⑴ 除了深蹲，還有哪些提升下肢力量的動作
很多健身愛好者只重視上半身的肌肉訓練，而忽視了對下肢力量的提升。然而事實上，腿部得訓練的重要程度絕不亞於其他部位。日常生活中，我們除了做深蹲來鍛煉自己的腿部肌肉，還可以通過硬拉、高抬腿、拉伸等動作。
腿部力量鍛煉要對症下葯，方式多種多樣。而鍛煉最重要的便是貴在堅持。只要堅持下去，最後都能取得滿意的效果。
⑵ 新手想練下肢力量，什麼訓練技巧讓腿部力量更上一層樓
腿部是一個很值得我們，花費時間去鍛煉的地方。強健的下肢，帶給我們的不僅是，下體力量的增強，還能讓我們在許多運動中，有很優秀的表現。所以說不管是，剛開始或是已經堅持很久，腿都值得我們去練習。
動作一：小碎步
這個動作可以，提高下肢的靈活性，並且迅速的提高血液的流動。首先雙腳打開，踮起腳尖，彎曲腿部，略微下蹲，然後臀部後移，上半身前傾，手臂彎曲，讓小臂和地面平行，保持身體的平衡，接著快速交替雙腳，進行小碎步原地練習。始終不要讓腳後跟著地，並且速度是一個開始慢，不斷的加速，然後保持一個勻速地過程，腿部疲勞後再慢慢的停下來。
動作二：小腿跳
這是一個模仿跳繩的練習，同樣的可以加強腿部的力量。首先雙腳平行，張開的距離大概是一個肩距，挺直軀干，手臂彎曲，讓小臂與地面平行。然後踮起腳尖，利用小腿肌肉的力量，彈跳起來，跳起來後雙腳打開，成一個寬距地站姿。再跳回到開始的姿勢，重復上面的練習。始終保持全身肌肉綳緊，尤其是腿全程是伸直的狀態，並且保持一個平穩的呼吸。
動作三：深蹲
對於新手而言，這是一個可以很好提高，大腿以及臀部力量的練習。首先雙腳開立，腳尖向外，雙手自然的下垂在兩側，然後身體下蹲，同時手臂向前揮動。膝蓋的運動方向，和腳尖的方向保持一致，當大腿與地面平行時，雙手抱拳在下巴處。下蹲時慢站起時快，保持這個節奏，還能提高腿部的爆發。
動作四：交互蹲跳
這個動作可以提高腿部力量，增強你的彈跳。首先雙腳一前一後，前面的腳掌著地，後面的腳尖墊地，重心在前面的腳上。然後身體下蹲，同時彎曲兩個膝蓋，讓後面的膝蓋幾乎著地，然後快速跳起，交換雙腳的位置，重心仍在前面，再次下蹲，接著跳起，交換雙腳。重復上面的練習。上面的練習，每個動作堅持一分鍾，組間休息在半分鍾左右，每個動作做兩組。想要提高難度，可以在身上負重進行練習。
⑶ 腿部力量訓練9個動作
1.寬距深蹲
這個動作是我們自重訓練中常用到的動作，也是我們所說的寬距式深蹲，在我們進行這項訓練時將我們的雙腿自然分開，腿部距離稍微打開一些慢慢進行深蹲動作，在進行深蹲動作時要把我們的速度放慢，盡量保證我們的身體下蹲至最低位，這樣才能有效的開展此項訓練。
2.臀橋
我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏著很多的肌肉群，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助於我們的腿部得到均勻的鍛煉，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。
一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們盡量把動作做到標准化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。
3.單腿臀橋
在進行完上面動作臀橋後，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一隻腿伸直抬起。
隨後我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。
4.上跳台階
上跳台階動作是我們經常進行跑步時，都會選擇的熱身運動，我們需要找到一個台階然後進行向上跳的動作，這個動作非常考驗我們的爆發力，我們需要在下蹲時將力氣進行儲備。
然後再奮力向上跳起，這樣才能達到訓練的最佳效果，在訓練我們腿部肌肉的同時，也順便訓練出我們腿部的爆發力。
5.蹲跳起
加強腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
6.單腳交換跳
加強小腿、腳掌和踝關節力量的練習。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳躍時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
7.蛙跳
發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，
8.前啞鈴弓步
直立雙9.啞鈴後坐蹲
站立，雙手各拿一個啞鈴，
⑷ 哪些動作練就超強下肢力量
健身如果只練上肢力量而忽視下肢力量，那就像“萬丈高樓如何能夠平地而起不動搖”？沒有穩定的下盤支撐，再強壯的上肢都是空談。想改變，趁現在！為大家整理了五個鍛煉下肢的超強動作，堅持鍛煉，強壯穩健的下肢離你不會遠！
動作一：杠鈴深蹲
深蹲是最核心的腿部力量訓練，也是對於腿部最全面的動作，既能發達股四頭肌，也能發達臀肌。注意腰腹的收緊，保持適合的站立寬度，腳尖和膝蓋方向一致。10-12次*3組。
動作二：杠鈴弓步蹲
弓步蹲對股四頭肌的刺激尤為明顯，對大腿肌肉的拉伸也有很大的促進，注意腰腹的收緊，保持身體的穩定，注意控制速率。10-12次*4組。
動作三：器械坐姿腿屈伸
這個動作對於股四頭肌塑造幫助巨大，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加明晰。注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。10-12次*4組。
動作三：器械俯卧腿彎舉
這個動作對於股二頭肌塑造幫助巨大，注意選擇輕一點的重量，注意速率的控制。10-12次*3組。
動作四+五：坐姿器械提踵+站姿提踵
坐姿器械提踵減少了核心的壓力，可以更好的幫助找到小腿收緊的感覺，可以做更多的次數來刺激小腿肌肉群。10-12次*3組。
站姿提踵最常見的小腿鍛煉方法，你需要的就是保持身體的平衡，然後盡情的踮腳尖。做三組，每組平角、內八字、外八字各做7組。這樣能充分鍛煉小腿肌肉。
做完一組坐姿器械提踵，接著做一組站姿提踵。
注意：以上動作請根據對自己肌肉越有利越好的原則自行選擇訓練重量。最好是能夠找一個人給予助力。
⑸ 有哪些動作能讓下肢充滿力量
對於男性來說，雖然胸肌腹肌都是非常能夠加分的肌肉，但是要說真正的實用性，那還要數下肢肌群為首了，下肢是我們人體最大的肌肉群，也是最能夠給我們提高生長激素的地方，而且擁有一個強大的下肢，不僅能讓你更穩，更有力還能為你的其他運動項目帶來非常多的好處。
動作六：杠鈴前蹲
杠鈴前蹲主要能夠孤立刺激我們的股四頭肌，如果想增加腿部的緯度，讓股四頭肌外翻的話，這個動作一定要多練。
下肢的動作基本就是那麼多，我們提倡多做自由動作，沒有給大家介紹腿舉哈克深蹲等，希望大家結合著做，這樣才能練出強有力的下肢。
⑹ 哪些動作能有效提升下肢力量
現在的生活水平都大幅提高了，人們的工作也不需要小號太多的體力，並且越來越沒有時間去鍛煉了，所以幾乎有百分之八十的人下肢力量較弱，我們要直視這個問題，並且下面四個action可以幫你及時的提高！
⑺ 如何鍛煉腿部力量 助你雙腿有力還有型
1、深蹲。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個復合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（corestrength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
2、箭步蹲。
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓練動作之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此它具有極高的訓練價值。
箭步蹲是鍛煉腿部不能少的動作，還能練出翹臀，不喜歡深蹲的建議練習這個動作。也可以雙手都拿啞鈴負重進行。
3、靠牆靜蹲。
靜蹲，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。可以增加腿部力量養護膝關節，背靠牆，大腿和小腿之間最好保持在90度，背部貼緊牆，不要彎腰駝背，堅持到力竭。
4、跳繩。
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法。
5、蛙跳。
蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關系。蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。
⑻ 哪種鍛煉方式可以鍛煉腿部力量同時，還能不傷膝蓋
加強下肢肌肉力量可以減少或避免運動中的下肢關節損傷。平時我們常用深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山、下蹲等，但這些鍛煉方法都與膝關節負荷有關，可能會損傷膝關節，影響其使用壽命。
具體方法：仰卧或坐位，雙腿彎曲，雙膝之間用手臂夾住一個枕頭或球（直徑15-20厘米），保持雙膝分開15厘米左右，雙膝同時用力，並盡量收攏，保持30秒後松開，重復10次為一組。平躺或坐著，膝關節完全伸直，抬起患腿。此時，股四頭肌收縮，保持膝關節伸直不動，膝關節沒有運動，關節面之間沒有摩擦，所以不會損傷關節，同時股四頭肌鍛煉，股四頭肌變得強壯，也增強了膝關節的穩定性，對關節有保護和抗衰老作用。
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⑼ 如何鍛煉下肢力量
鍛煉下肢力量：
1、 肩背激活：端坐在沙發上，腰背挺直，軀干微微前傾，雙臂側平舉。然後雙手開始進行「劃半圓」運動，從兩端運動至後腦勺位置，再恢復至初始位置，重復練習。注意，雙手劃動時要保持在同一水平面上，這樣才能充分拉伸肩關節。活動時，配合好呼吸節奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。
2、臀部拉伸：同樣端坐在沙發上，右腿放在左腿膝關節上方，同時背部收緊，軀干前傾。然後右手開始向下按壓右側膝關節，找到自己可以做到的拉伸幅度後，保持住動作8至10秒不動。注意，練習過程中自然呼吸，不要憋氣。身體前傾時，感覺到臀部有比較明顯的牽拉感為宜。左、右腿交換練習2至3次。
3、沙發半蹲：自然站立，雙腳開立與肩同寬。臀部緩慢向後坐，並屈膝下蹲，同時雙臂前平舉至與肩同高。當臀部輕觸到沙發時，下肢開始發力，身體上升恢復至初始位置。注意，整個動作過程中要保持雙腳位置不變，下蹲時腰背始終保持挺直。下蹲時呼氣，起身時吸氣。初次練習，可以將手臂前平舉的動作改為雙手扶大腿的姿勢，這樣可以省些力量。練習10次。
4、騎車相較於慢跑等運動，對下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車後會抱怨膝蓋疼，這是由於腿部在踩踏過程中反復進行圓周運動，容易造成膝關節負擔過大，導致臏骨勞損。因此，已經有膝關節炎、臏骨勞損等骨關節疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。
如果運動過程中不注意安全，發生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動前拉伸關節和肌肉，尤其是在天冷時，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。運動中如有身體不適，不要勉強繼續運動。此外，騎行時還有「四個注意」。
⑽ 想要練出粗壯的下肢，應該做好哪些運動
不管是作為一名健身愛好者，還是作為一個資深的健身達人，對於身體的鍛煉都不能表現出單一化，而應該整體的全面的進行才能夠讓身體各部位的肌群能夠得到比較平均的發展。以腿部為例，比如說，深蹲是最簡單的最基礎的動作，但也是一個復合動作。但對整個腿部來說，它是單一的，不能夠訓練腿部所有的肌群，如果想讓下肢的肌肉全面發展，就要採用多種訓練動作進行訓練。
趴在器械上，雙腳放在保護墊下方。大腿要貼在墊子上，然後緩慢地用力抬起腿部，從而帶動器械向上移動，移動到達頂點之後，稍微做一下停頓，然後主觀的控制力量，慢慢的還原到之前的位置。
以上的這一組動作分別針對大腿不同的肌群進行訓練，其中包括大腿的內收肌、股四頭肌等。每個動作要進行10次左右，可以根據自身情況進行適當的調整。同樣的進行運動訓練之前，要選擇做熱身活動，結束之後要做放鬆活動。想要練出粗壯的下肢並不難，做好這組動作，就能練出結實的腿部肌肉。