㈠ 什么运动能瘦大腿和屁股
一、瘦腿部
双腿伸展运动躺在平地上，双腿来向胸部，把双手自然的放在膝盖上，呼气，用腹部抬起肩膀离开地面。吸气，身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直抬离地面，保持这个动作一秒钟。吸气，膝盖收回，同时双臂转向双腿，伸展，重复八次
单脚环绕式平躺在平地上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲双腿平放在地上，然后把右腿伸直朝天，脚部紧绷。呼气，收缩你的腹部。再逆时针方向转动你的右腿，保持臀部不动，在向外转动你的腿，吸气向内转，呼气。逆时针转动六次，顺时针转动六次。
二、最有效的翘臀运动
1、椅后抬臀
STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，: STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；
STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。
2、 俏臀桥式瑜伽俏臀桥式瑜伽
STEPbySTEP想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。
STEP1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。
STEP2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。
STEP3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。
3、 拉伸臀肌
STEP1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。
STEP2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。
STEP3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。
STEP4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。
STEP5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。
㈡ 做什么运动可以有效快速的瘦腿、和肚子
5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。
每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。
动作一：
手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。
动作二：
先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。
动作三：
侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。
动作四：
先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。
动作五：
仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。
简单的塑形动作，你都记住了吗?每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。