⑴ 骨盆的运动方式
孕期骨盆底肌肉长时间被牵拉的很长，骨盆底肌肉如果过分松弛就会引起尿失禁，甚至子宫脱垂。因此，为了预防盆骨过度松弛，准妈妈适度做一下盆骨运动是非常有必要的。现在我们就来看看 骨盆的运动方式 吧。
骨盆的运动方式一、
1、双脚前后站立，两手水平展开，边吐气边慢慢地向左扭;
2、再边吸气边向手指用力，然后再吐气;
3、再来一次，吸气，再边吐气边向左扭，这时腰也会伸展开，并得到放松。
Ps：扭腰运动，左右各1～2次，看电视的时候都可以完成，运动的关键是匀畅地呼吸。
摆动骨盆运动好处：可加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。
二、
1、仰卧，双腿直立，双膝并扰。
2、双肩紧靠床上，双膝带动大小腿向左右摆动，像用双膝在空中画半圆，动作要慢，要有节奏。
3、左腿伸直，右腿直立。
4、右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。
5、待膝盖从左侧恢复原位后，再次向左倾倒，反复多次后，再换另一条腿做同样动作。
Ps：运动时间最好安排在早晚，各做5~10次。
推动骨盆运动好处：除了松驰骨盆和腰部关节外，可使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。
三、
1、仰卧，后背紧贴床面，双膝直立，脚心和手心平放床上。
2、腹部向上突起呈弓形，默数十下左右，再恢复原位。
ps：运动时间最好选在早晚，连续做5~10次。
温馨提醒：
运动要持之以恒，才能有锻炼身体，有助顺产的效果。所以，准妈妈你可不能抱着“三天打鱼，两天晒网”的心态进行运动哦，记住要坚持天天锻炼，每天花上个10分钟左右就搞定啦!
但要注意2点：运动时要调整呼吸，做动作的时候吸气，放松的时候呼气，尽量用鼻子呼吸;在运动的过程中，如果发觉自己腹部发紧张、肚子疼或有其他不适症状，要马上停下来放松休息。
多长时间锻炼一次骨盆底肌肉锻炼骨盆底肌肉不需要借助任何道具，也没有大的肢体动作，练习起来也非常封边，可以随时随地进行。你可以在一天中分多次来进行练习，但是刚开始不要急于做太多次。
每天做3次，每次3-4组，每组10次，这样就差不多了。随着肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。
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怎么锻炼盆骨肌肉
怎么锻炼盆骨肌肉，锻炼盆骨肌肉，可以采取缩肛运动，缩肛运动也叫做提肛运动，提肛运动主要采取的是在日常生活中尽力的收缩女性的阴道，下面我告诉大家怎么锻炼盆骨肌肉。
怎么锻炼盆骨肌肉1
1.骨盆的变形实际上这主要是与我们生活中不良姿势与习惯所造成的，日积月累就发生了骨盆变形危机：比如跷二郎腿、长时间穿高跟鞋、睡过硬或者过软的床以及穿紧身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，伤及尾骨、坐骨，若不妥善处理，也容易导致女性的骨盆变形。
2.不管是站着还是坐着，在任何情况下都是以脊椎和骨盆为主要支柱的，所以说如果你的骨盆出现歪斜情况，那么肥胖的几率就会大大增加。因为骨盆的歪斜会导致肌肉萎缩，就会影响身体的循环，造成身体内堆积很多脂肪和废弃物，变成容易肥胖的体质，也就是说骨盆影响着我们的身体健康和身材好坏。
3.坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的'位置收缩回来。
怎么锻炼盆骨肌肉2
1、锻炼盆骨肌肉，可以采取缩肛运动，缩肛运动也叫做提肛运动，提肛运动主要采取的是在日常生活中尽力的收缩女性的阴道，或者是肛门有憋小便的感觉，持续5分钟左右之后再放松，这样运动可以使得盆骨的肌肉得到很强的锻炼，效果也会非常好，但是这个锻炼每天都要做大约2~3次，坚持锻炼就能收到效果。
2、大家可以在瑜伽垫上采取骨盆紧张运动，躺在瑜伽垫上，双手放在身体的两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，接下来让腰部紧贴着瑜伽垫来进行运动，做深呼吸同时收紧外侧的肌肉，保持这个频率重复做3~4组，每次持续三分钟左右。
3、如果条件允许的话，大家也可以练习专业的瑜伽，瑜伽中的很多放松运动是可以使得盆底肌肉收紧的，比如双脚伸直，脚尖并拢做运动，保持臀部的肌肉处于收紧的状态，这也是促进盆底肌肉收缩的好方法。
⑶ 什么是凯格尔运动怎么做呢
凯格尔运动的含义以及做法如下：
含义：
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。
凯格尔运动的做法：
1、深呼吸运动：放松时要感受盆底肌肉的下行和拉伸，有意识地收缩和放松盆底肌肉。
2、骨盆矫正：用臀部带动腿抬起，与身体成90度左右，同时挤压盆底肌。
3、全身运动：跪爬姿势，双手撑地，单腿高抬再落下，然后换腿重复动作。
4、提臀运动：吸气，夹紧臀部向上；呼气，缓慢向下落。
小提示：姿势和用力一定要正确，除了提肛肌群，腹部大腿臀部用力较小。但出现盆底酸痛，要立即停止训练。
凯格尔运动的来源：
凯格尔运动的起源1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士发表了一些报道，报道描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆肌肉，称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻骨尾骨肌”。
“凯格尔运动”可以帮助你解决骨盆底的问题，最重要的是你首先要学会找出这些骨盆底肌肉，然后在日常生活中进行练习。