㈠ 男180CM，190斤，有三高，求减肥食谱一份。
为了帮助一位身高180厘米、体重90公斤且有三高的朋友制定减肥食谱，我们需要一份均衡且健康的饮食计划。以下是一份可能的食谱，它旨在减少热量摄入、降低三高风险，同时保证必要的营养素摄入。
**早餐建议：**
- 一杯无糖豆浆或低脂牛奶。
- 一份全麦面包或燕麦粥。
- 一份新鲜水果沙拉（不含高糖酸奶）。
- 一颗煮鸡蛋或一小份豆腐。
**午餐建议：**
- 一份蔬菜汤，如西蓝花、胡萝卜、番茄等。
- 一份瘦肉，如鸡胸肉、鱼肉或瘦牛肉。
- 一份全谷物，如糙米、糙米饭或全麦面条。
- 小份的豆类，如豆腐或扁豆。
**晚餐建议：**
- 一份蒸蔬菜，如绿叶蔬菜、花椰菜等。
- 一份瘦肉或海鲜，如烤鸡胸肉或烤鱼。
- 避免淀粉类食物，如薯仔、米饭等。
**加餐建议：**
- 坚果一小把（如杏仁、核桃）。
- 低脂酸奶或无糖酸奶。
- 新鲜水果，如苹果、梨子。
**水分摄入：**
- 每天至少喝8杯水，以保持身体水分平衡。
**运动建议：**
- 每天至少30分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。
- 力量训练每周至少2次，以增加肌肉量，提高基础代谢率。
**注意事项：**
- 请根据个人健康状况调整食谱。
- 避免高糖、高脂肪和高盐的食物。
- 定期监测血压、血糖和血脂水平。
- 在医生或营养师的指导下进行饮食调整。
请注意，以上建议仅供参考。在开始任何减肥或健康饮食计划之前，建议咨询医生或注册营养师。