㈠ 跑步前和跑步后要做哪些身体活动
由于肌肉具有延伸性和粘滞性，所以跑步前的热身运动是必不可少的。热身运动力求达到体温略升高，心跳加快，神经功能唤醒的状态。
跑步前的准备活动，主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节，然后拉伸韧带（如果直接拉伸韧带，容易拉伤）。动作的顺序从上肢到下肢再到上肢，把躯体各个关节都活动开，使身体尽快进入最佳状态。
我平常的准备运动
站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节
半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节
活动髋关节，两腿交替做高抬腿
双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿
两手伸直，左右转动身体活动腰部
伸展活动，左右旋转脖子及胳膊
前后踢腿，以活动髋、膝关节
叉腰，做几个深蹲起
跑步之前的准备活动最好在8到15分钟之间，就开始慢跑了。
跑步结束，要进行冷身和再拉伸。
跑步状态的最后一圈逐渐降低速度。让身体温度逐渐下降，心跳频率逐渐下降，兴奋的神经恢复平静。然后根据跑步的路程和速度静走一圈到两圈（当然这个要根据自己的身体状态进行调整）。
运动后肌肉温度还高，此时是增加柔韧性的绝佳时期，再拉伸还可以让肌肉排列重新回到起始状态，减小肌肉受伤的机会，还可以帮助排除肌肉中因运动产生的代谢产物如乳酸等。放松活动5分钟左右就可以了。
我平常的放松活动
站立状态，上身前倾，立位体前屈
上身直立，前后弓步压腿，左右压腿
还有立式压腿，主要还是各种抻拉运动
㈡ 长跑的前几天要做什么锻炼最好800m 1500m长跑的时候要注意什么
几天的训练想大幅度提高成绩不大可能了。不过可以教你一些方法，主要调整身体状态和心态。
1、前4天，变速跑和5000米慢跑隔天穿插进行。变速跑一次800米，直道用80%的极限速度冲刺，弯道用不低于30%极限速度的速度慢跑。目的是提高心肺功能。800米（两圈）一组，第1、3、5天每天3-5组，每组之间休息时间不超过5分钟。第2、4、6天进行5000米的慢跑，主要让你觉得自己很能跑，占据一个心理上的优势。没圈速度控制在1分40-1分50之间，跑完5000米。锻炼耐力，增强心理优势。
2、第5天，休息。
3、第6天，全速3000米跑。开是起跑一定要冲起来，前半程把速度冲起来。（若没有7天，如只剩下5天，此项可取消）
4、第7天慢跑5000.。。。。。以此类推到赛前2天全部休息。
5、比赛当天，赛前不要怕浪费体力，在赛前2小时先跑一个1000-2000米，然后冲两组100米，调动身体机能。缓解赛前紧张。
6、所有训练之前要充分热身，先慢跑让关节润滑，肌肉充血，然后充分拉抻韧带。
训练之后积极放松，恢复。以按摩、热敷、拉抻韧带、慢跑为主。
7、比赛当日，起跑后咬紧第一梯队，以跟随跑为主，但是要保持好自己的步伐和呼吸节奏，不要被别人带乱了。在进入第5圈之后要开始暗示自己，别人都很累，我只要能再加速就可以拿名次，不断的暗示~~~最后一个弯道之后把所有的力气都用上吧，甩开褪。。冲吧。
8、告诉你一个小窍门，呼吸前期体力充沛尽量保持三步一吸气，三步一呼气。后面实在太累了，觉得上不来气改为2步一呼，两步一吸，冲刺之后一步一呼吸。而且每一步要体会一种，脚落地瞬间发力，抬腿大腿带小腿，落地发力，抬腿放松的感觉。
长跑前不能吃东西，要不然损坏胃肠，有可能还会恶心呕吐，严重的会胃下垂。因为长跑要消耗大量的血糖，所以提前补点糖，可以在运动时感觉体力充沛，且有助于提高运动效果。在运动前半小时或六十至九十分钟间喝点葡萄糖水，可乐之类的，在运动时血糖浓度能达到最大。
跑前可以慢跑一会儿 跑完做扩胸运动和转体运动 还有双臂大回环
这个运动名字和地域区别有点不一样
不过 慢跑 扩胸运动 和 转体运动 没问题吧
做好这几样 你就差不多啦
如果大姨妈快来的话。。记得姨妈巾是你必须的选择！甚至痛经什么的话，就不要参加了，身体才是本钱，运动本来也是为了健康的嘛。。
可追问，可补充~若有帮助请采纳~O(∩_∩)O~谢谢祝你取得成绩！