① 上班族避免不了長時間久坐，有哪些鍛煉的方法坐著也能做
隨著社會的進步，很多工作人們都可以在電腦上進行操作，很多人整天坐辦公室里進行辦公。而長時間久坐對身體也是有害的。所以很多在網上辦公的互聯網公司會在辦公區域設置很多的運動器材，為的就是能夠讓員工得到適當的運動和鍛煉，避免久坐導致身體的不舒服，導致工作效率下降。
在工作中，坐著也是有很多鍛煉方法的。首先就是鍛煉脖子。在工作中，如果是久坐辦公的話，可以適時的轉動一下自己的脖子，這種方法可以緩解我們因久坐導致的頸椎酸痛等症狀；其次，也可以鍛煉一下腰部。坐著辦公是完全可以以腰為軸進行旋轉進行鍛煉的。這種鍛煉不僅可以緩解我們脊椎的不適感，還能增強我們腹肌的力量，燃燒我們身體的脂肪；最後，可以鍛煉我們的腿部。坐著的時候，我們還可以雙腿前後交替的進行鍛煉，這樣也有利於促進腿部血液的循環，減輕我們腿部供血不足導致的麻木的症狀。
坐著辦公還可以鍛煉我們的腿部。在坐著辦公的時候，兩腿交替進行活動，不僅可以緩減我們身體的疲勞感，還可以促進血液流通，可以緩減我們腿部長時間久坐的麻木感。
你還有哪些坐著鍛煉的好方法？
② 坐著的時候有什麼鍛煉方法
坐著有什麼鍛煉方法？
坐著的時候可以按揉身體上一些穴位達到鍛煉身體的目的。
坐著的時候可以做一下擴胸運動，達到鍛煉身體的目的。
坐著的時候也可以藉助一些健身器材來健身。
比如使用一些健身球也能達到很好的健身效果。
使用握力器鍛煉鍛煉握力也是不錯的鍛煉方法。
人家坐著的時候也可以玩一些游戲，達到鍛煉的目的。比如准備一個布口袋，拋接抓物，又有趣又能鍛煉。
在坐著的時候也可以進行一些局部的鍛煉，效果也是很好的。
比如運動運動眼球，活動活動手腕，磨磨牙齒，按摩按摩頭部，用梳子梳梳頭發。
③ 坐著能健身的運動有哪些
1、腹式呼吸。
吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鍾。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。
2、放鬆頸肩部。
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後，再反復做10～12次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
3、閉目轉眼球。
先順時針轉6次，再逆時針轉6次。然後睜開眼睛向窗外遠眺2～3分鍾。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
4、放鬆腿部。
坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反復做5分鍾，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。
5、放鬆手指。
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然後按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復做同樣的動作，左、右手指各做12次。可緩解手部肌肉疲勞，促進血液循環。
④ 有沒有什麼坐著或者原地就能鍛煉的運動
深蹲。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
⑤ 有什麼運動適合長時間坐著不動的
日常生活和工作中的某些不良習慣是造成脖子和肩膀酸痛的原因，如打字或計算機終端工作、經常進行長時間的閱讀或長時間打麻將牌。頸部肌肉長期受這些習慣的影響，會使頭部向前突出破壞正常的姿勢而引起脖子痛。下面介紹一套簡單的肩頸保健操，動作應輕柔，呼吸自然，每個動作可重復3至5次： ①先作緩慢的深呼吸，頭向左轉眼看左肩，再向右轉眼看右肩；然後使下巴前後伸縮以鬆弛頸肌。 ②兩肩向耳都聳起，挺直背脊，然後使兩肩盡可能地下垂。 ③兩肩分別作圓周活動，先抬肩向前轉動，再向後轉動。 ④坐著將雙手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然後使頭從左至右再從右到左轉圈，深吸氣大聲呼氣，使頭頸部在緩慢的轉動中感到舒暢。如出現劈啪聲不必擔心，那隻是肌健或韌帶在伸展時擦過骨頭的聲音。 ⑤將頭偏向左肩，左手越過頭頂放在頭的右邊，另一隻手放在右肩上；然後非常輕柔地試將頭向左拉；再將頭偏向右肩，做同樣的動作。如果感到手的壓力過大，可以簡單地將部劇痛，工作不便，多次去醫院治療。後看按摩書，講到落枕治療之法，各書不一，歸納起來是按摩天牖、天池、啞門、天檸、肩中俞、肩井、秉風，或乳突、發後、手三里等。經我實踐，胛下是最佳穴位。用指壓法指壓，手到病除。如再配以上述穴位，療效更為理想。遇到有人落枕，多次使用此法，效果亦佳。 頸部痛(Neck Pain)--20種消除疼痛的方法 由於職業性質的差異；有些人較易發生脖子痛。例如美容師， 整天都得彎腰低頭。"不論你從事哪種行業，皆可籍由改善不良的 習慣及運動脖子，來消除頸部酸痛。 請看專家的建議。 冰敷 當脖子略感僵硬時，不妨用冰袋或以毛巾里冰塊冰敷。假使脖 子稍微受傷，冰塊有利於消腫 熱敷 在用冰敷消炎過後，熱療是極佳的緩和劑。可用熱敷墊或洗熱水澡. 服用止痛葯 葯局賣的消炎葯，例如阿司匹林或ibuprofen，有助於消炎止 痛。一天服用3--4次，一次2片。 坐有靠背的椅子 假使背部未受到適當的支撐，將增加脖子的負擔，不僅加重原 來的問題，還衍生新的麻煩。 墊毛巾 當你坐著時，卷一條毛巾，將它靠在背的凹陷處，可幫助你的 脊椎直立，並提供額外的支柱。 這時休息 正如站立過久，需讓腳休息一會兒，當你坐太久，脖子也需要 休息一下。你的頭大約有3．6公斤重，這對獨自擔任此支撐工作的 脖子而言，是頗大的負荷。因此，應適時地放下手邊的工作，起身走一走。 避免經常低頭 坐在桌前工作或閱讀時，勿保持低頭姿勢過久，以免脖子背面 的肌肉緊綳。 視線應與螢幕水平 你若坐在電腦面前工作，應注意使螢幕與視線保持水乎。假使 逼迫自己仰頭或俯首數小時，可能引起脖子抽筋。 減少電話聊天 講電話時，容易使頸部陷於不良的姿勢，而引發脖子僵硬及酸痛。 小心搬運 抬重物時，人們常忽略正確的搬運法。當你彎膝蹲下時，應保 持脊椎直立，將重物置於張開的雙腳之間(約與肩膀同寬)。當你抬 起此重物時，應盡量使它貼近身體。 睡硬床墊 許多脖子問題因不良的睡眠習慣而起，或加劇。找個穩固的床 墊，可以解決此問題。另外，"許多脖子痛的人在不墊枕頭時，睡得 較好。"你若有同感，不妨舍棄枕頭。 勿趴睡 這不僅傷背，也傷脖子。最好是學胎兒的姿勢，將雙膝上彎至胸前。 戴圍巾 在濕冷的天氣里，你或許會戴上帽子，但別忘了脖子也需要保 護，以免加重脖子的僵硬及酸痛。 放輕松 緊張與壓力可能使你的頸部肌肉緊綳，引起疼痛。不妨學習一 些放鬆術(例如冥想)。盡量保持輕松自在。 下列柔軟操可消除脖子僵硬，並預防後患。 先從前三項做越兩周後，再開始練習其他項目。每一項每天作兩次，一次五下。 ·緩慢地使頭盡量向前頓，然後，慢慢地盡量向後仰。 ·朝肩膀傾頭，肩膀保持不動。讓頭歸位，再向另一邊肩膀傾。 ·盡量伸展頸肌，使頭由左肩扭轉到右肩。 ·將手貼在頭的某一例，用頭壓手。維持5秒，放鬆，換另一邊。 ·將手貼在前額上，用頭向前壓手。維持5秒，放鬆，接看將手置於 後腦構，用頭向後壓手。 ·手握小型啞鈴(3一一5磅)，聳雙肩。雙臂自然下垂。
⑥ 有什麼運動是坐著可以完成的
胸肌鍛煉的一般方法】
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仰卧推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴卧推是最好配一個承接橫杠的卧推架。
杠鈴卧推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實； 2.以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成「橋形」； 3.橫杠置於乳頭上方1厘米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
卧推動作的要領也有幾點要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起； 2.在推舉過程中，軀干始終保持「橋形」； 3.推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜卧推時，大都採用寬握距，將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜卧推時，橫杠應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。
【超級胸肌訓練法】
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——羅尼.庫爾曼12周超級胸肌訓練計劃
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羅尼·庫爾曼，連續、8屆奧林匹亞健美先生大賽冠軍。
胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：1.長期堅持訓練；2.大運動量和大強度運動；3。使用正確的形式（規范的動作）。另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習的先後次序為：平板卧推、上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板卧推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至於上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
1-4周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴卧推 4 12-8
俯卧撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
5-8周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
俯卧撐超級組 4 至力竭
上斜啞鈴卧推 4 12-8
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
9-12周
練習 組數 次數
平板卧推 4 12-7
雙杠臂屈伸超級組 4 至力竭
上斜啞鈴卧推 4 12-7
拉力器夾胸超級組 4 15
上斜啞鈴飛鳥 4 12-10
俯卧撐超級組 4 至力竭
註：
初練者應結合正規的胸部訓練計劃逐步適應此計劃的練法，第一和第二周每個超級組只做2組練習，第三周當你感覺完全適應時，可增加到每個超級組做4組練習。
超級組練習一：平板卧推與拉力器夾胸
平板卧推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量並擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向後下方運動，向上推起時應「伸展你的兩個翅膀」，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。
當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調整好重量）夾胸，兩臂向後要超過180度，使胸肌充分伸展，並用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身後片刻。然後，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處於水平運動狀態。
這種不停頓的循環練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復該循環3次以上。為了完成全部4組練習，平板卧推的次數依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重復。
超級組練習二：上斜啞鈴卧推與俯卧撐
由於主要胸肌已經力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區域進行強化訓練。
你需要盡快進入上斜啞鈴卧推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
第一個上斜卧推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯卧撐至力竭，循環重復3次。為了完成4組練習，後3組上斜卧推依次為10、10、8次。此外，每次俯卧撐的運動范圍要盡可能大並計算次數，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數。
超級組練習三：上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸
上述訓練已經使你覺得很艱苦了，但仍需努力堅持。
上斜啞鈴飛鳥與雙杠臂屈伸既是我最喜歡的又是最可怕的超級組，因為它能無情地刺激每一塊最隱蔽的肌肉並使其充分腫脹和出現刺疼，但你回家後會為完成它而感自豪。
熱身對上斜啞鈴飛鳥練習至關重要，因為它是特殊的伸展運動，而胸肌需要最佳的柔韌性和充血。做1組、20次/組的熱身練習，使用的重量為能給胸肌帶來輕微腫脹。
上斜啞鈴飛鳥的第一個正式組應做12次，艱苦但不要過於疲勞地去完成最後一次。由於練習時胸肌始終處於一種脆弱和敏感的姿勢，因此必須全神貫注地進行控制，始終使胸肌處於一種伸縮的拉緊狀態。在接近伸直的姿勢時鎖住兩臂，僅僅使肘部稍彎曲。在整個運動過程中控制啞鈴成水平位，用胸肌而不是兩肩的張緊力進行抵抗，向外降低兩臂到兩側並使啞鈴下降到與地面平行或稍低。同樣利用胸肌而不是雙肩或兩臂抬起啞鈴，通過胸肌的收縮力使它們在中心線接頭。
不要休息，立即做雙杠臂屈伸並竭盡全力進行重復練習。練習時不要擺動、反彈，同時要保持肌肉在綳緊狀態獲得最多的練習次數。始終上下運動，充分感覺伸展和胸肌外側和下部的燒灼感。上述兩個動作組成第3個超級組，重復3次，每組應保持在12-10次的范圍。
12周訓練結束後，休息一周，然後重新開始正規的胸肌訓練計劃。如果你想再次嘗試這種12周的震撼性訓練，則應至少在8周之後進行。
——施瓦辛格胸肌訓練計劃
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對優秀健美運動員來說，胸肌無論從哪個角度看都應十分完美。在賽台上。無論是自由站立，還是側展胸部，正展背闊肌，甚至是正展雙二頭肌時，都要注意胸部的肌肉線條。
阿諾德.施瓦辛格是全球公認的劃時代的偉大運動員，他那完美的體格早已成為眾多健美愛好者所追求的榜樣，他的訓練方法也為其後的眾多冠軍使用和借鑒，下面我們將向大家介紹這位偉大冠軍經典的胸肌訓練法：
在德國和奧地利時的早期訓練計劃
包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領
仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
施瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根空桿。他曾推起過500磅（227公斤）的杠鈴，是最高記錄。重復次數的最高記錄是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛煉計劃
阿諾的訓練計劃有一個基本框架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：
1．斜板卧推 5組 8 10次
2．平板卧推 5組 8 10次
3．仰卧飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、
12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重復次數有時會更高或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度綳緊已完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做准備。
施瓦辛格胸肌訓練特點
施瓦辛格做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他採用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規范是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。
訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時，完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
⑦ 有哪些坐著就可以做的健身動作嗎
有很多坐著就可以做的健身動作，比如說蹬自行車，這個健身動作還是很不錯的，也很有效，我之前用這個方法瘦了8斤。
⑧ 坐著的時候可以做什麼健身運動
你好
抓地運動：坐著時，你的雙腳是閑著的，可以一邊工作一邊用雙腳不停地抓地，然後旋轉雙腳以活動踝關節。經常練習這個動作，可以有效緩解疲勞。
伸展運動：上體伸直，做一次深呼吸，並緊腰收腹。保持這種姿勢2~3秒鍾，重復4~8次。此動作可強健腰、腹肌力，預防腰背酸痛。
反向臂抻拉：在坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些，這樣放鬆深度會更好。重復8次即可。此運動能起到緩解上肢酸痛的作用。
提臀運動：坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，並使臀部從椅子上微微抬起一點。保持這種姿勢4~6秒鍾，重復4~8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。
轉腰運動：坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動腰肢至最大幅度，重復8~12次。此動作可強健腰腹部肌力和柔韌性，防止腰痛，對於祛除腰腹部多餘的皮下脂肪與健美腰圍，頗見成效。
答題不易記得採納
⑨ 久坐適合的運動
久坐適合的運動
久坐適合的運動，其實久坐是有很多危害的，而且每天上班的時間，大都在坐著；每天回到家，大部分的時間也還是在坐著；甚至說出門的時候，也大多是坐著開車。下面看看久坐適合的運動。
久坐適合的運動1
頸椎操
長時間的久坐跟低頭工作，最容易造成頸椎的壓迫，使的身體腰酸背痛，這個時候，大家就可以停下手中的工作，適當的做些頸椎操來緩解疼痛，首先身體坐直，雙腳並攏，雙手交叉抱住頭後面，然後頭部用力的向後傾斜45度。
這個動作堅持30秒左右，一次6組，做完後可以感到明顯的放鬆，雖然這個動作非常簡單，但是可以及時緩解背部的不適，也不需要任何的器械，適合廣大的久坐族，每天堅持做幾組，還可以預防心腦血管疾病，上班運動兩不耽誤。
站立式屈膝後抬腿
除了鍛煉背部跟腰部外，腿部也是不能忽視的，因為長時間的久坐，很容易腿部血液不流通，常年的久坐族經常會出現腿腳麻木，四肢酸痛的情況，這就是久坐的危害，所以適量的運動真的不可少，首先找一面牆面對站立，用雙手支撐在牆面上，然後右腿最大幅度的的`後抬，堅持5秒左右，然後換左腿後抬，以此類推，每天堅持6組，不僅可以緩解腿部不適，還可以塑造腿部的線條。
爬樓梯
除了以上兩種簡單的運動外，適當的爬樓梯也是非常不錯的鍛煉，每天上下班可以選擇爬個10層樓，這樣不但全身可以得到鍛煉，還有助於減肥，幫助體內廢氣的排出，尤其是愛美的女性，堅持爬樓梯還可以有效的塑造腿型跟提臀，保護身體免疫力，增強身體體質。
以上為大家推薦了幾款比較簡單的運動，都非常適合廣大久坐族，除了以上幾種運動外，想要保持健康的身體，在工作之餘也要加強對身體的鍛煉，例如慢跑，游泳，瑜伽，散步，打羽毛球，籃球等運動都不錯。
久坐適合的運動2
1、久坐腰痛適合做的運動有坐姿脊柱旋轉和扶椅子側向拉伸
坐姿脊柱旋轉:通過雙手扶住椅背,將上半身往一側旋轉來增加脊柱的活動度。
扶椅子側向拉伸:這個比較簡單,左手扶住座椅將右手高舉向上,身體往一側側彎。
2、久坐腰痛適合做的運動有站姿弓箭步前伸和徒手跳繩
站姿弓箭步前伸:面向牆壁選擇一個弓箭步,雙手掌心向前打開,扶住牆面。通過上半身的往前伸展來牽拉身體腰背。
徒手跳繩:手腳動作要配合、協調。此動作可活絡氣血,加快血液循環,改善疲勞狀態,堅持一分鍾左右。
3、久坐腰痛適合做的運動有原地踏步和扭扭腰
原地踏步:上肢擺臂,下肢伸直,腳尖綳緊,盡量與下肢成一直線,盡量踢高一些,就像操練時正步走動作。
扭扭腰:拇指在前。其餘四指在後,胯部向右、向左,隨後可做順時針或逆時針轉動動作,轉動要緩慢有力。
了解了久坐腰痛適合做的運動之後，都說防範於未然，我馬上要帶大家了解一下怎樣預防久坐腰痛。
怎樣預防久坐腰痛
1、選擇合適的辦公桌椅,一般以背靠並帶扶手的椅子為佳,以便起到支撐作用。盡量不用方凳之類無靠背的坐具,畢竟無倚無靠,坐著太累。另外,還可以在辦公桌下面放一可以擱腳的墊具。坐具的選擇原則是僅可能符合人體的生物力學原理。
2、每天定期進行加強腰背肌力量的鍛煉,增強坐著辦公的耐力。
3、坐姿要端正,工作一段時間後,酌情調整自己的工作體位,不要讓腰部長期處於某一別扭姿勢。工作2小時左右,應站起來活動一下腰部,做做後伸、左右旋轉腰部等動作,可預防和緩解腰痛。
4、應多吃如奶製品、雞蛋等含蛋白質、鈣質的食物,緩解腰椎間盤突出引起的疼痛。
5、腰部前屈後伸運動,兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次,運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
上述文章為大家介紹了預防久坐腰痛的方法，那麼，我們在來了解一下久坐的危害吧。
久坐的危害
1、久坐不動會引發全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈,加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。
2、久坐使人的腦供血不足,導致腦供氧和營養物質減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退並增大患老年性痴呆症的可能性。
3、久坐可使直腸附近的靜脈叢長期充血,淤血程度加重,從而使人的痔瘡加重,導致大便出血、肛裂等症。
4、按照規律,每天坐在辦公室努力工作,消耗了大量的腦力和體力,應該常感到飢餓才對,但是為什麼一到了吃飯時間,卻還是什麼都不想吃,也不覺得餓呢?這就是久坐的威力。
久坐適合的運動3
久坐對脊椎造成巨大的壓力，如果姿勢再不正確，脊椎受傷的可能性非常大。脊椎出現酸麻疼痛的症狀你就要小心了，運動可以改善脊椎問題，但是有一項運動，是不適合久坐族的。
久坐族不能做仰卧起坐
仰卧起坐是鍛煉腹肌的常見方式。對於經常體育鍛煉、背部肌肉發達的人來說，適度的仰卧起坐對增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性有很好的效果。
但是，久坐不動的上班族卻不適合做仰卧起坐。因為長時間久坐不動，尤其是低頭、彎腰的姿勢，已經讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力。這時做仰卧起坐，會讓原本已經「受傷」的頸椎、腰椎又一次受到壓迫，加重其受損程度。
一套動作到位的仰卧起坐需要反復屈頸彎腰，背部肌肉群負荷很大，這對於已經因為久坐而長期腰酸背痛的人來說無異於雪上加霜;更重要的是，正常狀態下，腰椎向前凸，腰椎間盤的前緣厚、後緣薄，在做仰卧起坐等向前彎腰的動作時，腰椎前緣間隙變窄，後緣增寬，增大了椎間盤後部壓力。長時間反復折腰，可導致椎間盤向後突出，壓迫神經，造成腰部、下肢酸麻脹痛。
適合久坐族的運動
1、晨跑
晨跑是一項低成本高回報的項目，只要早起45分鍾，換來的是一整天的神清氣爽。
2、飯後散步
吃完飯就窩起來刷手機，脊椎得不到休息，散步幫助消化讓血液循環，但只能散下步啊什麼的，別運動過大會讓胃受不了的。
3 、普拉提
對於久坐不動的腦力勞動一族來說，能夠拉伸全身、舒緩壓力的普拉提是一項理想的運動。可以選擇下班後進行，沒條件去健身房就在家練，只要注意保持姿勢的規范就好啦！
4 、熱瑜伽
熱瑜伽可以促進排毒，養顏讓自己美美噠。
5、爬樓梯
爬樓梯運動的優勢就是便捷，沒有場地和時間的特別要求，特別適合時間有限的上班族。上下班的時候，改乘電梯為爬樓梯，多花幾分鍾換來的是腿部肌肉的鍛煉。