開合跳就是靠自重進行上下彈跳的高強度有氧運動，保持每分鍾40個的心率和多組數的力量強度，開合跳能夠用自重達到身體塑形。
開合跳的塑形是縮小身體體積，用自身重量與地面抗阻力和雙手擊掌的抗阻力，達到手臂肌肉緊致、腿部有明顯肌肉線條。但腰腹核心與臀部的大肌肉群難以做到肌肉緊綳，與伸縮抗阻力運動形成局部肌肉而言，開合跳減下來的脂肪會下垂鬆弛，需要局部力量運動增加肌肉。
開合跳瘦哪裡？我們人體參與開合跳的肌肉有手臂小肌肉群、腰腹核心和大腿前側股四頭肌。通過開合跳原理與姿勢，我們就能知道開合跳瘦手臂和小肚子，緊致大腿肌肉與臀大肌。
1.四肢減脂
根據全身脂肪分布，我們需要開合跳的彈跳性減少四肢贅肉，增加肌肉線條。
大腿股四頭肌是全身最大肌肉群，是旋轉屈腿的核心肌肉，股四頭肌收縮能夠屈髖增強運動彈跳，伸縮肌肉保護膝關節控制膝蓋屈伸角度，協助小腿後側腓腸肌的蹬腿離開地面。
長時間的雙腳抗擊地面，就是緊致腿部肌肉，運動後適當拉伸防止小腿肚外脹。
肱三頭肌和肱二頭肌是上下甩動手臂的關鍵肌肉，利用落差運動甩掉多餘脂肪，以掌心擊掌的抗阻力促進手臂肌肉產生。
肱三頭肌由內外側頭和長頭組成，伸肘屈肩就是長頭縮緊發力帶動肩膀旋轉和屈肘，以此達到甩掉拜拜肉。
2.腰腹核心
開合跳是全身有氧減脂運動，絕不是減掉局部剩餘脂肪。在上下跳動過程中，腰腹核心作為大肌肉群會在動態中減脂塑形，甩掉下腹部多餘脂肪，防止大肚腩產生。
腹直肌是連接下肢體的核心肌肉，白線以下髖臀附近，收縮緊致能穩定髖部和提升下肢力量。
開合跳就是利用雙腳左右張開方式，帶動下腹部消耗多餘脂肪增加緊致肌肉，長時間堅持增肌形成黃金倒三角腹肌。
怎樣開合跳更減肥？經過以上知識，我們知道開合跳需要收緊腰腹，肱三頭肌帶動手臂減脂，大腿前側肌肉兩側縮緊，配合腹式呼吸才能燃燒深層脂肪。
1.基礎版：開合跳
正常基礎版開合跳可以幫助新手快速上手，掌握每分鍾20-30個中高階的心率，燃燒更多內臟脂肪。
屈膝膝關節向前，腳尖保持向前正立位，呼氣向下微微深蹲，用大腿前側肌肉力量帶動向上，雙手從兩側張開掌心正對面擊掌，手肘微屈用肱三頭肌力量合並。
雙腿張開距離與肩同寬，夾緊兩側臀大肌協助向上彈跳，前腳掌先落地再全腳掌踩實地面，配合手心擊掌完成雙腳張開閉合的動態動作。
每次30個快速完成，中間休息5秒，堅持3-5組。
2.高階版：深蹲開合
深蹲開合是原常規的提升版動作，需要以深蹲和開合跳兩個組合型有氧運動，完成所缺失的力量增肌環節。堅持一個月深蹲開合，可以翹臀強腿，瘦掉小肚腩，手臂肌肉線條滿滿。
雙腿打開大於肩膀，用臀大肌向後延展後坐，雙腳腳尖朝兩側打開，上半身向前前傾，打開微屈肘關節至肩膀寬，呼氣向後延伸並重心向前，向上蹬腿前腳掌發力。
雙手彎曲肘關節完成擊掌，兩腿向下深蹲後坐，膝關節超過腳尖後保持勻速速度。
所以每次完成30個深蹲開合跳，堅持5組以上，中間休息10秒，連續訓練40分鍾。
寫在最後開合跳是全身減脂，不僅瘦腿還能減掉腰腹贅肉，練就纖細手臂。循序漸進的復合型訓練，我們需要從基礎版開合跳進階到高階版深蹲開合跳，彌補有氧運動帶來的肌肉鬆弛的詬病，完成肌肉緊致，才能真正達到減脂又塑形。
本回答將提供以下觀點。
一，局部瘦身是偽命題。
二，開合跳多半會導致小腿粗壯。
三，開合跳是減肥效果如何。
一，局部瘦身是偽命題。局部減肥目前只存在於各種減肥教程的文案中，現實情況是沒有局部減肥的可能。
如果脂肪的代謝邏輯優先 局部肥胖的部位， 那麼人類就不可能存在局部肥胖。
如果活動哪瘦哪，那人類就不可能有粗腿。因為人一輩子最大的活動量來自於腿部。
脂肪的代謝邏輯是由基因和激素水平決定的，比如女性為了哺育下一代，腿和胸會比男性更加容易肥胖。
男性磁化現象也多反應在胸部出現了副乳。
而副乳就是激素紊亂，下胸部開始堆積脂肪罷了。
二，開合跳多半會導致小腿粗壯。嚴格意義上來說，開合跳主動發力肌群是小腿。因為彈跳離開地面的時候，是由小腿肌群發力完成踮腳的動作彈跳離開地面的。
實際的運動體驗也反應出來了這一點。
高強度的開合跳會首先導致小腿酸脹，更有甚者會導致小腿抽筋。
屈膝的跳躍動作，大腿為主要發力肌群，相比較而言開合跳這種微屈膝的跳躍動作，跳躍幅度有很大的減少，主動肌群也由大腿變成了小腿。
這或多或少會導致小腿粗壯，部隊裡面習慣叫這種小腿為: 步兵腿。
不過，大可不必擔心。 粗腿的首要前提是吃的好。 就好像你開車上路的首要前提是你得有輛車。
你忘記了你在減肥么？你每日營養攝入應該滿足新陳代謝所需，而不是用來變強壯的。
三，開合跳的減肥效果如何？開合跳是多關節復合型運動。通常這種形式的運動減肥效果都不會太差。
人有很多關節靈活的應對日常所需，而每一個關節都有一票肌肉或者肌肉群對其負責，所以每一個關節的復合型運動都將調用更多的肌肉， 消耗更多的熱量。
但是…………
坦白的說， 由於運動幅度受限，開合跳的減肥效果也就一般以上，不算太差的級別。
像深蹲的運動幅度可以達到半米甚至以上，開合跳的運動幅度由您蹲的多低，跳的多高所決定的，通常都在一米以上。
而開合跳的運動幅度， 沒有蹲下來也沒有跳的多高，十幾厘米吧。
這樣限制了他的熱量消耗。
但是…………
開合跳在減肥中的優勢地位不在熱量消耗。
而在於 隨時隨地， 每天刷兩集電視劇，至少可以拿下1000個開合跳，還不耽誤時間耽誤刷劇。這就是開合跳的魅力。
總結:
沒有局部減肥，刷劇的時候記得做開合跳。
開合跳有助於瘦腿嗎？
是的，開合跳有助於瘦腿。
但這並不意味著，做了開合跳就可以讓腿變細、腿型變得更好看。
開合跳對瘦腿的幫助是基於其消耗熱量、全身減脂的基礎上的。
如果跳了開合跳，但是攝入的熱量還是>消耗的熱量，也沒有做其他的針對下肢的力量訓練，那麼開合跳就不可以瘦腿。
減肥期間怎麼做開合跳呢？1、首先創造一個熱量缺口，保證可以減肥。
這熱量缺口須有控制飲食和運動來共同完成。
飲食方面：在控制飲食熱量的同時要調整飲食結構。
合理的飲食結構可以讓我們吃的飽又吃的 健康 ，而合適的熱量又可以讓我們瘦下來，兩廂下來就就是又美又瘦！
每天攝入的熱量不能低於自己的基礎代謝率；
每天500千卡的熱量缺口比較合適；
碳水化合物、蛋白質和脂肪三大宏量營養素的攝入比例我推薦為5:2:3。
2、在調整飲食的基礎上做開合跳。
調整好飲食以後，只要做了開合跳就會促進了減肥效果。
如果做得時間長、跳的速度快，消耗的熱量就多；反之，消耗的熱量就少。
開合跳的這些運動方式都可以，找到您喜歡的就可以了。
其他補充：單說某一種食物、某一種運動是否可以減肥，是非常片面的。
減肥是綜合考慮了熱量攝入和熱量消耗的一個綜合性的結果。
飲食增加了熱量食物、運動消耗了熱量，必須二者結合在一起考慮，有了一個熱量差才可以減肥。
開合跳能不能瘦腿？當然可以！ 肯定會有人說，我練開合跳了，可是我的小腿卻好像越來越粗了。這是怎麼回事？
哪些人的腿瘦，哪些人的腿粗？如果我們注意觀察一下就會發現，經常鍛煉的健身教練、健身達人、肌肉男們，他們的腿大多數都不粗（注意，是指整體的觀感，以及腿部和全身比例的協調感），而且線條感比普通人好多了。尤其小腿，看起來反而挺細，粗壯的反而很少。而那些平時不鍛煉的人，往往大小腿看上去很粗，而且很硬（不發力狀態下）。
我們還可以發現，肌肉男的腿粗，都是由於肌肉圍度大造成腿粗，而普通不鍛煉的人「腿粗」，則是由於腿部脂肪多造成的「腿粗」。
到此，可以得出一個初步觀察得來的結論： 鍛煉越多的人，「腿粗」的概率反越低，而不運動的人，腿部反而看起來粗。
那麼，參加開合跳鍛煉，又是怎麼讓「腿變細」呢？
開合跳對「腿粗細」的影響堅持長時間的開合跳，就是典型的有氧運動。就算你無法連續進行開合跳，能夠分組跳，也算有氧運動。而長時間的有氧運動，十分有利於體脂率的下降。只要長期堅持鍛煉，腿就可以瘦下來。於是，就有了兩個問題：
第1個問題：開合跳看起來用腿較多，這就是它能瘦腿的原因嗎？並非如此 。
因為不存在局部減肥，運動減肥開始後，脂肪的消耗是在全身同時發生的。所以包括腿在內的身體各部位的脂肪，都會不同程度地被消耗，於是身體就瘦下來了。腿部的脂肪減少，當然有利於瘦腿，或者腿變細。
第2個問題：開合跳練多了，怎麼感覺小腿變粗了呢？
你的小腿真的變粗了嗎？開合跳會讓鍛煉者的小腿肌肉持續處於發力和緊張狀態，特別是小腿後側肌肉（小腿三頭肌）。如果開合跳之後或者平時，不注意拉伸、放鬆這部分肌肉，小腿肌肉就會變得僵硬（在不發力狀態下也是如此），外觀上有可能形成難看的「僵硬線條」。無論是視覺上，還是手摸的觸感，都讓人覺得小腿變粗了。這並非是因為小腿肌纖維發達所導致。
去問問那些常年堅持力量訓練的肌肉男，了解一下肌肉增長的原理，就會發現：增加肌肉的圍度需要進行針對性的力量訓練，需要漸進持續的阻力刺激，而且增長過程也很緩慢。簡而言之，增肌是非常困難的一件事。跳跳開合跳，就讓大腿和小腿變粗了，是不可能的。
開合跳後覺得小腿變粗，主要是因為肌肉僵硬和緊張導致，通過足夠的拉伸練習，就可以改善這種狀況。
如果「開合跳+力量訓練」，我們的腿又會怎樣呢？我們假設，健身方案參考下述安排進行：
這個方案可以用來減肥，體脂率降低，可以讓腿部脂肪含量下降，從而讓腿變細一些。不過，這個方案的問題也很明顯：長期的、長時間的單一開合跳練習，會讓人覺得非常枯燥和乏味。
因此，在實際操作中，你完全可以用自己喜歡的有氧運動代替開合跳，或者不時更換有氧運動項目，減肥或者瘦腿的效果並不會有什麼差別。
力量訓練採用「大重量、高次數、高組數、短間歇」的訓練方式，這種方式有助於減肥，卻不會讓肌肉圍度增長。而且 力量訓練和有氧運動相結合，是公認的最有效的減肥辦法。
另外，拉伸練習，可以讓大小腿恢復得更好，肌肉更有彈性，線條更為流暢。
所以結論很簡單： 開合跳（或者其他有氧運動）都可以達到減肥瘦腿的效果，但你必須進行更多的拉伸訓練，最好能和力量訓練相結合，並且堅持得足夠久！
開合跳是有瘦腿作用的，但這個動作主要是為了刷脂，全身體脂下來了，那腿自然也就會細。
真的要瘦腿和練腿型的話，還是要做一些腿部的運動才會有作用。想瘦腿可以嘗試以下幾個動作
每個動作做10個，做4組
每個動作做10個，做4組
每個動作做10個，做4組
每個動作做10個，做4組
可以瘦全身，，腿自然久瘦了，，
這個開合跳真的挺好的，真是感覺，瘦腿，瘦肚子，並且還能治療肩頸椎病，因為你抬胳臂，就是活動，而且可以活動開，這種姿勢下，你自然就活動開了。我是每周堅持一兩次活動，每次活動，兩組，各一分鍾，感覺很管用。
開合跳的燃脂效果比普通的有氧運動要好很多，因為它是一項全身運動。
開合跳在運動的過程中可以更好的鍛煉到自己的心肺功能，長期不運動的小胖子們血液循環肯定也會比其他運動的人要差很多，經常練習開合跳，可以加快自己的基礎代謝，減肥效果會更好，堅持一段時間之後一定會明顯感覺自己上樓梯不會那麼喘了。
開合跳這個動作其實對於整體的身材都有更加勻稱的效果，但是最主要的還是瘦腿和手臂，另外，由於開合跳會不斷的刺激到腹部，所以我們的腹部也會得到鍛煉。因此，開合跳，最主要的就是瘦腿和手臂，還有就是腰腹部。
推薦每天150個能夠達到更好的燃脂效果
但一定要記住動作要跳標准哦！ 尤其手臂如果不標准很容易鍛煉錯肌肉導致肌肉長的不好看 而且盡量蹦跳時用腳尖觸地這樣會更好的避免腳腕膝蓋受傷！
加油！可以20個一組 根據自己的能力慢慢調整慢慢加量！！加油
用開合跳來瘦腿就好比用仰卧起坐來瘦腰、用推舉來瘦手臂的目的一樣，想要達到局部瘦身那是不太可能的，因為脂肪的消耗是全身性的代謝過程，而不是只關閉在某一個區域進行。區別在於，由於遺傳因素、行為習慣因素、以及激素的影響，每個人的不同區域的脂肪消耗速度是不一樣的。
開合跳和波比跳、蛙跳等諸多健身動作一樣，都是可以提高心肺、加速燃脂的動作之一，所以無論你選擇哪一個，效果都差不多，之間會有強度的區別，比如波比跳比開合跳要困難的多，但是它們的燃脂效果到底怎樣？
所以，無論你是想要開合跳、還是其他的任何形式的運動，最好是保持20分鍾以上、60分鍾以內的時間，如果想要使運動的燃脂效率得以穩定保持，那麼就需要適時的變換運動方式、提高運動強度。
開合跳的弊端由於小腿的腓腸肌在大量直立腿部的動作和運動中會加大壓力，如果平時再有低效的拉伸以及不良體態，長期的進行下去會使小腿腿肚部位（腓腸肌）顯得格外突兀。
另一方面，對於體重大的人來說，過多的跳躍類動作會加重對關節的壓力，使之承受過重的負擔，不利於關節 健康
怎樣選擇合適的運動來促進燃脂？運動的方式其實沒那麼重要，任何運動都會有燃脂的效果，重要的是如果沒有持續性，那麼燃脂率再高的運動也白搭，所以問題的關鍵是如何使自己沒那麼痛苦的保持下去。
不單一的進行一項運動，一是為了提高對運動的樂趣，二是為了避免單一運動帶來的平台期，三是兩種運動方式的結合可以相互提高在其運動過程中的水平。
比如，用力量訓練和有氧訓練交替，增加肌肉來提高對關節的穩定性；腿部塑型，使瘦下來的腿部線條更加好看；身體緊致，避免減重後的皮膚鬆弛。
每天都運動不是明智的做法，特別是對於本身不愛運動、又很少運動的人來說，適當的休息還可以保持對運動的積極性，並且使肌肉得以休息也是為了下一周的更好發揮，從隔天訓練、到一周休息1-2天，適量的、循序漸進的增加。
減脂從來就不是運動單方面的事情，有熱量差才能減脂，而這個熱量差的關鍵在於攝入熱量，所以日常中規劃好飲食，避免高熱量、低營養的食物，保持熱量的適中和營養的豐富性才是減脂的關鍵。
C. 有哪些躺著就能瘦腿瘦臀的動作
在比較空閑的時候我們都願意享受一個人的閑暇時間，躺在沙發上追劇或者是聽書，以及和好朋友們煲電話粥，反正由於長期的工作壓力，我們在家裡的時候更願意放鬆，只要能躺著就絕對不會坐著，那麼躺著也有一些動作可以幫助我們更好瘦腿瘦臀。
第一個動作就是左側躺，右腿向上提，慢慢抬高，再慢放低。
躺著就能瘦的五個動作，也非常的輕松簡單，在家輕輕鬆鬆就能夠減肥。
D. 每天平躺抬腿能瘦腿嗎
有一定效果。瘦腿運動還有以下幾種，你可選擇適合自己的運動來做：
運動一：踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的時候，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分鍛煉，能加速全身血液循環，促進新陳代謝，增加肺活量。運動過後要幫腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免變成硬硬的肌肉型腿。
運動二：側卧
側卧右側卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝蓋，左腿依然伸直。側卧，左腿向上抬起，如此練5-12次，然後換左側卧再做，逐日增加。
運動三：踏蹬運動
仰卧做蹬自行車動作，蹬腿速度不要太快，太快會使你很容易累，專心做，很輕松就做完了，開始做40次，逐漸增至每次150次。
運動四：腳尖綳直運動
兩條腿從早到晚都縮在桌子下面，無所事事。從現在開始，在你雙手拚命敲鍵盤的時候，雙腿也不要閑著。將雙腿在桌下抬起，與身體呈90度。腳尖綳直，覺得酸的時候休息一下，然後接著做。
運動五：慢跑
其實慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些人誤解了跑步會使腿變粗，長跑或很激烈的跑步才會使腿部變粗，慢跑是不會的，每天堅持慢跑20分鍾，可以很好的燃燒腿部脂肪達到瘦腿的效果。
運動六：游泳
水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美，所以對於要在水中保持運動的雙腿，作用特別大。
運動的同時要調整好平衡飲食、放鬆心情、保證睡眠上。以消耗量大於攝入量為原則。早餐吃飽吃好，中餐5-8分飽,晚飯少吃。根據自己身體情況選擇三餐比例。望能幫助到你。
E. 平躺雙腿交叉運動會瘦腿嗎
只要堅持就會瘦的。但是要注意運動前後要做拉伸運動，不要上來就做，做完就休息，很容易變成肌肉腿，很難看的
F. 躺著瘦腿的最好方法
躺著瘦的你可以做空中自行車，這個運動做的時候需要將腿與肚子垂直，這樣的話它的效果是最好的，或者你可以躺在床上，然後將自己的腿部垂直於放在牆上，類似於倒立的一個動作，你可以堅持15分鍾，然後慢慢增加到半個小時可以很瘦腿的然後平板支撐也是一個很有效，能夠燃燒卡路里的運動。
G. 躺在床上做什麼運動可以瘦大腿
在床上任何運動都不能瘦腿。
1、瘦身必須做無氧和有氧運動的。在床上只能做做徒手無氧運動，是不可能瘦腿的，網上誤傳的在床上空中蹬車是不會瘦腿的，因為那個動作是練腹肌的。沒一點瘦身效果。
2、瘦身要用以下方法：
力量訓練。力量訓練可以提高人體的基礎代謝率，從而提高每日的熱量消耗量。
3、有氧運動，通常是有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，運動時要讓心率達到最大心率的65%-75%，身體才會進入燃脂區。
4、飲食調整。不吃高熱量、高脂肪的食物，多吃高蛋白的食物
H. 平躺在床上雙腿往上伸直請問可以瘦腿嗎
可以，平躺在床上雙腿往上伸直，腿貼在牆上，半小時左右（或者腿麻為止），堅持每天練，可以瘦瘦瘦腿！！！
I. 仰卧開合腿可以瘦腿嗎
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕松收獲翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側卧抬腿
注意事項：側卧在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每周練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。