『壹』 請問鍛煉腳踝周圍的肌肉力量有哪些方法呢你有什麼好的想法嗎
腳踝是我們身體最脆弱的部位之一。腳踝很容易扭傷。當我們跑步或打羽毛球時，很容易跳起來。此外，如果外踝嚴重受傷，也會導致骨折，所以需要增強腳踝力量的腳踝訓練。
1、原地直腿提踵。
①練習方法：用一隻手握住支架(椅背或桌子)，單腳原地站立，腳跟向外、向前、向內三個方向抬起，以增加參與訓練的肌纖維數量。每個方向各20次，分為3組，左右腳均可旋轉。
②練習要點：適當緩慢地移動，盡量控制身體的穩定性，不要左右搖晃。有意識地進行踝關節周圍肌肉力量的訓練，強化肌肉對關節的支撐。
『貳』 前天下午時扭傷了腳，踝關節腫了，去醫院拍片，醫生說有一點骨折跡象，由於2周以後就要體育加試了（非常
可以用旱山芪熬水泡泡腳，我們當地也有吃這個草葯的，旱山芪（不是黃芪啊）：功用主治：破血散瘀，止血，消腫，治跌打損傷，創傷出血，吐血，產後血氣痛。治跌打損傷。生用破血，炙用補血。治金瘡折傷出血及上下血病。通治五勞七傷，活血，續筋接骨，治內傷積血，痞塊，心腹疼痛。治包塊症瘕，腰腳痛，男子遺精，痢症，治血痢，月經過多，分娩後的後期出血等。
用旱山芪（莖葉像艾蒿，稍頂端葉片背面有紫色的。秋天開黃色花的 根莖像姜）旱山芪不是旱三奇
同音不同葯。旱三奇長的像海蔥有毒。別選擇錯了！！！！
用葯方法：旱山芪莖葉乾的100克加6斤水 中火熬煮15分鍾，把葯湯放到腳盆里 等待水溫不特別燙手即可把腳放進去泡腳，一天一次 一次30分鍾。 連續用15天 不疼就不用泡腳了
『叄』 腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練
腳踝扭傷的康復訓練：
跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。
屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。
高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。
毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。
(3)腳圍繞踝關節可以做內外翻運動嗎擴展閱讀：
腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：
1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。
2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。
3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。
『肆』 跑步怎樣區分內外翻腳
1、根據鞋底的磨損情況來區分內外翻腳。
（1）、內翻腳穿的鞋是腳跟外側、前腳掌內側易磨損。
（2）、外翻腳穿的鞋是腳跟外側、前腳掌外側易磨損。
（3）、正常腳穿的鞋是腳跟外側易磨損、前腳掌內外側均勻磨損。
(4)腳圍繞踝關節可以做內外翻運動嗎擴展閱讀：
足外翻的綜合康復方法：
1、足部矯正手法：通過牽伸、按摩及誘發方式，對由於不同機制形成的足外翻有針對性地選擇康復矯正手法。
（1）、對痙攣的足 外側肌群輕柔摩擦、肌腱按壓和松解；足內側鬆弛的 肌肉多擊打、重壓和刺激，增強其肌張力和收縮力；
（2）、適度牽拉足外側緣攣縮的軟組織，由弱到強，逐級加力，緩慢施行；
（3）、托住患兒踝關節的後部，刺激其足內側緣，誘發足做主動內翻及背屈的動作；
（4）、患兒扶站時前足掌負重。在使用足部矯正手法時，根據患兒足外翻的情況選擇不同的方式及矯正的程度等，尤其在牽伸過程中注意防止過度機械牽拉，以免造成周圍軟組織損傷或骨折的發生。
2、穿戴足部輔具：臨床上對早期、輕度、無明顯臨床疼痛症狀的患兒，一般多採用保守治療，通過墊足弓墊或穿戴足部輔具矯正足部畸形及提高患兒步行能力。
足內翻的綜合康復方法：
新生兒時期適用手法矯正，治療應於出生後盡快開始。
手法矯正操作應輕柔，一手固定足跟，另手糾正前足內收，以後依次糾正內翻和馬蹄，糾正後用膠布固定維持在糾正後位置。
足趾基底和前足部加襯墊，足跟、內踝、膝關節也應加以保護。
治療約需6～10周，6個月以上嬰兒手法矯正後可用長腿石膏固定於糾正後的位置，每月換石膏1次，約需9～12個月。
用石膏固定應注意防止壓傷和血運障礙，病兒走路後鞋跟外側應墊高約0.5厘米以鞏固療效。
1～3歲患兒可用手術治療，手術主要有兩大類：
1、軟組織手術
包括延長跟腱及切開踝後關節囊矯正足馬蹄畸形，足內側軟組織松解矯正足內翻，肌腱轉位以保持足部肌力平衡等。
2、骨性手術
適用於年齡大於10歲的病兒，包括足部各種截骨及關節融合術，以矯正畸形及穩定關節。
手術原則是切除或松解全部妨礙矯形的病理性攣縮軟組織，如跟腱延長，跖筋膜松解術等。
3～5歲患兒除做後內側軟組織松解術外，還可做跟骨截骨術、跟骰關節融合術、肌腱轉移術、骰骨楔形截骨術等。
『伍』 踝關節扭傷如何進行康復鍛煉
踝關節扭傷是運動損傷中發生率最高的，發生的原因大多是身體失去重心，落地時踩在別人的腳上或腳被絆倒時出現。扭傷時，局部會發生關節腫脹、疼痛，嚴重時甚至造成骨折。踝關節扭傷以後再次扭傷的危險性增加40%～70%，因此急性期過後進行踝關節功能康復鍛煉，不但有助於治療此次扭傷，也可以預防再次扭傷。應該遵循循序漸進的方式進行功能康復鍛煉，按以下順序進行：
（1）增加踝關節活動度訓練
坐位，伸直膝關節，做如下練習：
A.踝關節背伸牽拉：向後牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
B.踝關節跖屈牽拉：向前牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
C.踝關節內翻牽拉：向內牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
D.踝關節外翻牽拉：向外牽拉腳到極限並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
坐在椅子或床沿，膝關節屈曲做如下運動：
「寫字練習」：用腳拇指當作鉛筆寫字。
（2）等長力量訓練A.踝關節外翻等長力量訓練：坐姿，患足外側抵住桌腿、牆面或門板，向外側用力使肌肉收縮並堅持15秒鍾，復原、放鬆10秒鍾，重復5～10次。
B.踝關節內翻等長力量訓練：坐姿，患足內側抵住桌腿、牆面或門板，向內側用力使肌肉收縮並堅持15秒鍾，復原、放鬆10秒鍾，重復5～10次。
（3）抗阻力力量訓練每個運動均需要使用橡皮筋，如果沒有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。
A.踝關節背屈抗阻力力量訓練：參見第321問第（3）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳面向後抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
B.踝關節跖屈抗阻力力量訓練：伸直膝關節，運動踝關節使腳向前抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
C.踝關節內翻抗阻力力量訓練：參見第321問第（1）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳向內抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
D.踝關節外翻抗阻力力量訓練：參見第321問第（2）配圖伸直膝關節，運動踝關節使腳向外抵抗橡皮筋的阻力並堅持15秒鍾，復原，重復10次。
（4）半負重訓練坐姿，小腿肌肉提升練習：坐在椅子上，患足放在地面上，保持腳趾在地面上，盡量提起腳後跟，復原，重復10次。
『陸』 崴腳之後正確的處理方法是什麼
讓我們先一起來了解一下什麼是「崴腳」？
崴腳，也就是我們醫學上所說的「足踝扭傷」，指的是外力使足踝部超過其最大活動范圍，使關節周圍的肌肉、韌帶甚至關節囊被拉扯撕裂，出現疼痛、腫脹和跛行的一種損傷。例如打籃球搶籃板落下腳踩在他人腳上而扭傷外踝，或下樓梯腳尖及前足外側著地導致的損傷。崴腳以後，損傷的結構並不僅僅只局限在腳踝部，前中後足各骨頭之間的關節與韌帶通常也會有不同程度的損傷。損傷的組織類型包括軟組織的損傷與骨的損傷。
那麼，如果不幸發生了崴腳，該怎麼處理呢？外傷以後，我們常規而准確的處理是按 RICE 原則進行。也就是：
馬上休息(Rest)
冰敷(Ice)
包紮(Compression)
抬高患肢(Elevation)
千萬不可隨意輕信與執行「馬上帖敷外用膏葯或中草葯，或者搽擦跌打葯油」這樣的民間偏方，更不可在受傷後馬上用溫水或熱水「散瘀消腫」，因為這種處理方式造成的是組織的二次損傷與加重組織滲血，加重疼痛，這樣處理簡直是「百害而無一益」。
崴腳以後，可以先自己進行初步檢查，觀察有無腫脹、淤血及程度，疼痛的程度。損傷程度一般與症狀的嚴重程度是呈正相關的。當症狀影響到行走時，就有必要第一時間到足踝專科請專科醫生進行診治。醫生一般會進行踝關節與損傷部位的體格檢查，並建議進一步進行踝關節B超、X線檢查，有時可能還需要進一步行CT或MRI檢查。
總之，崴腳後萬萬不能採取不理不睬的態度，這樣不利於韌帶與骨軟骨損傷組織的修復，嚴重時將導致病情遷延不愈，影響生活質量和工作。
（我：南醫三院足踝外科護士長-謝鳳姣，如需進一步咨詢，請登錄好大夫在線，與足踝外科主任曾參軍進行互動。）
在這里教大家一種最簡便、最快捷、最省錢的崴腳治療方法。崴腳，醫學上稱做「足踝扭傷」。是外力使足踝部超過其最大活動范圍，令關節周圍的肌肉、韌帶甚至關節囊被拉扯撕裂，出現疼痛、腫脹和跛行的一種損傷。人在不平道路上行走、奔跑，或下坡、下樓時，不小心就會突然崴腳。
一旦崴腳後，你首先判斷一下輕重，如果沒有骨折，就不用擔心害怕了。有一年，課後下樓梯把腳崴了，腳踝全部腫了，痛的好厲害，去醫院打消炎針也不管用，熱敷冷敷也沒消腫，一個星期還是不敢走路，鄰居告訴我，將「中華跌打丸」用高度白酒化開，塗抹在患處，我趕緊照著做了，結果三天後真的不疼了，效果很好！
2013年8月份，某軍區一個團在我縣拉練兩個多月，就住在街頭中學的老校區內。部隊有紀律，不準外出，買東西很不方便。當時正好假期，家屬院里都做起了小買賣，有賣百貨的，我就做起了火燒，這是我的拿手，那些當兵的每天都來買我的火燒吃，有的都吃八個，說「可三天不吃飯，不可一天不吃這個火燒」，呵呵，一天一個小兵一瘸一拐的來吃火燒，問其原因，他說是訓練時從二樓下跳崴的，已經4個月了，我濟南什麼軍區醫院兩個月也沒治好，腫的看不見腳踝了，也不能參加訓練。聽後頓生惻隱之心，就去醫院買了中華跌打丸，用一瓶上好的高度酒泡了給他抹上，用紗布給他包好，第二天來換葯的時候，腫的地方明顯起皺，一個周後，已經很好的走路了，當時那個小兵千恩萬謝地，走後一個月給我來了一個電話，說是在諸城拉練，已經能正常訓練了，說一定會回來看我，呵呵！
按RICE原則進行處理。RICE原則包括
除此之外，要注意是不是單純地崴腳呢？有沒有骨折？因此，做完緊急處理之後，對於懷疑有骨折者， 要去醫院拍攝足踝部的X線片 ，明確是否骨折。對於嚴重的崴腳患者也要去醫院看看，不能覺得這是小事兒，休息休息就行了。
緊急處理後，約一周以後，觀察腫脹是否消退，不腫了才可以熱敷。 熱敷有利於血液循環，促進恢復。 同理，一周以內就不要用紅花油等活血化瘀的葯了。
第一次崴腳後，腳踝的各組織並沒有完全恢復，容易再次出現崴腳。所以要靜養，沒有完全好之前，不要做運動。
崴腳，也就是足踝扭傷，主要是由於足踝部活動時超過最大范圍引起的。崴腳者大多會有疼痛、腫脹等腫脹，主要是因為關節周圍的肌肉和韌帶等撕裂。
如果踝關節扭傷的程度不大，則可以會出現酸痛的症狀。大多數患者是在天氣變化時或者久站、走路時才會感覺到踝關節酸痛的。患者的持續力量差，而且關節穩固性也比較差。如果踝關節骨折，則可能會導致創傷性關節炎，更嚴重的，還可能導致殘疾。但是，一般只要做好早期的處理，大多數是可以恢復正常，而且不會留下後遺症的。
崴腳後需要進行處理，首先是需要分辨傷勢的輕重。如果傷勢較輕，則可以自己簡單處理一下。傷勢較輕者一般可以勉強站起來和走路，在活動足踝的時候也不會感覺到劇烈的疼痛。但是如果傷勢比較嚴重的，比如：外踝或者第五跖骨基底骨折，則需要到醫院接受檢查以及治療。傷重者在扭傷的時候還會聽到聲音，活動足踝的時候會感覺到劇烈的疼痛，而且不能站立或者走路。如果傷重者不能立刻去醫院的，可以先採取以下措施處理一下。
如果崴腳者有出血的症狀，需要進行冷敷，使得血液流速減慢，從而控制傷勢的發展。再止血後，可以進行熱敷，以此來消除瘀血。冷敷時，血管收縮，對於止血起一定的效果。而熱敷則促進血液循環，對瘀血有消除的作用。
需要注意的是，出血停止時，疼痛和腫脹相對穩定，沒有加重的傾向，而且患肢在上下移動時腫脹的感覺大致一樣，傷處的皮膚溫度和正常部分差不多。再出血停止後才可進行熱敷。
另外，還需要進行康復鍛煉、按揉和合理用葯。受傷後，需要將患肢太高，卧床休息，等到疼痛和腫脹的症狀減輕時才可下地。在出血停止前，可能有些部位有血腫，此時需要進行按揉來消除。還有就是在止血前不可服用活血的葯物，以免加大出血量。
崴腳後，如果關節沒問題，先用涼水泡會，後按摩，十二小時後，用膏葯外貼，三貼後康復！
熱愛運動的人和喜歡穿高跟鞋的女士最容易發生崴腳了。崴腳後該怎麼處理呢？怎麼使用生活當中的小物件來處理崴腳呢？
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。
如果你的關節損傷，骨折一定要去就醫，因為在沒有醫療的基礎上你很容易關節不能回到正常位，影響你之後的靈活性，那樣就會讓你的腳踝影響你的整體下肢功能性。還有一種如果你的肌肉韌帶輕微損傷，你可以遵循PRICE原則
PRICE是發生腳踝扭傷無法立即就醫治療時應遵守的急性處理原則。
Protect（保護腳踝）
可以做一些綳帶，不要強烈運動，防止下一次損傷。
Rest（休息）
關節需要休息制動，防止踝關節損傷加重，但可以運動其它關節。
Ice（冰敷傷處）
當我們遇到踝關節扭傷的問題時，應立即制動冰敷，防止扭傷後腫脹加重。切記，溫熱止痛的觀念是錯誤的，在踝關節扭傷的24小時內，建議以冰敷為主，因為在急性期熱敷會加速受傷部位的血液循環，增加腫脹和疼痛，而冰敷能更好地控制腫脹且鎮痛效果明顯。
Compression（以彈性綳帶壓迫包紮）
Elevation（抬高腳踝以利消腫）
足踝要抬高高於心臟平面，這樣可以增加迴流，促進血液循環。
如果你的腳踝已經不痛了，你可以做一些坐姿提踵，來練一下腳踝的力量
接著練習些穩定性，增加穩定性。增加本體感覺
如果你覺得踝關節還是不舒服，你可以去找一下專業人做一些檢查。
踝關節扭傷，也就是我們常說的「崴腳」，在生活中的發生率非常高。因為經常發生，大多數人沒有把崴腳放在心上，很少到醫院就醫。其實，足踝的病根就是在這時候落下的。因為對踝關節扭傷重視程度不夠，因此接近40%的踝關節扭傷會發展成為慢性踝關節不穩，也就是常說的「習慣性扭傷」。廣州醫科大學附屬第三醫院骨科二區醫學碩士劉松總結了急性踝關節扭傷康復四步走步驟，在家就能康復。
支招：崴腳康復只需四步
第一步：發生踝關節扭傷時，首要原則——休息。不要再走路了，用冰袋冰敷腳疼痛的部位，發生崴腳的24小時內，每小時冰敷10~20分鍾。然後可以用綳帶纏住受傷腳踝，再把腳抬高到平躺時高於心臟的位置即可，有助於減輕腫脹。自製冰袋，一份冰加兩份水放入保鮮袋裡即可。
第二步：受傷48小時後，可以進行熱敷並且做一些關節運動來避免關節僵硬。比如說做些勾足踝活動，每天左右擺動一下。以及順時針、逆時針的踝內外翻和踝打圈活動，這些動作可以每天重復做2~3組，每組大約做10次。
第三步：受傷72小時後，可以做些肌肉拉伸的運動。動作1：邁一個弓步，前面膝關節屈曲，後腿伸直，身體前傾，前傾的過程中後腳跟緊貼地面，感覺後腿肌肉有牽拉，保持15~30秒，然後換另一邊腿。動作2：邁一個弓步，後面的腿稍微有點彎曲，保持身體前傾15~30秒。以上兩個動作每周可進行3~5次拉伸訓練，有助於減少肌肉緊張感，促進血液循環。
第四步：受傷一周後，可以進行平衡及力量的訓練，加速踝關節的康復。比如，可以做一個金雞獨立的動作，受傷腳單獨站立，然後保持15秒。還可以用彈力帶綁在腳上，通過踝關節各個方向不同的運動加強足部力量的訓練。
提醒：出現以下情況及時就診
劉松提醒，並不是所有的踝關節扭傷都可以通過以上方法康復，如果出現以下情況，建議大家盡快到醫院就診。如果扭了腳一動不能動，一動就痛，這時最好到醫院拍個片，排除習慣性骨折的可能。此外，如果冰敷休息5~7天都不見好轉，有可能是習慣性扭傷，建議到醫院就醫。
在日常生活中要著重避免踝關節扭傷，因為預防永遠大於治療。避免踝關節扭傷三個要點：首先，控制體重，因為肥胖是很多疾病的高危因素；其次，建議大家平時多選一些比較合腳的運動鞋或者帶有2~3厘米坡跟的鞋；最後，平時要多加鍛煉身體，增強腿部肌肉的支撐力。
廣州醫科大學附屬第三醫院骨科二區醫學碩士 劉松 指導專家
腳傷是我們日常生活中經常遇到的，如何正確處理損傷，以及合理的護理和運動，對於損傷的恢復具有十分重要的意義。
步驟/方法
1、冷敷。 冷敷 。在受傷的頭24-48小時，要迅速將腳及踝部浸泡在冷水裡，或者是用毛巾包著冰塊，敷在腫脹的部位，每次約30分鍾，間隔3-4小時一次。此時用冷敷所起到的作用，一是可以減輕疼痛，二是如果有毛細血管破裂，可以促進血管收縮，盡量減少出血。
2、熱敷。當48小時過後，就要改用熱毛巾或熱水袋敷腳，有條件的話可以使用紅外線等熱療儀器。因為急性期已經過去，現在的目的是要活血化瘀，讓腫脹部位的血液循環順暢，同時促進組織滲出液的吸收，從而使炎症逐漸消退。
3、局部按摩。崴腳後的前兩天，也就是需要冷敷的時候，絕對不能進行按摩，這樣會加劇毛細血管的破裂，令出血量加大，傷情更為嚴重。需等到改用熱敷時，再行按摩。並且力度和幅度不宜過重過大，應循序漸進。
4、 固定製動 。扭傷後就不宜再使用傷腳行走，包括著地都應避免過早進行。如果只是輕度扭傷，可以用張力綳帶將受傷部位包紮起來，同時注意休息，必須要下地時，也應用腳後跟著地。假如傷情嚴重，甚至有骨折，就必須到醫院用石膏固定，最大程度地限定腳部的活動，這樣才能盡早幫助骨折部位的癒合。一般固定時間在一個月至一個半月之間。
5、 合理飲食 。「都說吃啥補啥，既然是骨頭方面的問題，那麼多喝點骨頭湯總沒錯吧？"相信很多人都是這樣想的，然則實驗早就表明，骨頭湯中所含的鈣質微乎其微，維生素D也少得可憐，相反喝多了骨頭湯有可能會因為攝入過多的脂肪而引起高血脂呢。正確的飲食應該是注意均衡的營養，同時適當多補充一些含有蛋白質、維生素的食物，比如豆類、牛奶、蝦米、蔬菜等等，可以起到預防骨質疏鬆的作用。
6、適當的鍛煉。去除綳帶或石膏後，你可以根據增加力量的原則為自己建立一個康復計劃，如彎曲和伸展腳背，這是鍛煉腳踝的能力。不要一開始就太努力，很容易把自己弄糊塗
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崴腳務必要重視，有些人崴腳後不重視，反而越拖越重。最開始的處理注意在24內的冷敷，可以在冷水中，也可以冰敷。這期間主要是促進血管收縮，減少出血。
接下來就是要熱敷，注意可以使用熱水或者熱毛巾。主要目的就是活血化瘀，促進腫脹部位的血液循環。
後面就要注意按摩了，不能不去管。在熱敷的時候配合按摩，可以促進血液的循環。
最後，扭傷了，那就要讓崴腳好好休息一下，要制動。等著崴腳慢慢的好起來~~~祝早日康復~~
『柒』 踝關節韌帶損傷康復的康復治療
目標和原則
訓練計劃應該反映出康復的目標，以及使用活動練習、力量練習、功能練習和特殊練習來改善神經肌肉的功能，而後逐漸過渡到更具挑戰性的練習。 目標 措施 急性期 減輕腫脹 PRICE原則，著重壓迫止血 康復期 正常和無痛的活動范圍，患者能夠以正常的功能進行訓練 練習 訓練期 1. 正常的神經肌肉功能：踝關節損傷的後果是神經肌肉功能下降以及對關節位置變化的反應遲鈍
2. 癒合受傷的韌帶，不喪失其機械的穩定性或力量
3. 降低再度損傷的危險 練習 外踝韌帶扭傷的康復
局部冰敷壓迫止血。傷後1~2即可用粘膏支持帶保護，開始練習慢跑等一般活動，7~10天即可訓練。
陳舊性踝韌帶斷裂合並踝關節不穩的康復 康復練習時必須以粘膏支持帶保護踝關節。應特別注意提足跟及屈踝的力量練習。較輕的病例多能保持正常的訓練。較重反復扭傷的病例即為踝關節不穩，多需將鬆弛的韌帶緊縮或重建。
踝關節內外側韌帶斷裂縫合術後康復
踝關節內、外側副韌帶損傷的機制不同，但手術的方式和臨床處理以及癒合恢復過程基本相同。僅僅是因損傷嚴重程度和手術方式選擇不同，各項練習開始的時機和練習的量和強度不同。開始練習時應在專業醫院的指導下根據自身具體情況進行。
術後1天
活動足趾：用力、緩慢、盡可能大范圍地活動足趾，但絕對不可能引起踝關節活動。5分鍾/組，1組/1小時。
股四頭肌（大腿前側肌群）等長收縮練習：即大腿肌肉綳勁及放鬆，在不增加疼痛的前提下盡可能多做，大於500次/日。
術後2~3周
繼續以上練習
可扶雙拐、腳不著地，但只是如廁等必要的日常生活。
開始抬腿練習：30次/組，組間休息30秒，連續練習4~6組，2~3次/日。練習時有可能因石膏托過重無法完成。
逐漸開始腿部肌力練習：目的是恢復石膏固定期萎縮的大腿肌肉。練習腿部絕對力量，選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），20次/組，連續練習2~4組，組間休息60秒，至疲勞為止。
術後4周~6周
開始踝關節主動屈伸練習：緩慢、用力、最大限度地綳腳尖和勾腳尖（必須在無痛或微痛范圍內。因早期組織癒合尚不夠堅固，過度牽拉可能造成不良後果）10~15分鍾/次，2次/日。可在練習前熱水泡腳20~30分鍾，以提高組織溫度改善延展性，加強練習效果。
由專業醫師根據情況決定開始被動踝關節屈伸練習：逐漸加力並增大活動度，10~15分鍾/次，2次/日。活動度練習應循序漸進，在1~2個月內使踝關節的活動度達到與健側相同。
可扶單拐、腳著地行走，開始負重及重心轉移練習，使換腿逐漸負重，5~10分鍾/次，2次/日。訓練2周左右力求達到正常步態行走。
開始靜蹲練習：加強腿部力量，以強化下肢功能和控制能力，2分鍾/次，休息5秒，10次/組，2~3組/日。
抗阻「勾腳」練習：對抗橡皮筋阻力完成「勾腳」動作（腳尖向上勾的動作），30次/組，組間休息30秒，連續練習4~6組，2~3次/日。
抗阻「綳腳」練習：對抗橡皮筋阻力完成「綳腳」動作（腳尖向下踩的動作），30次/組，組間休息30秒，連續練習4~6組，2~3次/日。
開始踝關節及下肢功能練習：
前向跨步練習：力量增強後可雙手提重物作為負荷或在踝關節處加沙袋作為負荷以強化練習，20次/組，組間間隔30秒，連續練習2~4組，2~3次/日。要求動作緩慢，控制上體不晃動。
後向跨步練習：力量增強後可雙手提重物作為負荷或在踝關節處加沙袋作為負荷以強化練習，20次/組，組間間隔30秒，連續練習2~4組，2~3次/日。要求動作緩慢，控制上體不晃動。
側向跨步練習：力量增強後可雙手提重物作為負荷或在踝關節處加沙袋作為負荷以強化練習，20次/組，組間間隔30秒，連續練習2~4組，2~3次/日。要求動作緩慢，控制上體不晃動。
手術6~8周後：經專業醫師復查評定認為韌帶癒合良好，可逐漸恢復運動。
踝關節內外翻活動度練習：緩慢、用力、最大限度內外翻踝關節。必須在無痛或微痛范圍內，並逐漸增加角度和活動度（因組織癒合尚不夠堅固，過度牽拉可能造成不良後果）。10~15分鍾/次，2次/日。可在練習前後熱水泡腳20~30分鍾，以提高組織溫度改善延展性，加強練習效果。
全面恢復踝關節肌力和控制力：提踵練習，即用腳尖站立，2分鍾/次，休息5秒，10次/組，2~3組/日。
坐位垂腿「勾腳」練習：對抗沙袋等重物的重量為阻力完成動作，30次/組，組間休息30秒，連續練習4~6組，2~3次/日。
抗阻內外翻練習：抗橡皮筋阻力完成動作，30次/組，組間休息30秒，連續練習4~6組，2~3次/日。
強化下肢功能：保護下全蹲，雙腿平均分配體重，盡可能使臀部觸及足跟，3~5分鍾/次，1~2次/日。
開始單腿蹲起練習：要求動作緩慢，控制上體不晃動。必要時可雙手提重物以增加練習難度，3~5分鍾/次，1~2次/日。
台階前向下練習：力量增強後可雙手提重物作為負荷或在踝關節處加沙袋作為負荷以強化練習，20次/組，組間間隔30秒，連續練習2~4組，2~3次/日。要求動作緩慢，控制上體不晃動。
踝關節內、外側副韌帶保守治療的康復
踝關節內、外側韌帶損傷後如患者踝關節穩定性較好可以保守治療。採用石膏或支具固定4~6周後，拆除石膏，練習踝關節活動。
傷後1天：康復訓練同踝關節內、外側韌帶斷裂縫合術後1天的治療方案。
傷後2天~4周：康復訓練同踝關節內、外側韌帶斷裂縫合術後2~3周的治療方案。
傷後4周：此時若石膏已拆除，康復訓練同踝關節節內、外側韌帶斷裂縫合術後4周的治療方案。若仍未拆除石膏，可以延遲訓練。
傷後8周：待專業醫師檢查評定韌帶已癒合，可以繼續訓練。康復訓練同踝關節節內、外側韌帶斷裂縫合術後6~8周的治療方案。若仍未拆除石膏，可以延遲訓練。
踝關節韌帶損傷的預防
由於踝關節損傷是運動中的常見損傷，因此基本的問題是預防損傷。這點對於以前有踝關節損傷的運動員尤其重要，因為他們再度損傷的危險性是沒有踝關節損傷的運動員的4~10倍。患者在6~12月內損傷尚未得到充分康復，再度損傷的風險特別高。下列措施能夠取得良好的結果：
（1）合適的鞋子：鞋子介於人體腳板與地面之間，緩沖下肢對地面之間的緩沖力，提供下肢適當的穩定性與貼地性。
（2）良好的場地：良好場地的維護往往比選擇一雙合適的鞋子更重要，腳踝扭傷的禍首也往往僅只是一顆石頭、一塊突起的小泥巴或是一個坑洞。
（3）腳踝的保護：對於腳踝曾扭過傷的人來說，預防再度扭傷是相當重要的，可以貼扎或是護踝的方式來保護踝關節。
（4）恢復踝關節的功能：再多外在的保護，還不如自己有能力來控制預防腳踝扭傷的再發生，可以前所提的拉筋運動、本體感覺訓練、腳板外旋肌肌力訓練來達成。
神經肌肉訓練
按照10~5~10的規則（每次訓練10分鍾，每周訓練5次，訓練10周），在搖晃板上進行平衡練習。10周的計劃看起來比較長，但是從經驗說明，如果運動員每天在做其他活動（如看電視）的同時進行練習，平衡練習是很容易完成的。針對踝關節損傷後失穩問題的研究表明：
10周的平衡板上的平衡訓練能夠使神經肌肉功能變得正常。
在平衡板訓練能大大降低再度損傷的危險，其危險性可降低到未受傷之前的水平。
膠帶和矯形器
尚未完成神經肌肉功能康復的運動員在進行高風險活動時應該使用膠帶和矯形器，直到他們完成康復訓練計劃為止。測試表明，膠帶固定或者使用矯形器能夠預防踝關節扭傷的運動員再度受傷，但是這些方法對於以前沒有受傷的運動員，沒有任何的預防效果。這可能是膠帶固定或者使用矯形器能夠改善對內翻應力快速反應的能力，而它們的機械支撐的作用較小。新近的研究表明，使用矯形器並不會降低柔韌性和速度方面的能力。如果運動員使用膠帶固定或者矯形器，必須清楚地告訴他們在踝關節功能完全恢復之前連續使用外來支撐的重要意義。
踝關節韌帶損傷常用康復訓練方法
騎車練習
使用小負荷
使用高頻率
開始用後跟放在腳蹬上，然後將負荷前移，讓踝關節更主動活動
重量的轉換和上台階
這是恢復正常功能的基本練習
在有控制的速度節奏下訓練
長時間受傷後，使用跑台來訓練正常的步態
用張力帶做力量練習
耐力訓練
有意識的小腿外側肌肉工作
站立平衡訓練
注意開始的動作，控制好足、膝關節與髖關節，保持身體平衡；
閉上雙眼或者用轉移注意力的方法（如抱一隻球或者做其他動作）增加練習難度
從軟的表面換到硬的表面來增加練習的難度；
功能訓練
運動員多做將要從事的專項運動練習
增加轉身和轉移注意力的練習
『捌』 踝關節運動損傷的恢復訓練
踝關節是較常見的在運動中發生損傷的關節，據統計，超過70%的籃球運動員發生過踝關節扭傷，並且，發生二次損傷的可能性高達80%。踝關節扭傷占踝關節損傷的90%，而踝關節骨折只佔15%左右。踝關節損傷的康復鍛煉方法和運動處方，包括關節活動度訓練，力量訓練，平衡訓練的方法。
關節活動度訓練：
- 01
初期小范圍靈活性練習：
踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個范圍內的運動（內翻外翻，跖屈背屈），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝。 - 02
用受傷腳趾寫字練習
坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,然後用受傷腳的腳趾練習寫大寫英文字母,或寫1,2,3,4,5,6等直到26.完整地寫26個英文字母,或26個阿拉數字。或者可以寫自己的名字。 - 03
用腳趾拉毛巾練習，對關節靈活性進行練習。
做在椅字上,將一條毛巾平展地放到你面前的地板上,受傷腳的腳跟放在地板上,用腳趾向坐的方向拉動毛巾,當完全把毛巾拉過來後,再把毛巾平放原位,每組做5次至10次,每天做兩遍為了增加做練習的難度,可在毛巾上放適當的重量,如一本厚書,以增加練習時的阻力. - 04
撥籃球。
一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關節為中心，腳前掌撥動籃球，使球向內作勻速轉動30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習，盡量使球在原地轉動。
關節力量訓練
- 01
腳踝內翻訓練
長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐）踝部內翻訓練。使患者處於長坐式坐姿，將訓練帶纏在腳上。向內翻轉健肢一側的腳（內翻）。不要向外旋轉膝部。 - 02
腳踝外翻訓練
長坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向後傾，雙手為身體提供支撐）踝部外翻訓練。使患者處於長坐式坐姿，將訓練帶纏在腳部外側，用另一隻腳固定。向外翻轉健肢一側的腳（外翻）。不要向外旋轉膝部。 - 03
腳踝足背屈訓練
長坐式踝部背屈訓練。讓患者處於長坐式坐姿，將訓練帶套在腳背上。保持膝部伸展，腳部向上彎曲（腳背屈）。 - 04
抬腳根練習，可對關節力量進行恢復
1、兩腳平展地站在地板上，兩臂自然下垂,慢慢德抬起腳跟，用腳趾站立，做這個練習，腳可用三種姿勢站立：第一種姿勢，兩腳平行站立，第二種姿勢呈內八字站立，第三種姿勢呈外八字站立。每組做10次至20次，每天做兩遍。
2、站在一個台階上，腳跟懸空，兩手放在髖部或向前伸直，腳跟向下落,在慢慢抬起腳跟，用腳趾站立，然後腳跟慢慢下落，每組做10次至20次，每天做兩遍。 - 05
提踵走、腳跟走和腳外側著地走。
平衡訓練
- 01
單腳站立：
目標：堅持三十秒，注意做的時候站姿，保持身體平衡位。 - 02
閉眼單腳站立
兩手扶於腰間，緊閉雙目，選擇您認為站立較為容易的一條腿單腿站立；抬起的那隻腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；記錄從開始到結束的時間，結束標志是支撐腳移位或者抬起的那隻腳接觸到地面；進行兩次測試，把較長的一次時間記錄下來，這期間可以變換支撐腳。 - 03
站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鍾，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板墊上做0-45°半蹲起以增加難度。
- 04
平衡板訓練
站在平衡板上用一條腿的力量盡控制身體平衡 ，每次 15 -20 轉，休息 30 秒，每組共做 2-3次 ，1-2組每天 。
運動處方
- 01
運動頻率：每周三次
運動強度：每次選3-4個動作，每個動作做10-15次，做6組，組間休息30s
運動時間：每次20-30分鍾
『玖』 腳踝手術後
所謂的嚴重是你的傷情涉及復雜的踝關節及踝穴，本身的手術要求就比較高。如果醫師的手術沒問題，那就必須有高質量的功能鍛煉，骨科是所有臨床門類裡面最注重功能鍛煉的學科！
醫生對你說的不是危言聳聽，所以切不可因為感覺疼痛而終止功能鍛煉。具體方法比如：每天要進行踝關節的背伸運動，掌屈運動，內外翻運動；具體點講：比如你可以保持站立，先用足尖踮起足跟，踮起來以後足跟著地再踮起足尖，就好比用腳來回拍打地面一樣，功能鍛煉的強度及頻率沒有具體標准，建議以你的自我感覺為准，就是以「不引起劇烈疼痛」為准。足踝的內翻及外翻運動也是必須的，此外要加強一些阻力蹬腿活動，避免下肢肌肉萎縮。
另外說明一點：你在功能鍛煉的時候很可能出現踝關節腫脹，是正常現象，不要驚慌而放棄！
最後祝福年輕的樓主早日康復
『拾』 踝關節只能做屈伸運動嗎
踝關節除了屈伸運動，還可以做內收，外展運動，還可以做繞圈運動，活動腳腕。你自已試試。