『壹』 如何快速消除運動後肌肉酸痛
怎麼消除運動後肌肉酸痛
1、運動後適當的拉伸肌肉：
靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。或是抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
2、適當的冷敷：
高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
3、洗個冷水澡：
由於運動後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。
4、營養補充：
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。
5、全身按摩：
按摩的目的就是放鬆肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。
6、進行熱敷：
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。
(1)運動過後肌肉酸痛可以吃蒜嗎擴展閱讀：
幫你緩解肌肉酸痛的幾種食物：
1、魚肉
魚肉富含抗炎物質歐米茄-3脂肪酸，同時含有充足的蛋白質。不僅可以緩解肌肉酸痛，還能夠促進肌肉和力量增長。
2、菠菜
菠菜富含抗氧化劑，可以有效抗擊自由基。此外，菠菜還富含鎂等礦物質。研究表明：鎂可以調節血糖和血壓，維持正常的肌肉和神經功能。
3、紅薯
紅薯是中GI食物，富含澱粉。在訓練後的正餐中，將紅薯作為主食，可以快速補充糖原。此外，紅薯還富含強大的抗氧化劑維生素C，可以有效抵抗自由基。
4、生薑
生薑對於抗炎非常有好處，特別是它裡面富含的微量元素。科學家的研究表明，生薑能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。
『貳』 如何消除運動後產生的乳酸
乳酸是疲勞物質之一，是在肌體運動和保持體溫而小號熱量的過程中產生的廢棄物。另外，攝入過多熱量而使代謝功能無法順利進行時，也會產生大量乳酸，招致疲勞感。
在做行走這樣的輕度運動時，肌肉一邊吸收氧氣一邊燃燒脂肪。但是，如果是劇烈運動的時候，則需要大量的氧。等待氧氣由肺部送到肌肉中是來不及的。於是並非脂肪而是葡萄糖開始燃燒，燃燒的殘渣就是乳酸。持續劇烈運動，乳酸會在肌肉中蓄積，不久，肌肉的伸縮作用就無法順利進行，感到酸痛。
乳酸這種疲勞物質，在初期會引起肌肉酸痛和倦怠等症狀。若長期對其置之不理，血液酸化，有可能發展成嚴重疾病。許多人利用休息日睡懶覺來消除一周工作的疲勞，其實這樣往往會使乳酸在體內繼續堆積。包括劇烈運動後的乳酸堆積，都不應當採取忽然減少運動的方式消除，正確的方法是適當運動身體，選擇營養均衡而又清淡的飲食，加上高質量的睡眠。
減少乳酸的3種食物：
1、富含B族維生素的食物：豬肉、雞肉、鰻魚、干松魚、大豆、四季豆、糙米。有效組合是豬肉+大蒜+蔥，大蒜和蔥中所含的蒜素可提高豬肉中維生素B1的吸收。
2、含有枸掾酸的食物：檸檬、橘子等柑桔類、食用醋、咸梅干。
3、富含天冬氨酸的食物：綠蘆筍、豆類、豆芽、梨、桃、肉類。
『叄』 大蒜對健身有什麼好處
一項研究發現，大蒜含有200種有益身體健康的物質。為大家介紹大蒜的健康功效。
1、強力殺菌功效
大蒜是天然的植物廣譜抗菌素，大蒜約含2%的大蒜素，並且含硫化合物具有奇強的抗菌消炎作用，對多種球菌、桿菌、真菌和病毒等均有抑制和殺滅作用，是目前發現的天然植物中抗菌作用最強的一種，它進入*後能與細菌的胱氨酸反應生成結晶狀沉澱，破壞細菌所必需的硫氨基生物中的巰基，使細菌的代謝出現紊亂，從而無法繁殖與生長。大蒜的殺菌能力是青黴素的1/10，對多種致病菌如葡萄球菌、腦膜炎、肺炎、鏈球菌及白喉、痢疾、傷寒、副傷寒、結核桿菌和霍亂弧菌，都有明顯的抑制或絞殺作用。
另外，它還能殺死多種致病真菌與鉤蟲、蟯蟲、滴蟲等寄生蟲。因此說生吃大蒜是預防流感及預防腸道感染病的有效方法。但應注意大蒜素在高溫下易被破壞，而失去殺菌作用。
2、改善糖代謝作用
研究證實，生食大蒜具有提高正常人葡萄糖耐量的功效，同時還可促進胰島素的分泌及增加組織細胞對葡萄糖的利用程度，從而降低血糖水平。
3、預防感冒
大蒜中含有一種叫「硫化丙烯」的辣素，對病原菌和寄生蟲都有良好的殺滅作用，可預防感冒，減輕發燒、咳嗽、喉痛及鼻塞等感冒症狀。
4、抗疲勞作用
有人研究發現豬肉富含維生素B1的食物之一，而維生素B1與大蒜所含有的大蒜素結合在一起，能很好的發揮消除疲勞、恢復體力的作用。
5、抗衰老作用
大蒜里的某些成份，有類似維生素E與維生素C的抗氧化，防衰老特性。
推薦吃法：大蒜蛋黃美容抗衰老
大蒜能促進血液循環;蛋黃含有豐富的維生素E，能抑制活性酸素，減緩血管與皮膚老化。兩者搭配優勢互補，既能發揮好的抗衰老作用(血管與皮膚)，又能對恐寒症的治療或美容產生很多的好處。
製作過程：在搗碎的大蒜里拌入蛋黃，然後用文火慢慢煎，即可製成大蒜蛋黃餅。
6、降低血糖，預防糖尿病
大蒜可促進胰島素的分泌，增加組織細胞對葡萄糖的吸收，提高*葡萄糖耐量，迅速降低體內血糖水平，並可殺死因感染誘發糖尿病的各種病菌，從而有效預防和治療糖尿病。
7、保護肝功能
大蒜中的微量元素硒，通過參與血液的有氧代謝，清除毒素，減輕肝臟的解毒負擔，從而達到保護肝臟的目的。
8、防治腫瘤和癌症
國外研究發現，大蒜中的含硫化合物能促進腸產生一種酶或稱為蒜臭素的物質，通過增強機體免疫能力，阻斷脂質過氧化形成及抗突變等多條途徑，消除在腸里的物質引發腸道腫瘤的危險。大蒜中的鍺和硒等元素可抑制腫瘤細胞和癌細胞的生長，實驗發現，癌症發生率最低的人群就是血液中含硒量最高的人群。美國癌症組織認為，全世界最具抗癌潛力的植物中，位居榜首的是大蒜。
9、旺盛精力、治療陽痿
有研究顯示大蒜確實有治療陽痿的作用。大蒜有利於血液循環，這對勃起功能很重要。是什麼機制，目前說不清楚，可能的解釋是大蒜能刺激機體產生一氧化氮合酶，而這個酶又是男性勃起所必需的酶。
另外，大蒜能刺激雄性激素分泌，可有效補充腎臟所需物質，改善因腎氣不足而引發的渾身無力症狀，並可促進精子的生成，使精子數量大增，並能增加精子數量。現代醫學認為，血液健康是影響勃起功能的重要因素。而現代人常由於不良的生活習慣而導致高血脂等問題，從某種意義上說這是勃起功能障礙患者不斷增加的原因。而吃大蒜卻能促進血液健康，改善血液循環，從而也有利於改善勃起功能。
10、抗過敏作用
每天生吃大蒜能夠減輕過敏反應程度，特別是由溫度變化所引起的過敏。最好的方法是在過敏季節來臨前幾周就開始生吃大蒜。
11、排毒清腸，預防腸胃疾病
大蒜可有效抑制和殺死引起腸胃疾病的幽門螺桿菌等細菌病毒，清除腸胃有毒物質，刺激胃腸粘膜，促進食慾，加速消化。
12、防治心腦血管疾病
流行病學研究結果顯示，在每人平均每日吃生蒜20克的地區，人群因心腦血管疾病死亡的發生率明顯低於無食用生蒜習慣的地區。大蒜可防止心腦血管中的脂肪沉積，誘導組織內部脂肪代謝，顯著增加纖維蛋白溶解活性，降低膽固醇，抑制血小板的聚集，降低血漿濃度，增加微動脈的擴張度，促使血管舒張，調節血壓，增加血管的通透性，從而抑制血栓的形成和預防動脈硬化。每天吃2~3瓣大蒜，是降壓的最好最簡易的辦法，大蒜可幫助保持體內一種酶的適當數量而避免出現高血壓。
1)抵抗血栓研究發現大蒜中的精油具有抑制血小板凝聚的作用，達到預防血栓形成的效果。
2)降低血脂臨床研究結果顯示，受試者每日食用生蒜50克，連服6天後血清總膽醇、甘油三脂及低密度脂蛋白膽固醇的含量均明顯低於試驗前的含量。
3)降低血液粘稠度有多個研究顯示抽煙及酗酒，會使血液粘稠度明顯增加，但如果同時食用生蒜，就會部分抵消這一不良作用。
4)降低血壓輕度高血壓患者，如果每天早晨吃幾瓣醋泡的大蒜，並喝兩湯勺醋汁，半月後高血壓患者血壓會降低。此外，經常食用生蒜的高血壓患者，也有益與血壓降低。
『肆』 如何減輕運動後的肌肉酸疼
很多人會問：如何減輕運動後的肌肉酸疼？而且很多減肥很久的朋友也會一再地對這個問題產生疑惑。
做法：
1）圓白菜用手掰開成大片，放入沸水中焯燙變軟撈出，入冷水過涼後瀝干，再用手撕成小片兒．大蒜切成末備用。-
2）鍋燒熱後倒入油，待油5成熱時放入干紅辣椒和蒜末，煸出香味後倒入圓白菜片兒，淋入料酒，米醋，調入白糖和鹽，翻炒均勻後即可。-
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『伍』 我打籃球時運動過度大腿酸痛，怎樣快速恢復
肌肉酸痛的自我處理 休息 休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。 靜態伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。 拍打按摩 對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是： 1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。 3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。 4. 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鍾，然後五指分開，由前額發際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鍾。 5. 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次；並從左至右環形推揉腹部，反復做20次。熱敷 是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。 怎樣避免運動後腰酸腿痛 熱身運動 運動前做好充分的准備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，並要適當地伸展活動肌群。 循序漸進 運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。 避免離心性收縮 從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。 避免陌生運動 中老年人對於不熟悉的運動項目，應盡量避免參與，除非有教練指導，否則易出現肌肉酸痛或運動傷害。 避免過度運動 不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得「過癮」，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。 放鬆運動 從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。 規律性運動 運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。
『陸』 我每天早上起床都感到渾身酸痛，這怎麼辦
●關於睡眠時間
睡眠時間的長短也與壽命的長短有關。一項大型的流行病學研究證實，過短的睡眠與過長的睡眠似乎都能影響人的壽命。那麼，人在不同的年齡階段到底睡多長時間才符合生理要求呢？一般來說，新生兒除了吃奶和換尿布以外，其餘時間都在睡，每天睡約18～22小時；1～2歲的兒童每天睡13～14小時；2～4歲的兒童每天睡12小時；4～7歲的兒童每天睡11小時；7 ～15歲的兒童每天睡9～10小時；15～20的青少年每天睡8～9小時；成年人每天睡8小時左右；老年人約睡5～6小時。女性比男性的睡眠時間相對要多一些。
但是，隨著社會的進步和物質文化生活水平的提高，人們的生活內容也越來越豐富多采，加上人類的營養狀況、生活條件以及環境都不斷得到改善，人們的睡眠觀念也正在發生變化。過去那種「日出而作，日落而卧」單純強調睡眠時間長對健康有利的舊觀念正在發生改變，代之以人要健康就應減少睡眠，睡得香，睡得熟的量少質高的新觀念。因為按照自然法則及機體的調節規律，睡眠時間過長，則睡眠深度必然要變淺；反之睡眠時間短，則睡眠加深。這就意味著，長睡眠者深睡眠成分減少，而短睡眠者深睡眠成分增多。深睡眠成分是最重要的，在深睡眠期間腦可以充分休息，生長激素分泌增多，生長發育加快，恢復疲勞效果最好。另外，短睡眠可以節省下來很多時間，而且還可以開發智力。酒進氏是一位短熟睡者，按照他的體會，睡前寫的稿子如果沒有寫完，醒後可以立刻接著往下寫，沒必要先復習一下前面的內容，理清思路然後再繼續。頭腦的恢復，也勿需長睡眠，短暫的睡眠即可恢復。某公司做過一項試驗，召集了公司中52名管理人員(平均年齡35歲)，先讓他們進行一系列簡單計算，然後睡20分鍾，醒後重新進行一系列簡單計算，結果與睡前相比較，成績可提高42%。鑒於短睡眠不僅節省時間，而且對人類的健康和智力開發都有益處，多數學者都主張短熟睡眠，而不提倡長睡眠。
有人根據我國現有生活條件，提出中小學生(6～18歲)一晝夜睡眠一般不應超過8小時；19～55歲的青壯年一般不應超過7小時睡眠；60歲以上的老年人一般應6小時左右。當然，上述睡眠時間只是一個參考時間，各人睡眠多少，還應根據自己的體格、營養狀況、生活條件、環境，以及腦力與體力、勞動強度等綜合因素來考慮。
●怎樣提高睡眠質量？
我們知道，睡眠對於大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，並且必須保證高質量。如果睡眠的時間不足或質量不高，那麼對大腦就會產生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質量差，就應適當增加睡眠的時間，比如夏天午睡片刻，並且要設法改善睡眠狀況等。
按照一般的觀點，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的機能，本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多人患上了神經衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。
總之，一個人的一中，有三分之一多的時間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠，可調節生理機能，維持神經系統的平衡，是生命中重要的一環。睡眠不良、不足，第二天就會頭錯腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學習的關系甚為密切。
以下幾個方面可以提高睡眠質量：
＊ 睡眠要適量
1、我們的一個重要觀點是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7－8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯•馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是「適量」，主要是「以精神和體力的恢復」作為標准。
人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部，並可以持續90分鍾左右。雖然我們可能並沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾病。
為了彌補這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡「小睡」。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鍾，其效果比晚上早睡要好得多。
我們特別強調的是，現在中小學生雖然說「減負」了，但是由於各種各樣的考試壓力，他們並不輕松，很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程：睡眠時間必須保證！
＊ 睡覺的環境
要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是：
睡前散步。
《紫岩隱書•養書》說：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。」
睡覺應該有一個合適的環境，主要是一個清靜的卧室和舒適的卧具。
通風是卧室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什麼都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕綳床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。
要有正確的睡眠姿勢。
一般主張向右側卧，微曲雙腿，癸身自然放鬆，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
要養成良好的睡眠習慣。
無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。
＊ 順應生物鍾
如果我們每天准時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鍾就會准時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。
影響生物鍾的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鍾的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鍾的有效方法。如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鍾發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鍾的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。
總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鍾是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鍾。
＊ 調節飲食
我們經常看到這樣的情況：有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。
為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應該有以下幾個方面忌諱：
忌飽食
晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ，以免加生胃腸負擔。
忌飲濃茶與咖啡
晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。
忌喝酒
研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。
＊ 噪音
不少青少年朋友因為經常處在某種雜訊中，習慣成自然，適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音干擾。
另外，對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是「欲速則不達」，只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利於提高睡眠質量。
＊ 睡覺時間
要想提高睡眠質量，入時間必須注意；
能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉。
什麼樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。
就算睡的時間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠『品質』，但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累，就表示睡眠質量很差。
現代醫學家證實，食療對於失眠來說是最好的治療方法，優於安眠葯，無副作用。下面介紹數則以供試用：
(1)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡並睡得香甜。
(2)經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。
(3)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。
(4)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同蒸熟，去葯，吃豬心並喝湯，有良效。
(5)因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
(7)神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中。由於這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，所以有一定的催眠療效。
(8)臨睡前吃蘋果一個。或在床頭櫃上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。
(9)洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之後便可入睡。
●助眠14法
有關醫學專家總結了一套「助眠14法」，只要從現在做起，即可幫你重返夢鄉。
(1)早上在晨光中散步，會縮短睡眠周期，使你晚上上床之後容易入睡。因為陽光的照射會使大腦里的松果體早一些分泌退黑素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發覺你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會延長你的睡眠周期，推遲入睡時間。
(2)鍛煉能縮短你的睡眠周期。如果你是一個夜間型的人，你的思維通常在午夜以後變得活躍。然而，當騎了一整天的自行車後，你的睡眠周期會縮短，夜間早點上床睡覺，一定睡得更香，第二天起得也很早。
(3)在夜晚適當升高體溫，會有利於睡眠。進行至少15分鍾的桑拿浴或熱水浴，都可以達到這種效果。
(4)白天睡覺不宜超過一小時，也不宜在下午四點鍾以後睡覺，否則到了晚上就沒有睏倦感。
(5)含有咖啡因的各種食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯後使用，因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。
(6)晚上少喝水，飲水過多會使整個夜晚上廁所次數增多，從而影響睡眠。
(7)在上床一小時之前，停止強腦力活動，可看一些簡易讀本或喜劇電視片，使大腦輕松一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等，然後洗漱上床。
(8)在醫生的指導下，補充鎂、鈣、復合維生素B等，可使睡眠更好些。
(9)等困了才上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鍾後仍不能人睡，乾脆下床來讀一些輕松的書，不要躺在那裡翻來覆去。呆在床上，只會讓你把床和失眠聯系起來。
(10)安裝一個隔音的窗戶，掛上厚厚的窗簾，保證卧室是完全隔音的。
(11)如果早上的陽光能進入你的卧室，睡覺時可考慮戴上眼罩。
(12)除非有要緊的事，晚上最好關掉電話，早上再打開，以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。
(13)嘗試一下放鬆的辦法，有很多種可供你選擇，如肌肉放鬆法、功能反饋療法、瑜珈功等。這里介紹一種對許多人都有效的辦法：
①上床以後，仰卧在床上，先晃動、放鬆一條腿，進行幾次慢速的腹式深呼吸；放鬆另一條腿，再進行幾次使你更放鬆的呼吸。
②接著放鬆你的手臂、肩和頸部，再放鬆你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放鬆一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺中，你就進入了夢鄉。
(14)每天早晨在同一時間起床，以便使你形成固定的睡眠規律。
(附）●關於增強體質
有氧運動是提高體質的有效方法，可許多人對有氧運動只有一個模糊概念。其實，人體中糖的分解代謝在氧供應充分的情況下，最終生成二氧化碳和水，而在氧供應不充分的情況下，即啟動無氧代謝，生成乳酸中間產物，再在有氧的情況下，代謝成水和二氧化碳。有時，運動太劇烈了，氧供應不足，乳酸生成就多。劇烈運動後感到肌肉疼痛就是這個緣故。由此可知，所謂有氧運
動就是不太劇烈的運動，能保證體內充足氧氣供應的運動。究竟有氧運動是通過什麼方式、怎麼樣來增強體質的呢？對此，記者采訪了北京體育大學竇文浩教授。
竇教授解釋說，有氧運動是指那些以增強人體吸入、輸送氧氣，以及與使用氧氣能力為目的的耐久性運動。這些活動能有效改善心、肺與血管的功能，而這些對人的健康是至關重要的。
竇教授說，有氧代謝運動的核心概念是平衡，平衡是健康之本，這包括機體動與靜的平衡，心理上緊張與鬆弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。有氧運動對體質的改善作用，主要體現在以下幾點：
1.增加血液總量。氧氣在體內是隨血液供應到各部位的，血量提高也就相應增強了氧氣的輸送能力。
2.增強肺功能。有氧代謝使鍛煉者的呼吸加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力。
3.改善心臟功能，防止心臟病的發生。有氧代謝運動使心肌強壯，每次排出更多的血液，並且提高血液中對冠心病有預防作用的高密度脂蛋白的比例。
4.增加骨骼密度，防止骨質疏鬆。隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折，有氧代謝運動可有效防止鈣的損失。
5.減少體內脂肪，預防與肥胖有關的疾病。
6.改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力。一個人在缺少運動時，常感到疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。
推薦兩方能增強免疫力的食療方———
銀耳冰糖粥
用料：銀耳10克，冰糖30克，粳米100克。製法：將銀耳泡發，粳米洗凈。將銀耳、粳米、冰糖一同放入鍋內，加清水2000毫升，先用旺火煮沸，再用文火煎熬60分鍾，以銀耳、粳米熟爛為度。
效用：能增強肌體的免疫力，滋陰潤肺、養血強身。
炒雙菇
用料：水發香菇100克，鮮蘑菇100克，精鹽、黃酒、味精、醬油、白糖、麻油、生薑末、鮮湯各適量。
製法：先將香菇、鮮蘑菇洗凈，切成薄片。在鍋里加入植物油，燒熱後放入生薑末煸香，加入香菇、蘑菇煸幾下，加入黃酒、醬油、白糖繼續煸炒入味，然後加鮮湯燒開，放入味精，勾芡即成。
效用：滋補強壯，益氣滋陰，嫩膚抗衰，增強免疫力。日常佐餐食用，可補虛強身，能延年益壽，又是乙肝病毒攜帶者及慢性乙肝患者的佳品。此外，亦可用於高血壓、動脈硬化、食慾不振者的輔助食療。
補充營養增強免疫力＞＞
一．蛋白質
蛋白質是構成人體細胞的基本元素，同樣的也是構成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴重缺乏蛋白質，會促使淋巴球的數量減少，造成免疫機能嚴重下降。因此多攝取高蛋白質的食物，例如：新鮮的肉類、雞鴨魚肉、蛋類、牛乳以及乳製品，豐富的動物蛋白質，內含的球蛋白能夠幫助你提高免疫力。建議一天喝一到兩杯的牛奶，維持適當的蛋白質攝取，就能夠讓你的身體保持基本的防禦能力喔！
二．維生素A
維生素A和細胞的完整性有關，能夠幫助細胞對抗氧化，如果身體缺乏維生素A，會使得胸腺及脾臟的體積縮小，相對的，自然殺手細胞的活力也會隨著降低。因此攝取足夠的維生素A，就能夠增進免疫細胞的活力，提高免疫細胞的數量。
三．維生素C
維生素C有促進免疫系統的作用，並且增加白血球吞噬細菌的能力，以及增強胸腺及淋巴球的能力，幫助人體增加抵抗含量及提升血液中干擾素的含量，是有效的抗氧化物，可抵抗破壞性分子，是增強免疫力的維生素之一。飽含維生素C的蔬菜、水果，例如：蘋果、檸檬、柳橙等，都是提升免疫力的良好食物來源。
四．維生素E
維生素E為自由基的剋星，同時也可促進抗體產生，從對抗病毒的觀點來看，具有抗氧化作用，增強免疫細胞的作用。一般食物中以豆類、小麥胚芽、蔬果、植物油、核果類有較多含量的維生素E。但是，由於現代人的飲食習慣改變，飲食不均衡，因此能從食物中攝取到的維生素E含量非常低，若擔心最近SARS的流行，可以多利用營養補充劑，以補足身體所需的維生素E。
五．維生素B群及礦物質
維生素B群與體內的抗體、白血球和補體的產生有關，缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數量及抗體的產生，而且也會造成胸腺的萎縮。維生素B群主要存在於牛奶、新鮮的肉類、綠葉蔬菜、全谷類等食物當中，因此免疫力較弱的人，可以多攝取這一類的食物，增強自體免疫力。
例外，礦物質也是影響人體免疫力的重要角色之一。缺乏「鐵」，會降低吞噬細胞的能力及活性；缺乏「鋅」則會造成胸腺萎縮，降低消滅細胞的能力；缺乏「銅」則會影響抗體的產生，另外，「鎂」可以改善T細胞及B細胞的功能；「硒」可以減少病毒的變形、防止病毒感染的效果，提升免疫細胞的能力。
六．多吃大蒜
大蒜具有抗氧化的作用，有提升免疫力及抗病毒的功能，對於巨細胞病毒有抑製作用，可促進T淋巴細胞轉化，增加白血球及巨噬細胞的活性，對於細菌DNA和蛋白質的合成，也具有延緩和部分抑制的效果，而達到抗菌殺菌的作用，可預防及治療多種感染性疾病。
因此，如果可以每天吃大蒜，大約兩個蒜瓣的份量，不僅可以增強免疫力預防生病，更可以降低因感染SARS而死亡的機會。
＜＜增強免疫力生活守則＞＞
謝明哲教授也談到：「現代人的平均壽命大約為72~80歲，然而根據實驗記載，人體機能老化的極限是100~150歲，也就是說人類的平均壽命應該是100~120歲。」這么說來，人類少活的那四十年，是如何從我們日常生活中一點一滴流逝的呢？因此，謝明哲教授提醒民眾，要提升免疫力，不只是因為SARS的突然流行而成為一時的熱門話題而已，更應該從生活做起，一點一滴儲存身體的健康！
守則一：營養均衡
要吃出健康，進而增強身體的免疫力，最重要的就是營養充足及均衡，這是現代人最常忽略的也最難做到的。大部分吃東西，首先考量是方不方便、吃不吃得飽、好不好吃為優先，只有少數的人會以「營養均衡」為優先。
營養均衡的原則其實很簡單，每天攝取主食大約三到六份、牛奶兩杯、蛋魚肉豆類大約四到五份、蔬菜至少三份（以深綠色蔬菜為佳）、水果兩份、油脂二至三湯匙。尤其大部分的人，蔬菜及水果明顯攝取不足，有時候連一份都攝取不到，因此，要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果，並且飲食多樣化，不要總是吃某些特定食物，這樣容易造營養的偏廢。
守則二：「三多』多喝水、多運動、多休息
多喝水：可以促進體內新陳代謝，因此成人每天必須攝取大約2000~2500毫升的水分。
多運動：每天至少做三十分鍾的有氧運動，例如：步行、游泳或騎腳踏車等，擁有保持健康的身體，維持理想的體重，才能有充沛的活力對抗病毒喔！
多休息：早睡早起對現代多樣化夜生活的人來說，似乎已經快成了天方夜譚，熬夜加班、上網路或享受夜生活的人越來越多。但是，熬夜會導致睡眠不足，造成免疫力的下降。因此該睡覺的時候要睡覺，該起床的時候就要起床，順應人體的生理時鍾，充分的睡眠和作息，才能保持身體的免疫力，對抗病毒！
守則三：「三少」少吃甜食、少油脂、少喝酒
謝明哲教授形容：「食物猶如一把刀可以救人亦可以殺人。」因此提醒民眾，有一些會降低免疫能力的食物，最好能少吃，否則不但會干擾免疫細胞的活力，甚至會抑制淋巴球的形成，使免疫機能受損。
少吃甜食：甜食會影響到白血球的製造與活動，降低身體抵抗疾病的能力。因此謝明哲教授強調：「不要因為一時的口腹之慾而賭上健康，這是非常劃不來的！」
少油脂：吃東西太油，尤其攝取太多不良脂肪，會妨礙免疫的能力，使體內免疫細胞變得慵懶，而無法發揮功能。因此建議，減少烹調用油量及高脂肪、高鹽的攝取，尤其油炸的東西和肥肉盡量少吃。
少喝酒：喝酒會嚴重的減弱各種免疫細胞的正常功能，同時也會影響肝臟以及胰臟的機能。除了酒之外，煙、咖啡、毒品等，不但會降低人體免疫力，還對人體有害，因此拒絕與這些東西往來絕對是上上之策。
古諺說：「一笑治百病」，謝明哲教授建議大家，用積極的人生觀面對生活，適度的抒解壓力，多接近大自然，多笑一點，更是各種增強免疫力方法的絕妙搭擋喔！
『柒』 大蒜有啥葯效
從成人疾病的預防、治療到美容，在此向所有的人推薦大蒜。
大蒜與人的關系由來已久。在古埃及時代，它就是建築金字塔的人們所食用的補充體力的寶貴來源，從此廣為人知，不久流傳到歐洲、中國。之後，大蒜就作為增強體力的食物，還被當作保存肉類、使肉及魚更加美味的添加品，具有醫療的神奇功效。在人們的飲食生活中，大蒜也以各種形態被廣為使用。
到了現代，大蒜的成分才被充分了解，並發現其有各種新的功效，因此使大蒜更廣泛地融入我們的日常生活。大蒜的功能，可分成以下3種：第1種為將身體疾病治癒的治療效果。第2種為使身體更加健康的強化效果。第3種為改善體質的預防效果。食用大蒜，可綜合運用這些效果，促進新陳代謝，使身體常葆健康。現將這些葯效說明如下，讓我們來看看大蒜擁有那些神奇的葯效。
預防老化
大蒜成分中的蒜素可延緩細胞衰老，達到使細胞機能活化的作用。蒜素與蛋白質及糖等結合時，會凈化血液，使紅血球(血液中的成分)增加。另外，蒜素還具有促進激素分泌的效果。當激素不足時會引起疾病，導致老化。但大蒜卻可使腦機能活化，刺激產生激素的副腎等器官，而促進激素的分泌。
治療動脈硬化
蒜素可分解引起動脈硬化主因的膽固醇，而且蒜素加熱產生的大蒜新素，目前已證實具有抗血栓(抑制血栓形成)的作用。
治療肝痛
大蒜可提高並維持肝臟整體的功能，另外還有殺茵、解毒作用，而這也就是輔助肝臟的解毒功能。這種作用可防止宿醉，並發揮預防肝炎的效果。
治療糖尿病
大蒜中的蒜素會與維生素B1結合成為大蒜維生素B1，而這比一般的維生素B1具有更強力的代謝糖類的作用 (將新舊物質代謝)。蒜素還能幫助胰臟分泌胰島素，經常食用大蒜，可幫助恢復胰臟功能，使血糖正常，進而改善疲勞及體力減退的現象，對糖尿病的改善也很有幫助。
治療胃潰瘍
大蒜成分中含有可在胃壁形成抗潰瘍的物質， 因而保護胃粘膜。加上蒜素與維生素B1結合，可抑制精神亢奮，因此可緩和精神壓力。
預防癌症
大蒜中的蒜素，可維持並活化正常細胞，並可抑止造成老化及癌症的活性氧產生，因此預期將可達到抑制癌細胞發生及成長的效果。而且大蒜中具有抗癌作用的諸成分，若是單獨食用則相當危險。最理想的方法就是從蒜類食品中攝取。
有助美容養顏
服用大蒜，其活化作用可防止細胞老化，還能擴張血管，使血液循環順暢，促進皮膚新陳代謝。它的整腸作用，更可防止皮膚大敵——便秘的情況。若外用，蒜素作用可促進皮膚新陳代謝，提高皮膚抗菌作用，讓皮膚恢復晶瑩剔透。
預防香港腳
大蒜中的蒜素，具有對抗病菌的殺菌、抗菌作用。而且即使將蒜素稀釋10萬倍，也能達到擊退霍亂或傷寒菌的超強功效，因而也能擊敗造成香港腳的白癬。
這種殺菌作用對復股溝癬，或是輕微切傷，也能發揮效果。
防治神經病
使血液循環順暢，並使身體溫暖的保溫效果，可改善因神經痛所造成的血液循環不良。這是因為具高滲透力的蒜素，可直接對細胞產生影響之故。而且透過內服大蒜還能提高神經機能，增強對維生素B1的吸收，可使神經機能正常運作。
解除肩膀酸痛
因血液不順暢所造成的肩膀酸痛，用大蒜貼布相當有效。大蒜可讓肩膀肌肉血流順暢，具有解除肩膀酸痛的效果。
減輕肌肉酸痛
大蒜的保溫及擴張血管的效果，可治療血管阻塞，促進血液循環，而且綜合這些滲透效果，可減輕肌肉酸痛。
防治感冒
吃大蒜，可消除疲勞，增強體力，發揮維持基礎體力的效果，因此可形成對感冒的抵抗力。而蒜素的強力殺菌及抗病毒作用可達成破壞病毒的預期功效。這種效果，用在與感冒類似的過敏性鼻炎，或氣喘疾病，也同樣有效。
預防貧血
為增加血液中紅血球所必需的蛋白質、鐵質、維生素B12（12為下標）、葉酸、維生素B6（6為下標）、維生素C等，蒜素都有助於上述營養素的體內吸收，特別可以促使鐵質被人體吸收。因此大蒜對貧血的人也有促進造血的功能。此外，蒜素可幫助維生素B1（1為下標）的吸收，達到預防眼疾的效果；促進消化器官分泌消化液，改善食慾不振等等，大蒜的效果非常廣泛。
因此，大蒜不只是好吃，還擁有非常神奇的葯效，簡直就是萬靈丹呢!