Ⅰ 在家可以做什麼運動鍛煉身體
在家可以做什麼運動鍛煉身體
你知道在家可以做什麼運動鍛煉身體嗎？因為疫情緣故，我們沒有辦法在戶外、健身房等地方進行健身鍛煉的活動，但我們在家也可以動起來。我已經為大家搜集和整理好了在家可以做什麼運動鍛煉身體的相關信息，一起來了解一下吧。
在家可以做什麼運動鍛煉身體1
1、負重深蹲： 下身的訓煉，除開會增加人體的耗費外，還是用於鍛練大腿根部和蜜桃臀的「金牌姿勢」，一組做15次，至少要做四組。
姿勢要點：
（1）昂首挺胸、向前走，留意不必低下頭，人體上身與路面豎直；
（2）關鍵位置腰腹部縮緊，屁股向後座，跟坐著椅子上一樣的覺得，有健身運動工作能力的人能夠蹲得深一點（對臀大肌刺激性會更顯著）；
（3）盡可能控制膝蓋骨不超過腳跟，防止膝蓋骨的損壞；
（4）胳膊往前挺直與肩部維持平行面，便於控制人體的均衡。
2、大腿根部外側肌肉群伸拉： 負重深蹲後，大腿內側肌肉疲憊並綳緊，故需要伸拉釋放壓力，充足拉申會合理的協助我們盡早肌肉修復，消除綳緊感，並會合理的減輕運動後的肌肉痛，伸拉的'限度給自己能夠承擔的酸疼感，維持5秒，隨後復原．
姿勢要點：
（1）手扶拖拉機牆面，豎直站起；
（2）小腿肚向後彎折，手扶拖拉機腳面，小腿肚盡可能緊貼大腿根部；
（3）左腳右腳交替做。
3、跪膝式平板支撐： 上身訓煉，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛練。（女士可用，男士建議傳統式平板支撐）12次一組，做3組姿勢就可以，每一組姿勢中間有一個30~60秒的間距實際效果會更好。
姿勢要點：
（1）關鍵位置腰腹部縮緊；
（2）人體平板電腦往前往下。
下身的訓煉除開會增加人體的耗費以外，平常此刻還能夠用於鍛練我們的大腿根部和屁股，上邊便是我們給大夥兒詳細介紹的好多個健身運動，要是記牢這一些姿勢要點，堅持到底就可以非常好的鍛練。
在家可以做什麼運動鍛煉身體2
在家運動減肥的有效招數
1、頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環
繞、向左環繞，循環做4次。
2、繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。
3、擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。
4、體轉運動：左右各4次，做2組。
5、體前曲：8次。
6、體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。
7、踢腿：前後各10次，做 2組。
8、前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9、側壓腿：左右各4次，做2組。
10、下蹲起立：12-20次。
11、轉足繞手腕：各12次。
12、仰卧起坐：8-15次，做3組。
13、俯卧撐：8-12次，做2組。
14、放鬆活動3分鍾。
每次運動時間應掌握在40-60分鍾。
減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當增加鍛煉的次數和組數。並多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴 球、跳澠和游泳等。
減肥運動只有持之以恆，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網是不可能達 到減肥目的的。同時減肥應根據自己的體質，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。
此外，也應該適當控制 一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中 注意方法科學，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。
Ⅱ 在家做什麼運動可以鍛煉全身
在家做什麼運動可以鍛煉全身
在家做什麼運動可以鍛煉全身，運動在我們平時的生活中是非常重要的，在家可以做一些鍛煉全身的運動，這樣對身體有好處。接下來就由我帶大家了解在家做什麼運動可以鍛煉全身。
在家做什麼運動可以鍛煉全身1
1，標准俯卧撐
作用
俯卧撐動作簡單，卻可以鍛煉到肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，發展平衡和支撐能力，改善中樞神經系統，是一種功能性很強的訓練動作
動作
雙手撐地，兩臂伸直，與肩同寬或略寬於肩；雙腳並攏，腳尖著地；腹腰收緊；曲臂慢慢下降，肘關節夾角呈 90 度以後開始回位；全程背、臀、腿處在一條軸線上，平起平落
訓練量
剛開始鍛煉，可以每周4～5次，每次2～3組，每組10～20次，組間休息1～2分鍾
2，徒手深蹲
作用
深蹲的主要目標是臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等下肢力量肌群，可以釋放生長激素促進肌肉生長，提高爆發力和彈跳力，且有燃脂瘦身作用
動作
雙臂前伸或抱頭，雙腳分立，與肩同寬或稍寬，腳尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿與地平行時止，並保持1～2秒再回位；其間用腿和臀來發力，保持挺胸收腹，膝蓋與腳尖同方向
訓練量
建議每周3次，每次做3～5組，每組8～12個，組間休息在1分鍾以內
3，仰卧卷腹
作用
仰卧卷腹的目標鍛煉部位是腹直肌上部（上腹），而腹肌輪廓的顯現就是人常說的馬甲線。與動作近似的仰卧起坐相比，卷腹更高效地調度腹部發力，大大減少對背部、腰椎和脊椎的傷害
動作
平躺在地面，雙膝彎曲 近90 度，腳部平放在地上；雙手抱胸或放到耳側；肩胛骨離地，雙肘盡量去夠膝部，將上身彎曲到極限後保持一到兩秒，然後下落到肩部著地即可； 過程中腰部勿離開地面
訓練量
腹肌屬於耐疲勞肌肉，可以每天1次，每次2～3組，每組做10～12個，組間休息30秒
4，平板支撐
作用
平板支撐可以鍛煉到包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉在內的核心肌群, 提高身體基礎代謝率，幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人
動作
俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地，後臂和肘關節垂直地面；頸部自然伸直；雙腳並攏，腳尖踩地；臀腹收緊；眼睛看向地面；頭部、肩部、膝蓋和腳踝保持同一直線；切勿塌腰造成臀高於肩。
訓練量
每組保持1～2分鍾，每天進行4組，組間休息不超過20秒
5，開合跳
作用
開合跳不僅可以鍛練到手臂、肩部以及腿部肌肉，作為一個全身性的鍛煉動作，還能夠迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，熱身減肥皆適宜
動作
直身站立，挺胸收腹，雙手放在兩側；跳起，雙腳向外拓展，雙手上舉（拍不拍手皆可）；落地時雙腳合並，腳尖輕落，雙手回歸身體兩側；注意保持膝蓋微屈，緩和沖擊
訓練量
建議每天可以90～150次，分2～3組來完成，每完成一組可以休息1分鍾
6，原地高抬腿
作用
原地高抬腿的主要作用是訓練腿部力量，提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌度、協調性，增強爆發力、彈跳力，加快步頻，加大步幅
動作
自然站立，上身挺直；兩腿交替上抬，小腿下垂與大腿成直角，至大腿與地平行為止；前臂以肘關節為軸在體前上下自然擺動；注意手腳配合協調，上身不要前傾後仰
訓練量
運動頻率每分鍾50～60次，每次鍛煉5分鍾左右，每天2～3次
健身是無法一蹴而就的，要注意循序漸進，由易到難，由少到多，由慢到快，急於求成容易適得其反，給身體帶來不必要的傷害
在家做什麼運動可以鍛煉全身2
怎樣鍛煉全身呢
1、引體向上
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標准。一般是以可以完成的數量作為標准來評定的。 健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。
2、舉啞鈴
兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
3、做仰卧起床
仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒，平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
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怎麼用杠鈴鍛煉全身
1、前深蹲
深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放置的不同，深蹲主要分支撐深蹲、前深蹲和後深蹲三種，今天我們主要說前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以保證動作的穩定。
優點：能更有效、更集中地練股四頭肌，塑造強健的腿部肌肉，還能強化肩膀、臀部以及腳踝。
注意事項：因為重量較大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關節。
2、潘德勒劃船
將手掌轉向杠鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身劃船稍寬。每次動作開始時，杠鈴是靜止置於地面的'。上半身平行於地面——保持良好的腰部姿態，上背部放鬆（可以稍微彎曲）。然後爆發式的地提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節並沒有移動。這個動作的關鍵在於杠鈴處於地面時，放鬆上背部；在杠鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。
優點：鍛煉後背部力量以及手臂肌肉。
注意事項：切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完成需要將杠鈴置於地面。
3、澤奇深蹲
澤奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴，這樣杠鈴就被你的肘關節固定住了。
優點：它能鍛煉整個腿部、臀部和下背部的肌肉。
注意事項：這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的後下背部以及核心肌群的力量。
4、過頭舉
過頭舉這一項鍛煉可是相當有風險的一項鍛煉，這個動作危險系數極高，難度極大，但是確實對鍛煉腹肌核心、手心、手臂、背部等軀幹上半部分有著非常有效的鍛煉。將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立，可以強化肩膀、三頭肌以及胸肌，這么多有效化的肌肉鍛煉，你可要堅持下去，千萬別鬆懈。
5、硬舉
雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴，雙手正握杠鈴的地方比腳（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁邊，同高，之後直立起身將杠鈴拉起。
優點：同時訓練到全身多部位的肌肉，也算是全身整體訓練的快捷方式。
注意事項：該訓練用到全身大部分的肌肉，運用的肌群越多，你越需要特別注意姿勢及施力方法，以避免受傷。
Ⅲ 在家中鍛煉身體，可以做哪些運動呢
當我們想要擁有一個更加健康的身體時，我們就需要進行更多的體育鍛煉，因為只有這樣才能夠使得我們有更加強壯的體魄，才能夠讓我們的身體變得更加健康，我們才能夠有更強的免疫力，體育鍛煉對於很多人來說都是特別重要的。
很多人都不太想要在室外進行體育鍛煉，而且也認為這是一件特別不方便的事情，因此有很多人將目光投向室內鍛煉。在家中鍛煉身體，可以做哪些運動呢？我認為可以做以下三個運動:
一、室內跑步。
如果我們想在家中鍛煉身體的話，我們也可以在室內跑步，因為在室內跑步能夠讓我們消耗更多熱量，並且提高我們的身體素質。室內跑步更加便捷，而且也能夠讓我們充分地感受到運動的力量，能夠讓我們提高鍛煉的效率，從而達到鍛煉身體的目的。無論天氣好壞，我們都能夠在家中跑步，只要我們能夠滿足跑步的條件。
以上就是我說的三種運動方式，我們在家中還能夠進行其他運動，比如俯卧撐和平板支撐。
Ⅳ 適合在家做的運動
適合在家進行的運動有很多，例如平板支撐、俯卧撐、深蹲，平板支撐需要用肘部和腳趾將身體俯撐於地面，俯卧撐需要用手掌和腳趾將身體俯撐於地面，同時通過彎曲肘部來反復抬升或壓低身體。
1、平板支撐
平板支撐對於腹肌有較好的鍛煉效果，具體的運動方法是膝蓋著地、兩肘與肩同寬撐於地面，雙腳伸到身後，腳趾踮起支撐起身體，並且讓身體盡可能保持筆直的狀態即可。
2、俯卧撐
俯卧撐需要先將手掌放在地板上，兩手掌與肩同寬，雙腿並攏放於身後，前腳掌踮起形成支點，身體保持筆直的狀態，之後慢慢彎曲肘部，讓身體逐漸下壓至接近手背，再將肘部伸直並重復這個動作就可以。
3、深蹲
深蹲可以很好地鍛煉臀部和大腿，需要先站直身體，再讓雙腳張開至與肩同寬，雙手合十放於身前，膝蓋彎曲慢慢彎曲直至臀部與腳後跟接觸，就可以完成一次深蹲，之後再重復這個動作就可以。
Ⅳ 在家體育鍛煉有哪些
在家體育鍛煉有哪些
在家體育鍛煉有哪些，放假期間，對於喜歡戶外運動或是長期運動者來說，沒有了開放的運動環境。但在家仍然有適合居家的運動，自己鍛煉身體的同時還可以帶動家人一起，增強抵抗力。那麼在家體育鍛煉有哪些呢？
在家體育鍛煉有哪些1
1、俯卧撐
俯卧撐是簡單而有效的運動方式之一，不需要藉助器材，在家裡找個空曠點的地方就可以做。俯卧撐可以鍛煉手臂以及臀部的肌肉，每天堅持做15到20個俯卧撐還可以起到保護血管的作用。對於女生來說，俯卧撐的難度較大，那麼女生可以做跪姿俯卧撐。膝蓋著地，手掌放在地板上，與肩同寬，慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。很簡單得運動，每天堅持練習就能達到很好的運動效果。
2、練瑜伽
練瑜伽不但可以保持身心健康，還可以培養氣質，提升個人魅力。女生通過練習瑜伽能讓自己變得優雅有氣質，身姿挺拔。堅持練習瑜伽，提高基礎代謝率，促進新陳代謝。而且，練習時間長了，你會發現身體更勻稱了，更富曲線美。你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了。
3、健身操
健身操是很好的室內運動方式，索弗玩美健身操非常適合居家做操，配合玩美索弗健身車效果更佳。索弗專門針對「室內運動」特點，融匯「專業健身器械」的核心技術，研發出合適女性居家運動的健身車，配合專門編排的健身操，可以達到完美的健身效果。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是一種簡單而強度較大的室內運動。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。對於初次進行仰卧起坐，一次進行的次數不宜過多，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為宜，每完成一組仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。
5、呼啦圈
轉呼啦圈是一種簡單而有效的全身性運動，因其可以鍛煉腰力和保持體形而深受女生喜歡。經常轉呼啦圈可以保持良好的身段，使身體的腰腹、臀腿肌肉得到鍛煉。呼啦圈運動趣味性強，形式活潑生動，能夠培養練習者的靈敏性，身體協調性，還能陶冶情操，是一項不可多得的運動。
6、跳繩
跳繩是一項有效的全身運動，運動強度相當於慢跑。跳繩是屬於一種有氧運動，對心臟功能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管保持健康。跳繩還可以快速燃燒卡路里，消除體內多餘的脂肪，使肌肉變得更加有彈性，還能起到翹臀和瘦腿的作用。跳繩之前應該做好熱身運動，准備好之後再跳繩，以免對身體造成傷害。
在家體育鍛煉有哪些2
1、俯卧撐
俯卧撐就是這樣簡單有效，當你的手掌腳尖架起整個身體的時候，你的胸大肌、肱三頭肌、三角肌就會開始慢慢發力。經常做俯卧撐可以擴展肩部，增強手臂，小腹，胸部肌肉，使體型更加勻稱挺拔。俯卧撐能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的'作用。此外，還具有延年益壽的作用。
2、舉啞鈴，
一種最簡單、最經濟實惠的健身器械。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。通過啞鈴練習，你可以獲得一雙健美而結實的手臂，更可以避免四肢無力、肩膀酸疼、關節疼痛等職業病。堅持長期的啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。
3、仰卧起坐
增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，可利於腸胃運動，仰卧起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。改善腹部的血液循環，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉。
4、踢毽子
毽球成本低，鍛煉效果好，男女老幼皆宜，可單人也可多人，佔地空間小，等優點，已成為除廣場舞之外的又一為人民大眾喜聞樂見的大眾運動。踢毽子以下肢肌肉的協調運動為主，既增強了肌肉、骨骼的運動功能，又有效地預防了一些血液迴流障礙性疾病，尤其是辦公族罹患的下肢「深靜脈血栓形成」性疾病。踢毽子要求人的思想高度集中。瞬間完成踢的動作，心到、眼到、腳到；反應要靈敏，動作要迅速，相互配合要心領神會。
5、跳繩
跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動。從運動量來說，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。跳繩運動，因為它是對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
Ⅵ 在家如何運動 居家必備的九種運動
現在很多人都比較看重健身，很多時候可能因為工作學習等等的因素沒有辦法去健身房，對於在家運動的方式有很多我們可以試試的，那麼對於在家運動我們應該怎麼做呢?下面就跟我一起來了解一下在家如何運動吧!
居家必備的九種運動
在家運動方法一：仰卧起坐
1、平躺，雙腿並攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。
3、雙手握物往左側移動，同時頭部往右方看，反方向進行。
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。
在家運動方法二：毛巾深蹲
做法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大於肩寬。做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組每組10次。
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉並且還有益心肺。
在家運動方法三：力量跳躍
力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，在接近運動的尾聲，有氧運動重要的是時間，但是間歇訓練比起時間進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。
1、兩腳以肩寬距離前後分開地站，後面的腳筆直地伸展。
2、在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起。
3、當然這時也位於後面的腿也要保持直線。
4、動作反復進行，如果覺得累就進行原地跑動作。
在家運動方法四：挺進步行
把左腳向前邁進一大步然後慢慢放低右膝蓋，一直到它基本上與地面接觸。注意左膝蓋要成90°然後把身體重心壓向左腳。
然後站起身來把右腳靠向左腳把右腳邁向前方，在重復做之前的動作，我一般每隻腳做上8次。如果剛開始有些困難也可在原地做挺進運動，每側身體也做8次左右，然後再換另外一側身體重復做。
在家運動方法五：體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬雙手放於背後伸直，雙手交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角再將交叉的雙手往上抬，注意這時候胳膊不要彎。然後身體繼續向下並且胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎共做8次。
在家運動方法六：原地高抬腿
在家裡可以通過原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增強你的腿部力量，並且提高肩、髖關節的柔韌性及力量，使你的全身得到充分的健身鍛煉。
在家運動方法七：體轉運動
左腳向左一步，同時雙臂側舉上體左轉90度，左臂於體後屈肘手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體向右轉180度眼看右手，做好了之後還原成直立狀態，一般左右各轉4次為一個循環。
在家運動方法八：跑步機
如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重(kg)×時間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕松自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。
在家運動方法九：啞鈴操
靠牆蹲姿舉臂
第一組
1、靠牆“坐著”雙腳分開與肩同寬腳趾向前，雙手握住啞鈴掌心向上，膝蓋彎曲大腿與牆形成約45度角。
2、吸氣然後慢慢向胸部彎曲前臂(當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時將大腿下降至與牆角度為65度，終達到90度)。
第二組
1、雙腳分開站立雙膝微微彎曲，左腳在前右腳在後腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴掌心向身體然後慢慢下降至弓步。
2、然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度同時掌心向下。一定不要讓你的手肘變得僵硬。
Ⅶ 在家裡能做什麼運動，除了俯卧撐還有什麼
在家能做的運動有很多的，看你是想要鍛煉哪一方面。但無論是想要什麼結果，一定要堅持下去，才能成就更完美的自己。下面舉例幾個簡單易學的動作：
1. 下蹲：不僅僅是因為動作簡單，而且還能很好的對下肢及臀部進行塑形，是一種簡單有效的健身運動。經常下蹲能很好的增強下肢的肌肉力量，姿勢要領：雙腳分開，與肩同寬，下蹲時頭部到腰部的腰桿要保持筆直伸展的狀態，不能弓腰，慢慢屈膝，臀部要向身後坐。整個過程保持勻速，直至大腿和地面平行，稍作停留，再勻速起身。也可以利用啞鈴等重物負重練習。
2. 平板支撐：主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，可以有效地鍛煉腹橫肌，幫助維持肩胛骨的平衡，讓我們的背部展現迷人線條。動作要領：雙腳與肩同寬，俯卧，雙肘彎曲，用小臂支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一直線，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
3.原地跑：緊實大腿肌肉，加速血液循環。動作要領：頭部微抬，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放鬆，挺胸、收腹、雙肘關節彎曲，兩手握拳，兩臂自然前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，做到「前擺不露肘，後擺不露手」；下肢向前擺動時，大腿盡量向前上方高抬，腳尖輕輕落地提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。
4.空中蹬自行車：主要瘦大腿，加速下半身代謝及脂肪燃燒，所以可改善鬆弛的肌肉，消除下半身水腫。動作要領：仰卧在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿並攏，彎曲膝蓋。上身不動，腹部收緊，頸部放鬆，，首先左腿保持彎曲貼近腹部，右腿向上伸直，腳尖綳直。再向下蹬去，保持在空中的姿勢，在右腿蹬下去的時候，左腿同時抬起來，就像是我們在騎行自行車一樣。想要更好的效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。
5.屈膝收腹：可鍛煉腹直肌下部，後仰坐於地上，臀部著地，手臂後伸撐地，雙腿微屈，腹肌綳緊穩定身體，保持後腦勺和後背是一條直線，收腿同時收腹，身體微屈，然後還原初始位置，收腿的時候呼氣，伸腿時吸氣。
6.原地高抬腿：可提高呼吸及心肺功能，增強你的腿部力量，並且提高肩、髖關節的柔韌性及力量，使你的全身得到充分的健身鍛煉。抬腿時，腳尖不要往後翹，要與大腿保持垂直。
7.波比跳：結合伏地挺身、深蹲與垂直跳躍的動作，既能鍛煉核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌又能鍛煉心肺，增強意志力。動作要領：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直做一個俯卧撐，雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭頂擊掌，之後迅速俯身下蹲，重復動作。沒有站立過程，盡力向高處跳。
鍛煉完之後，要記得去做一些拉伸動作，來放鬆自己的身體，緩解身體的緊張感，慢慢地放鬆我們的身體，增加身體的柔韌性，避免運動損傷，為下次運動做更好的准備。
在家裡能做的運動有很多，主要看你是想增肌還是減脂。
一 減脂運動
如果想減脂的話，在家裡空間，場地有限，建議在家裡的客廳做高強度間歇訓練。
高強度間歇訓練也叫hiit訓練，用來提高心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯，在短的時間內可以高質量的燃燒脂肪。
通常進行20分鍾的高強度間歇訓練比跑步機上連續跑一個小時減脂效果還好。
並且比跑步還節省了40分鍾的時間。如果你能持續堅持20分鍾，基本上就會耗盡你的體力。
進行高強度間歇訓練通常可以選擇4~5個動作，例如：俯卧撐，開合跳，原地踏步高抬腿，俯卧登山等。
每個動作連續做一分鍾，休息10~15秒，做四組，5個動作全部完成，共計20分鍾。
初次做時要循序漸進，可以先每個動作做30秒，再逐漸增加到一分鍾。
二 力量訓練
你所說的俯卧撐當然是非常好的鍛煉動作，但僅僅做俯卧撐是不夠的。
建議准備一副啞鈴，在家裡的門框上安裝一個橫桿，就可以在家裡進行全方位的鍛煉。
在我家裡進行力量訓練，我們要針對我們的背，手臂，腿，核心，胸幾個方面進行鍛煉。
1 背
針對背部的訓練，可以用我們家裡安好的橫桿做引體向上，用啞鈴做俯身劃船。
這兩個動作可以把我們的背部肌群鍛煉好，建議每組8~12次，完成3~5組。
2 手臂
手臂的訓練分為肱二頭肌和肱三頭肌兩個部分，肱二頭肌可以做啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉。
肱三頭肌可以用啞鈴做俯身臂屈伸和窄距俯卧撐。
每組做8~12次，完成3~5組。
3 腿
腿部的鍛煉可以使用啞鈴箭步蹲，自重深蹲，蛙跳等。
每組12~15次，完成3~5組。
4 核心
核心肌群的鍛煉我們分為腹部和腰背部兩個部分。
針對腹部肌群的鍛煉，我們可以採用卷腹，仰卧舉腿，膝觸肘，兩頭起等動作。
針對腰背部的鍛煉，可以採用早安式體前屈，俯卧反向軀體捲曲等動作。
每組動作15~20次，共計完成3~5組。
5 胸
針對胸肌的鍛煉，可以使用俯卧撐，啞鈴飛鳥，下斜俯卧撐，上斜俯卧撐等動作。
每組12~15次，完成3~5組。
總結 ：
無論是進行高強度間歇訓練，還是力量訓練，都要注意循序漸進的原則。
做動作時，保持呼吸節奏，注意動作的准確性以及動作幅度要做完整。
我是老胡，我愛運動， 每日健身干貨分享 ，歡迎大家關注。
天冷了，很多人就開睡得越來越久，動得越來越少，這不僅對身體不好，還很容易變胖，其實找到一些合適的運動，你在家也能不長膘。
天冷了不長胖的方法有嗎?答案是肯定的，在這個寒冷的冬季，你依舊需要一些運動來保持 健康 的身體，下面我們就一起來了解下冬天適合哪些運動吧~
冬天適合什麼運動
01
跳遠
跳遠分為兩種，立定跳遠和助跑跳遠。這兩種跳遠都是很利於長高的運動，在跳遠過程中，對人體大腿肌肉、彈跳能力都有一定的訓練，會促進骨端的發展，個人可根據自己的實際情況，每天做7至10次。
01
仰卧起坐
仰卧起坐能夠很好的發展軀干肌肉的力量和伸張性，促進血液循環，拉伸背部肌肉、脊椎和韌帶。個人可根據自己的實際情況，每天做30至50次。
01
摸高
摸高能夠有效的訓練人體的彈跳能力，刺激全身上下的骨關節軟骨生長發育。根據自己的實際情況，每天可做15至25次。在進行摸高運動時，最好是選擇在開闊平坦、軟硬適度的場地上。
01
懸垂
在做懸垂運動時，身體騰空的同時，腳尖能夠輕輕的觸碰到地面為最佳。根據個人的實際情況，每天做2至4次，每次20至30秒鍾。在懸垂運動做完之後，慢慢的走動一下放鬆身體，一邊放鬆一邊可活動四肢，緩解肌肉緊張，長期堅持下去，必定對長高有益
01
踢毽子
踢毽子主要能夠鍛煉下肢肌肉的協調性，在強化骨骼的運動能力的同時，有效的提高身體的靈活性。通過促進血液循環，增強新陳代謝，來有效的促進生長發育。
冬天運動要注意什麼
第一 ，
冬季鍛煉應在太陽出來後進行，早睡晚起，與太陽同行，與大自然生物鍾相協調。特別是老人冬練更不宜起太早，冬季早晨氣溫低，氣候寒冷，內分泌代謝緩慢，全身小血管發生保護性收縮，血液黏稠，血液阻力增加，易發生心腦血管疾患。
第二 ，
晨練盡量避免霧霾天氣，霧霾對人體危害作用很大，霾的核心物質是懸浮在空氣中的煙、灰塵等物質，氣體能直接進入並黏附在人體下呼吸道和肺葉中，對人體 健康 有傷害。除了戴口罩等防護措施外，應等太陽升高，霧霾散去再進行鍛煉。
第三 ，
運動不宜搞疲勞戰，不宜以出汗多少來衡量。冬季天氣寒冷，很多人常常以出汗來評估自己的運動量，每個人的體質不同，出汗程度也有別，大量出汗後，衣服濕冷更易引起感冒，運動以個人舒適為宜，也有運動少的人，平時沒有時間鍛煉，一旦運動後就難以停下來，過量運動會損耗關節、破壞運動平衡，需要一個適應過程。因此，運動應根據年齡、體質狀況、氣候特點選擇合適的冬煉方式。
其實，
冬季很短暫，春天馬上就會到來，如果你在這個冬天就變得胖胖的，當你脫去厚厚的衣裳的時候，你就要開始後悔的，所以即使在冬天，也千萬不要放棄運動。
如果不想去健身房，又不想去戶外，其實在家裡也可以很多種運動方式，如果有條件的話，可以購置一些簡單的工具，比如啞鈴，臂力器，單杠，繩子，仰卧起坐板等。徒手健身的方法也很多，除了俯卧撐，你可以平板支撐，仰卧起坐，倒立，波比跳，開合跳，各種卷腹動作等等。只要想健身，條件是可以創造的，就怕不能堅持。另外，健身時間應該不少於四十分鍾，至少要出汗吧。還有就是盡量飯後一個半小時以後運動，做一些簡單的動作。
在家可以做的運動有很多，1俯卧撐：慢做，快做呼吸跟不上，簡單方便又有效，鍛煉腹部肌肉
Ⅷ 適合在家鍛煉做的運動
適合在家鍛煉做的運動
你知道有什麼適合在家鍛煉做的運動嗎？生活節奏越來越快快，工作壓力越來越大，出門鍛煉時間也越來越少了，所以我為大家推薦一些可以適合在家鍛煉做的運動。希望可以幫組大家一起動起來。
適合在家鍛煉做的運動1
動作一、仰卧起坐
動作提示：這是最常用的腹部虐待運動。藉助擔架，可以做標准仰卧起坐，並用擔架支撐腰部的力量，從而帶動上身的整體活動。每天分三組，每組20人。腹部運動以小腹為主，對小腹脂肪燃燒非常有效。一段時間後，你可以有效地看到馬甲線條逐漸形成，性感的馬甲線條也會越來越靠近你。
動作二、坐姿舒展
動作要領：坐在椅子上，踩在擔架的腳部，然後用手臂的力量拉伸擔架，直到它到達胸部。在做這個動作的過程中調整好你的呼吸。每天做4組，每組20次，堅持一段時間，既能幫你甩掉粗胳膊，又能練漂亮蝴蝶背。
動作三、復合動作
動作要領：這是一種復合運動，相對來說，運動強度較大，但它能鍛煉全身的肌肉。每天做4組，每組20次，堅持一段時間，就可以有清晰可見的背心線條，同時，整個人的身體會瘦很多
適合在家鍛煉做的運動2
家庭適合的運動
徒手訓練
開合跳、弓箭步、收腹跳等這些都是簡單的有氧運動，但可以每組20個，3-5組就可以，可以提高自身的有氧能力。
爬樓梯
樓梯是一個很好的健身運動，上班回家都可以放棄電梯選擇樓梯，難度會比較大，但是可以慢慢來，是非常有效的`有氧訓練。
跳繩
相對於價格昂貴的器械來說，跳繩一根十幾塊錢，進行重復動作20-30分鍾以上，不然達不到有氧的目的。
幫助減肥想減肥有氧運動是必不可少的，有氧運動可以提高身體攝氧量，能幫助消耗更多的脂肪，達到瘦身效果，促進身體代謝，人體的攝氧量增加，氧氣可以提高身體代謝，把食物轉化成營養物質，提高人體的新陳代謝，還能增強人體免疫細胞。延緩衰老
器械
如果有條件可以在家購置一些簡單的器械，比如跑步機、自行車台等，這些都是比較不錯的有氧運動方式。
Ⅸ 在家裡可以做的運動
在家裡可以做的運動
在家裡可以做的運動，在生活中，有很多的運動，有心臟病的人不適合做一些項運動，運動有利於增強身體的免疫力，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，現在分享在家裡可以做的運動，一起去看看。
在家裡可以做的運動1
1、俯卧撐
俯卧撐是簡單而有效的運動方式之一，不需要藉助器材，在家裡找個空曠點的地方就可以做。俯卧撐可以鍛煉手臂以及臀部的肌肉，每天堅持做15到20個俯卧撐還可以起到保護血管的作用。對於女生來說，俯卧撐的難度較大，那麼女生可以做跪姿俯卧撐。膝蓋著地，手掌放在地板上，與肩同寬，慢慢彎曲你的肘部，形成90度角。很簡單得運動，每天堅持練習就能達到很好的運動效果。
2、練瑜伽
練瑜伽不但可以保持身心健康，還可以培養氣質，提升個人魅力。女生通過練習瑜伽能讓自己變得優雅有氣質，身姿挺拔。堅持練習瑜伽，提高基礎代謝率，促進新陳代謝。而且，練習時間長了，你會發現身體更勻稱了，更富曲線美。你會明顯感覺自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細了；大腿、小腿多餘肉肉也不見了。
3、健身操
健身操是很好的室內運動方式，索弗玩美健身操非常適合居家做操，配合玩美索弗健身車效果更佳。索弗專門針對「室內運動」特點，融匯「專業健身器械」的核心技術，研發出合適女性居家運動的'健身車，配合專門編排的健身操，可以達到完美的健身效果。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是一種簡單而強度較大的室內運動。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿, 如此連續進行。進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。對於初次進行仰卧起坐，一次進行的次數不宜過多，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為宜，每完成一組仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。
5、呼啦圈
轉呼啦圈是一種簡單而有效的全身性運動，因其可以鍛煉腰力和保持體形而深受女生喜歡。經常轉呼啦圈可以保持良好的身段，使身體的腰腹、臀腿肌肉得到鍛煉。呼啦圈運動趣味性強，形式活潑生動，能夠培養練習者的靈敏性，身體協調性，還能陶冶情操，是一項不可多得的運動。
6、跳繩
跳繩是一項有效的全身運動，運動強度相當於慢跑。跳繩是屬於一種有氧運動，對心臟功能有良好的促進作用，可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管保持健康。跳繩還可以快速燃燒卡路里，消除體內多餘的脂肪，使肌肉變得更加有彈性，還能起到翹臀和瘦腿的作用。跳繩之前應該做好熱身運動，准備好之後再跳繩，以免對身體造成傷害。
在家裡可以做的運動2
堅持運動的好處
1、有助睡眠
現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨著年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每周4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。所以,堅持運動可謂一劑非常有效的「安眠葯」哦。
2、控制體重、保持身材
運動是keep fit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛煉人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。
3、延遲衰老、延長壽命
隨著年齡的增長,人體的各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。
4、促進思維的活躍
堅持每天風雨無阻的鍛煉身體,表象是強健了體魄,靈活了肢體。其實,肢體的靈活會帶動大腦思維的靈活,持之以恆的鍛煉可以有效的促進腦細胞的活躍度,提升我們的智力水平,讓自己的思維變得更活躍。
5、磨練意志
磨練意志與克服困難向來是是緊密相關的,進行體育運動,要實現強身健體,必須要克服重重困難,用刻苦的訓練鍛煉身體,用辛勤的汗水磨練意志,持之以恆、遵守規則,不可「三天打漁,兩天曬網」,只要堅持下去,一來達到了強身健體的目的,二來也磨練了自己堅韌的意志,塑造起了自身良好的個性心理。此外,經常進行體育鍛煉的人,會更加樂觀和熱情。
Ⅹ 什麼運動適合在家裡做
一些適合居家鍛煉的項目：
1、跳繩
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跳繩訓練不需要多大的場地，只需要一條繩子就能跳起來。跳繩訓練的燃脂效果不錯，保持快頻率的跳繩模式，還能鍛煉肌肉，避免肌肉流失，讓身體保持高代謝水平，每次堅持15分鍾就能達到慢跑30分鍾的燃脂效果。
不過，跳繩訓練的強度比較高，比較適合心肺功能比較強的人進行鍛煉，很多新手進行跳繩訓練的時候，堅持不了2分鍾就氣喘吁吁，背不過氣了。
不過堅持跳繩一段時間後，大多數人的心肺功能都會得到提升，跳繩也會越來越熟練，跳繩時間也能慢慢延長到4分鍾、5分鍾，體脂率下降速度也會比較快。
2、開合跳
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開合跳訓練是健身中的熱身動作，也是不錯的燃脂訓練。開合跳是一個自重有氧訓練，可以快速提升心率，帶動身體大部分肌群參與訓練，你的四肢、腰腹肌群都會被激活，血液循環也會加快，卡路里消耗也會有所提升。
開合跳可以幫你改善久坐疾病，趕走腰酸背痛現象，提升下肢力量，加強身體的靈活性跟協調性，每次訓練的時候累計開合跳15分鍾，就能達到燃脂效果了。
3、高抬腿
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高抬腿是個鍛煉腰腹、臀部、雙腿肌群，促進身體燃脂的動作，類似於原地跑，可以激活臀腿肌群，促進下肢循環代謝。
高抬腿訓練的時候，我們需要保持腰背直立，然後收緊腰腹，盡可能的交替高抬雙腿。運動的過程中，你的腰腹肌群也會參與訓練，每次堅持1-2分鍾以上，重復多組，身體也會快速發汗，達到燃脂的目的。
這些運動適合在家裡做