❶ 三种动作可以缓解腰部不适症状
三种动作可以缓解腰部不适症状
三种动作可以缓解腰部不适症状，腰部在人的日常生活中起着重要作用，人体的各项活动几乎都要依靠腰部，腰部作为人体的中间部位，可以起到承上启下的作用，那么下面一起看看三种动作可以缓解腰部不适症状。
三种动作可以缓解腰部不适症状1
一、哪些动作可以缓解腰部不适？
1、拱桥：用头部、双手肘以及双脚掌来做支撑，然后进行拱桥，每天坚持五分钟，每天进行两次，可以有效的缓解腰部不适，并且对于腰部有保健作用，让腰背肌可以进行收缩。
2、伸展：身体躺平以后俯卧，将双手放在身体的两旁进行深呼吸，再放松，坚持这个状态3分钟，可以有效的缓解腰疼的情况，在练习的时候一定要放松身体才能达到锻炼的效果。
3、旋转腰部：平躺以后将双腿弯曲，然后双膝旋转到身体左侧，保持十秒钟，再旋转到右侧，保持十秒钟，反复进行，坚持10组，可以达到缓解疼痛的效果。
4、俯卧：将身体平躺后进行俯卧，把双手放在身体的两侧，头偏向一侧后进行深呼吸，再放松；保持在这个状态3分钟左右，可以缓解腰痛的情况，在进行的时候最好要放松身体才可以达到锻炼的效果。
二、如何保养腰部？
1、保暖：腰部保暖十分重要，尤其对于女性而言，所有的阴经都通过腰部，如果腰部受凉很容易导致脉络淤堵，因此平时要多穿，必要时可以选择艾灸以及热敷的方式加热腰部，促进血液循环。
2、减肥：一般情况下肥胖的人要比其他人出现腰痛的概率高很多，肥胖人群的腰部肌肉承受更大的压力，因此想要保护腰部最好的办法就是减重。
3、合适的床垫：腰痛的人群在选择床垫上不能过于柔软，这对脊椎的发育会产生影响，容易出现驼背的情况，床垫柔软性适度可以让腰部得到放松，缓解腰痛的情况。
4、适当游泳：游泳是对腰部最好的运动方式，可以锻炼到腰背肌，增加腰部的柔性，强健腰部的稳定性，并且对于腰椎间盘突出也能起到预防的作用。
5、避免久坐：对于上班族、学生党来说，每天最长的就是坐着，但是这样对于腰部是不健康的，最好的办法就是坐姿一小时活动十分钟，可以缓解腰椎压力，并且对于坐姿一定要正确，否则会加剧腰部压力。
1、腹部收缩动作
如果想要让腰部保持健康的状态，平时可以多做腹部收缩的动作，方法比较简单，首先需要背部平躺，之后弯曲膝盖将腹部收缩；
这样就可以感觉到肋骨向背后不断的.挤压，保持十秒钟左右在放松肌肉，便能在一定程度上增强腰椎肌肉的力量，从而避免腰部肌肉劳损。
2、腰部旋转动作
生活中经常做一些有利于腰部肌肉舒展的动作，同样能够缓解腰痛，建议平躺在床上或瑜伽垫上，肩膀和双脚都要接触地面；
接下来先将两膝盖滚动到身体的左侧，保持十秒钟，然后再滚动的身体右侧，同样保持一段时间，左右两边为一组动作，每天坚持做十组，也能达到很好的锻炼效果。
3、腰背抬臀动作
倘若最近一段时间腰部疼痛感比较明显的话，或许是腰肌劳损所导致，这时不妨通过做腰内桥式台唇的动作来缓解。
首先要呈躺姿，接着膝盖弯曲，双脚平放在地面上，然后腰部慢慢弓起来，保持五秒钟的时间，每天重复二十次这个动作，便可以让腰部保持放松状态。
4、坐姿舒展动作
为了达到改善腰部疼痛的问题，坐姿舒展的方式同样能起到效果，首先需要坐在没有扶手的椅子上；
然后左腿交叉放在右腿上面扭动，这个过程中上身一定要保持笔直的状态，等待十秒钟后换另一条腿，每天重复几组这个动作，也可以有效的缓解腰部疼痛感。
三种动作可以缓解腰部不适症状2
一、跪立前屈
两腿并拢，跪立，脚面伸直延展并贴地，脚尖相触。挺直身体，背部打开腰部延展，肩部打开并下沉，脊柱延展。抬起两手举过头顶，停留，头部摆正。维持背部挺直的姿势前屈身体，将两手放下，掌心贴地，身体尽量下压。保持30秒，起身，回到跪姿休息，重复3组。2.仰卧单腿拉伸
仰卧开始，屈膝，脚掌着地并向外，肩部、背部、腰部贴垫子，后脑勺摆正贴垫子；抬起左脚向上，屈膝，脚跟朝向下方，脚尖朝上，两手抱住左膝，拉伸左大腿后侧肌肉。右腿着垫子不动，拉伸3次，放下左腿，换右腿拉伸，同样练习3次。两边腿练习完为一组。重复练习20组。3.腰部延展
俯卧开始，腿部伸直，脚面、膝盖、大腿、前髋部贴地。两手支撑个在身体前方的垫子，指尖朝前，伸直手臂；抬起身体，手臂支撑身体，肩部下沉，头部摆正，眼睛直视前方。坚持30秒，俯下身体休息。以上3个动作每个动作按照要求练习，每天练习不少于30组，坚持就可以帮助你缓解“年轻病”，让你的腰部更加灵活。
3 个简单动作，缓解腰痛
注意
所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作；
做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。
动作一：撑地仰头抬臂
这个动作很像“小燕飞”，但做起来更容易。
趴在地面上，用双手支撑；
用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持 5 秒钟后放松；
每次 3 组、每组 15 个。
这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习“小燕飞”，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。
如果能做到，甚至可以抬起一条腿以增大难度。
动作二：臀桥
躺在地面上，双膝弯曲、并拢；
双手可置于身体两侧也可置于腹部；
抬起臀部，头部和肩部置于床面，整个人形成拱桥状；
每次 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。
动作三：平板支撑
人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方；
保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间；
每次 3 组，每组间隔 2～3 分钟。
当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！
保持正确的坐姿也很重要
❷ 缓解腰痛的6个简单动作
缓解腰痛的6个简单动作
缓解腰痛的6个简单动作，腰痛是日常生活中很常见的一种骨科疾病，导致腰痛的因素有很多。而且很多人现在都存在着腰疼的健康问题，以下分享缓解腰痛的6个简单动作
缓解腰痛的6个简单动作1
一、站伸挺：
1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。
2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。
二、坐伸挺：
1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。
2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。
三、跪伸挺：
1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。
2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。
长期坐在办公室的人都知道，腰总是酸疼，导致浑身乏力，怎样才能有效的缓解腰疼呢?办公室工作的人腰疼的主要是因为每天坐得太多，缺乏锻炼，肌肉无力，血液循环不畅导致的。
四、坐太师椅：
太师椅椅背和扶手处有个弧度，尤其是椅背，在与腰平行的高度，有个向前的弯曲，这正符合腰部的生理曲度，贴在上面，坐久了也不会太累。
没有太师椅怎么办?可用靠垫来代替。靠垫要硬度、厚度适中，有腰椎病的人不要选太软的。靠垫的位置很重要，要放在“腰眼”上，也就是第四腰椎与臀部之间，这样，靠垫才能起到一个支撑腰椎的作用。
五、揉八髎穴：
八髎穴又称上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八个穴位，分别在第一、二、三、四骶后孔中，合称“八穴”。它位于骶椎附近，用手指头按压，会有酸胀感。
经常按摩此穴对腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神经痛、月经不调等都有缓解作用，当然也能缓解腰痛。这招对女性尤其好，按摩此穴可使局部发热并向小腹放散，起到暖宫的效果，还能调节内分泌，对妇科病有预防作用。女性朋友坐着时，可常用双手揉搓一下穴位附近。
六、甩拨浪鼓：
工作间隙可以多多甩手，有的人甩手时，脸也跟着转过去，这样作用不明显。正确的做法应该是像“拨浪鼓”一样，以腰为轴心，甩两条胳膊，脸始终保持向前看，双脚也不动。这样能使腰部肌肉更强健。马勇强建议，春天多喝点薏米水，对身体好，而且还要让自己经常地动一下。
缓解腰痛的6个简单动作2
腰肌劳损的治疗方法
1、避免过劳、矫正不良体位。
2、适当功能锻炼，如腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调。
3、理疗、按摩等舒筋活血疗法。
4、药物治疗：主要为消炎止痛药及舒筋活血的中药。
5、封闭疗法：有固定压痛点者，可用0.5-1%普鲁卡因5-10ml加醋酸强地松龙或醋酸氢化可的松0.5-1ml作痛点封闭，效果良好。
6、手术治疗，对各种非手术治疗无效的病例，可施行手术治疗。
治疗腰肌劳损关键在于锻炼腰背部肌肉，而锻炼腰背部肌肉最值得推荐的方法就是“大雁式”。采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3—5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做30个周期，长久坚持，就能起到不错的'缓解作用。
此外，仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作也能对腰背部肌肉起到锻炼作用。此方法还对感觉颈部肌肉不适的人有好处。此外，按摩也是一种有效的方法。
锻炼之余，在医生指导下，选用适当的物理治疗也可以增强治疗效果。目前存在较多的理疗方式，包括电磁、超声波、红外线、激光等，它们通过声、光、电、热等作用于人体，起到疏筋活络的作用。
一天1次，持续10—14天为一个疗程。慢性腰肌劳损为慢性病，常常恢复较慢，不必操之过急。娄教授强调，对于腰背痛，最关键在于平时的坐姿，一定要在僵坐一小时后换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。
腰肌劳损运动护理
1、腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。这是腰肌劳损康复训练中最有效的方法。
2、腰部回旋运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3、拱桥式
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次，可以促进腰肌劳损的康复。
4、飞燕式
俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。
缓解腰痛的6个简单动作3
上班族怎么缓解腰痛
第一、要改变坐姿
想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才可保持挺拔正确的坐姿。
第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公
要是改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。
如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。
第三、工作间隙做做简单拉伸操
一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。白领在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：
1、双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;
2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;
3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。
腰痛的原因
一、受凉、创伤
罹患风湿、类风湿关节炎的妇女，多因在月经期、分娩和产后受风、湿、寒的侵袭，导致脊椎长骨刺而诱发腰痛。若腰部曾扭伤，可能发展为椎间盘脱出，出现较重的腰痛，甚至影响脊椎的屈伸和转动。
二、腰椎病变
多见于老年妇女，随着年龄的增长，腰椎神经的压迫症状也会随之增多。因退行性病变引起的假性脊椎柱滑脱是较常见的一种病变，容易引起腰椎管狭窄，压迫脊髓和神经根，导致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨质疏松所致的椎体塌陷性骨折。老年人的骨赘形成可引起脊椎僵硬，也可导致持续性腰痛。
三、腰肌劳损
长期从事站立操作诸如纺织、印染、厨师、饭店从业人员、理发、售货等工作的人群，由于持续站立，腰部肌腱、韧带伸展能力减弱，局部可积聚过多的乳酸，抑制了腰肌的正常代谢，也可导致腰肌劳损而引起的腰痛。经常背重物，腰部负担过重，易发生脊椎侧弯，造成腰肌劳损而出现腰痛。
四、泌尿系统感染
由于女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛门，常有大肠杆菌寄生，加之女性生理方面的特点，尿道口污染的机会较多，若忽视卫生，则容易发生泌尿系感染。腰痛以急、慢性肾盂肾炎所致者为多，表现为腰部胀痛、严重者沿输尿管放射至会阴部。除泌尿系统感染外，泌尿系结石、结核等疾患，亦会引起腰痛。
❸ 4个简易动作缓解腰痛
4个简易动作缓解腰痛
4个简易动作缓解腰痛，体力劳动过于频繁或者经常久坐的朋友，往往会在长时间过度劳累之后出现腰酸背痛的情况，这是很普遍的现象，下面为大家分享4个简易动作缓解腰痛。
4个简易动作缓解腰痛1
1、双膝跪地拉伸上半身
腰痛的发生可能是与慢性劳损或是局部拉伤等原因有关，这样就可以试着通过双膝跪地拉伸上半身的方法来进行缓解，动作很简单，主要是先让臀部坐在双膝跪地的小腿肚上，然后再在双手手掌以及手臂贴住地面的状况下，向前伸展上半身，注意做的时候要小心腰部，一旦发现不适，一定要及时停止。
2、双手支撑上半身
坐姿习惯不太好或是平时总喜欢弯腰驼背的朋友，可以试试通过双手支撑上半身的动作来进行改善，首先先平趴在硬板床或是瑜伽垫上，然后再借助双手的力量来慢慢的支撑起上半身，这样保持十到十五秒，再重复操作三到五组。
3、平趴向上伸展四肢
平趴向上伸展四肢和双手支撑上半身有点类似，只是不同的是它是以腹部为支撑点来完成的一套动作，而且手臂和腿部是处于悬空状态的，这样让身体呈现一个扩充的V字形，腰背疼痛的朋友，可以根据自己的情况来尝试看看。
4、盘腿坐立左右扭转上半身
腰部疼痛不舒服且这种疼痛的状况不是太严重，就可以试试盘腿坐立左右扭转上半身这个动作，动作要领主要是在盘腿坐立的情况下，先左手握住右膝，然后右手向右侧下方伸展，注意伸展的同时身体自然的向右转动，这样停留十五秒钟之后再反向操作。
总的来说缓解腰痛的动作有很多，不管是单纯的扭动腰部还是大幅度的伸展腰部，都可以达到一定的舒缓效果，只是在做这些动作之前，要先评估一下自己的腰部状况，以免动作过猛进而加重腰痛的问题，另外还要注意对于外伤所致的腰痛，一定要谨慎操作。
4个简易动作缓解腰痛2
缓解腰痛可通过站立后仰、站立旋转、坐式弯曲、站立伸腰等动作。
1、站立后仰：首先需要双脚打开站立，然后把双手叉在腰后支撑腰部，双手四指靠在接近脊柱的部位，最后再慢慢往后仰，重复几次能缓解腰痛。
2、站立旋转：采取站立姿势，双手掐腰，然后慢慢转动腰部，转到腰尽头要停顿一下，每侧腰转动10次左右，能缓解腰部酸胀疼痛。
3、坐式弯曲：平坐在一张椅子上，双脚保持打开的姿势，然后向下弯腰，用双手触碰椅子腿，让腰背部得到拉伸，有助于缓解腰背部的酸痛、僵硬等。
4、站立伸腰：通常可采取站立位，一侧足部往后伸的同时举起双手，让身体呈现弓型姿势，再像伸懒腰一样活动腰部，达到缓解腰痛的目的。
腰痛严重患者建议及时就医对症治疗。
4个简易动作缓解腰痛3
瑜伽动作缓解腰痛
1、弓步压腿式
要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。
功效：减少臀部及大腿后侧的多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。
2、三角伸展式
要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。
功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。
3、金鸡独立式
要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。
功效：锻炼平衡能力及思想集中的`能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。
4、虎式
要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。
功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。
5、三角扭转式
要领：在三角式的基础上扭转躯干，一侧手放至另一侧腿的脚外侧，另一只手指向上方。
功效：按摩内脏器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸国旁腱，加强两腿肌肉力量。
4个简易动作缓解腰痛4
在电脑前坐久了如何缓解腰痛
第一、改变坐姿
想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。
第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公
如果改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。
如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可以选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。
第三、工作间隙做做简单拉伸操
一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：
1、将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;
2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;
3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。
健康提醒：
腰痛是很痛苦的事情，对中老年人来说尤甚。而很多人进入中年后，腰痛的原因除了疾病的原因，和年轻时不注意保护腰部、腰部过度使用、长期保持一个姿势也有很大的关系。因此，白领们如果能重视腰部保健，工作之余多运动运动，这样可以缓解和预防腰痛毛病，也可以帮助改善亚健康状态。更多办公室保健欢迎继续阅读这篇文章：办公室保健：多运动这几个部位对健康有利
❹ 做哪些运动能够缓解腰背疼痛不适的目的呢运动时要注意什么
做哪些运动能够缓解腰背疼痛不适的目的呢？运动时要注意什么？
腰痛的锻炼一定要特别注意运动项目。腰痛的时候，不要做仰卧起坐，也不要打靶，否则会导致患者的疼痛症状越来越严重。保护腰椎，避免弯腰搬运重物，长时间保持同一姿势。应蹲下搬运物件，避免长时间弯腰，以免腰酸背痛。注意起床、站姿、坐姿的正确姿势。可以在身体后面垫一个腰枕。如果坐了一个小时以上，一定要起来休息，拉伸腰部，锻炼背部肌肉。通过生活中的保健和保养，结合背部肌肉的适当锻炼，可以使背部肌肉长期保持健康状态，提高骨骼的稳定性，从而保护腰椎。
❺ 做哪些运动可以快速缓解腰痛的症状
一，徒手跳绳
腰痛的症状在大多数人群当中都是很常见的，对于一些上班族以及一些久坐于电脑前的人来说更是常事，而我们可以通过徒手跳绳的方式来快速缓解腰痛的症状。因为徒手跳绳能够让我们全身心结合运动，从而能够达到缓解腰痛的效果。而且跳绳需要手部脚部以及腰部发力，所以对于缓解腰痛的症状有着十分明显的效果。徒手跳绳也是缓解腰痛症状的方法之一。
综上所述，不知道大家还知道哪些能够缓解腰疼的方法呢？欢迎补充！
❻ 腰酸应该做啥健身动作可以改善
腰痛的病人，可以做以下几个运动：第一种运动，可以在床上平躺做小燕飞的动作或架桥的动作，这两个动作可以在人体不负重的情况下锻炼腰背肌的力量，对于腰痛的病人缓解了疼痛，又可以锻炼腰部的肌肉，可以有利于腰痛的恢复以及增加腰部的支撑力，可以缓解腰痛。第二种运动，倒走，倒走时可以使腰部的肌肉不能有强大的扭转，这时会对腰痛有很好的缓解。第三种运动，游泳，特别是蛙泳，蛙泳时比较舒缓，人在水中漂浮，有浮力的支撑可以使腰部的肌肉有所放松，不至于大做判用太大的力量就可以做出运动，所以在游泳时做蛙泳比较好。以上几个动作，对腰疼的病人有很好的帮助。
操作方法
01
腰部回旋运动：双足胡燃分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。
02
五点支撑法：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次（根据个人体质，以不疲劳为宜）。
03
三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）
04
四点支撑法：即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱滚改桥式锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）。
05
抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次
06
伸直抬双腿法：基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。
07
抬头挺胸抬腿（飞燕式）：基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。