A. 用哪些动作训练肩部会有很好的效果
拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊，强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量，健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮，有型的背部让我们的身材更加迷人，强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量，那么肩部训练你都做过吗？
最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作，我们在做这个动作的时候，需要借助到杠铃片来完成，所以在开始完成这个动作之前，你首先要找到一个重量合适的杠铃片，用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后，就是你的肩部力量去发力，带动杠铃片的前平举。
上面这些肩部训练动作你都学会了吗？如果这里面没有你感兴趣的动作，那么你可以关注一下我们其他的文章，后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。
B. 肩部肌肉锻炼经典动作
肩部肌肉锻炼经典动作
肩部肌肉锻炼经典动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以预防三高，和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作，知识。
肩部肌肉锻炼经典动作1
哑铃前平举
动作要领：
1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。
2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。
注意：
1、哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。
2、在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。
哑铃侧平举
动作要领：
1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意：
1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。
2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。
3、哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。
哑铃肩上推举
动作要领：
1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
注意：
1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2、如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。
3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。
斯科特举
动作要领：
1、双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。
2、呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。
注意：
1、哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。
2、斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。
哑铃交替前举
动作要领：
1、保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
2、左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
注意：
1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。
2、使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。
杠铃颈前推举
动作要领：
1、两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。
注意：
1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。
2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。
拉力器侧平举
动作要领：
1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
2、一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。
3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
4、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
注意：
1、在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的.目的。
2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。
拉力器俯身侧平举
动作要领：
1、俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
注意：
这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。
肩部肌肉锻炼经典动作2
1、哑铃锻炼侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行，左右侧交替。
要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。
2、前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3、弯腰侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2.拉力器锻炼（1）前屈运动
预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。
动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。
作用：主要增强三角肌前侧的力量。
看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。
C. 练肩动作有哪些
1、坐姿哑铃推举。
选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。
2、坐姿哑铃侧平举。
选择合适的哑铃并坐下后，手臂下垂在身体两边。如果你想强化三角肌中束，就挺直背部；如果想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始姿态，再重复。保持上述训练直至力竭，中间可短暂停下休息。
3、哑铃前平举。
双手下垂握住哑铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，体会肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起哑铃，至手臂与地面之间呈平行状态，再慢慢放下，重复上述动作。建议每次练3组，每组10次。
4、俯身哑铃飞鸟。
微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。
5、靠墙伸展手臂。
站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。
D. 练肩的动作有哪些
1、挤压肩胛骨。
站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。
2、弹力带外旋式。
站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。
3、靠墙伸展手臂。
站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。
4、手掌爬行墙面。
站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。
5、坐姿哑铃推举。
选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。