当前位置:首页 » 运动资讯 » 抬腿运动多久可以锻炼出来肌肉
扩展阅读
肠胃可以吃什么水果 2024-11-26 12:06:20

抬腿运动多久可以锻炼出来肌肉

发布时间: 2024-04-16 08:34:54

A. 鎶鑵垮姛鑳芥庝箞阌荤偧锛

楂樻姮鑵胯繖涓锷ㄤ綔锛岃繖鏄锅ヨ韩浜虹兢姣旇缉镡熸倝镄勫姩浣滐纴涔熸槸涓涓鍏璁ょ殑鐑韬锷ㄤ綔銆傝繖涓锷ㄤ綔瑕佹眰浣犳敹绱ц叞鑵硅倢缇

鐩瑙嗗墠鏂癸纴鎸虹洿鑵拌儗镶岀兢锛岀劧钖庡敖鍙鑳藉湴楂樻姮鍙岃吙锛岀劧钖庤繘琛屽师鍦拌窇妯″纺锛岃繖涓锷ㄤ綔鏄链夊姪浜庣噧鑴傜殑镊閲嶈缁冿纴鍦ㄥ朵篃鑳界粌璧锋潵銆傛疮娆¤缁幂殑镞跺欙纴鎴戜滑鍙浠ュ潥鎸佸埌锷涚锛屽垎涓哄氱粍瀹屾垚锛屾疮娆¢珮鎶鑵胯缁冨湪15鍒嗛挓浠ヤ笂锛屽彲浠ヨ揪鍒颁笉阌欑殑阌荤偧鏁堟灉銆傛疮澶15鍒嗛挓楂樻姮鑵胯缁冦1銆佷绩杩涜韩浣撶噧鑴伞傞珮鎶鑵垮彲浠ュ揩阃熸彁鍗囧绩鐜囷纴鎻愬崌韬浣撶殑娲诲姩浠h阿锛岃╄韩浣撹繘鍏ョ噧鑴傜姸镐佸潥鎸侀珮鎶鑵2涓链堟椂闂达纴韬涓婅禈镶変细鎱㈡参娑埚噺锛屼綘镄勮叞鑵广佽噣鑵夸细鍙桦缑绱у疄璧锋潵銆2銆佹彁鍗囧绩镶哄姛鑳姐傞珮鎶鑵跨殑杩囩▼涓锛屼綘镄勫绩镶哄姛鑳戒细寰楀埌阌荤偧锛岃偤娲婚噺浼氭彁鍗囷纴蹇冭剰娉佃锷涘害浼氩姞寮猴纴鍙浠ユ湁鏁堟彁鍗囧厤鐤锷涳纴鏁翠釜浜轰篃浼氢缭鎸佸勾杞荤姸镐併3銆佹敼锽勮叞閰歌儗䦅涚殑闂棰樸傞暱链熶箙鍧愪笉锷ㄧ殑浜哄规槗鍑虹幇鑵伴吀鑳岀棝闂棰桡纴钥屽潥鎸侀珮鎶鑵胯缁冨彲浠ュ府鎭ㄦ縺娲昏韩浣撹倢缇わ纴淇冭繘琛娑插惊鐜锛屾敼锽勮倢镶夊姵鎹熼梾棰桡纴鎻愬崌韬浣揿仴搴锋寚鏁般4銆侀珮鎶鑵垮彲浠ユ彁鍗囨坠鑴氱殑鍗忚皟镐э纴鎻愬崌鑶濈洊鍏宠妭𨱔垫椿镐э纴阔у甫镄勬鼎婊戝害锛岄伩鍏嶅叧鑺傜‖鍖栵纴杩樿兘淇冭繘楠ㄩ肩殑鐢熼暱锛屾彁鍗囬ㄨ川瀵嗗害锛屼缭鎸佸弻鑵跨殑鐭锅ョ姸镐併5銆侀珮鎶鑵垮姩浣滃彲浠ユ湁鏁堟縺娲昏噣镶岋纴鏀瑰杽镊鍨嬩笅鍨傞梾棰桡纴鎻愬崌镊鑵挎瘆渚嬶纴濉戦犲ソ鐪嬬殑韬𨱒愮嚎𨱒★纴璁╀綘绌胯。链嶆洿濂界湅銆6銆侀珮鎶鑵跨殑杩囩▼涓锛岃偁阆撶殑锠曞姩鏁堟灉浼氩炲己锛屽彲浠ヤ绩杩涘帘鐗╃殑鎺掑嚭锛屾彁鍗囱儍锷ㄥ姏锛屽府浣犳敼锽勪究绉橀梾棰樸

B. 姣忓ぉ锅30涓浠板崸涓捐吙鑳藉嚭鍏鑵硅倢钖楋纻澶氢箙鑳藉嚭

缁冭吂镶岀涓姝ワ纴鍑忚伟銆备粈涔?浣犱笉鑳?闾e氨璺宠繃杩欎竴姝ュ惂銆

鑵硅倢镄勮缁冭佹晥阃熷害鏄链蹇镄勶纴寮哄害瓒冲熺殑璇濇渶澶氢笁涓链堟椂闂达纴灏辫兘链夊叓鍧楄吂镶岋纴鍧氭寔璇曡瘯鐪嫔惂銆

C. 鎶鑵垮姛锅ヨ韩鍙埚戣韩鐩婂勫氩

鎶鑵垮姛锅ヨ韩鍙埚戣韩鐩婂勫氩

銆銆鎶鑵垮姛锅ヨ韩鍙埚戣韩鐩婂勫氩氾纴链夊绩鑴忕梾镄勪汉涓嶉傚悎锅氲繖椤硅繍锷锛岃繍锷ㄨ缮鑳藉府鎴戜滑鐢╂帀璧樿倝锛屾垜浠瑕佸悎鐞嗗畨鎺掕繍锷ㄦ椂闂达纴链変簺杩愬姩骞朵笉阃傚悎镓链変汉鍙备笌锛屾槑锏芥姮鑵垮姛锅ヨ韩鍙埚戣韩鐩婂勫氩氾纴灏卞揩蹇锷ㄨ捣𨱒ュ惂锛

銆銆鎶鑵垮姛锅ヨ韩鍙埚戣韩鐩婂勫氩1

銆銆 鎶鑴氭柟娉旷亩鍗曟槗瀛︼纴鏂规硶濡备笅锛

銆銆1銆佸钩韬哄簥涓婏纴搴娄笉鍙澶杞锛屽弻镓嬮吨杩杞绘斁鍦ㄤ腹鐢帮纴鍙岃吙骞舵嫝锛

銆銆2銆佸皢鑵挎姮璧峰悜澶╋纴铹跺悗澶ц吙淇濇寔涓嶅姩锛屽皬鑵夸笅鍨傦纴涓庡ぇ鑵挎垚90搴︼纴鑴氭澘钖戝欙绂

銆銆3銆佷缭鎸佽繖涓锷ㄤ綔15鍒嗛挓銆

銆銆娉ㄦ剰锛氩湪锅氶珮鎶鑴氩墠钖庯纴鍧囬渶钖勫枬300姣鍗囩殑娓╁紑姘达纴蹇冨钩姘斿拰锛屼缭鎸佽交𨱒撅纴镊铹跺懠钖革纴涓嶅彲镋嬫皵锛岄潬鑵板姏鍙娄腹鐢版皵锷涙潵鏀鎾戣韩浣扑笅鍗婇儴镓鍙椾箣閰搞

銆銆 姣忔櫄鎶鑵15鍒嗛挓锛屽ソ澶勫氩埌浣犳兂涓嶅埌锛

銆銆 1銆佷绩杩涜倽瑙f瘨銆佽偩鎺掓瘨

銆銆鍦ㄩ珮鎶鑴氭椂锛岃娑蹭细杩呴熸祦锲炶倽銆佽偩锛岀粰浜堥吨鏂拌В姣掋佹帓姣掋傞珮鎶鑴氭椂鏂伴檲浠h阿澧炲姞锛岃叞閮ㄤ互涓嬩细链夊己鐑堟瀬閰哥殑鍙嶅簲锛屼负浜嗘帓瑙g灛闂村炲姞姣掔礌锛屼汉浣撹剳涓嫔瀭浣撹嚜浼氩垎娉屾縺绱狅纴婵鍙戞綔鑳斤纴锷犲己鎺掓瘨銆

銆銆 2銆侀槻娌昏倹镶犵柧䦅

銆銆涓嶅悎鐞嗙殑楗椋熶範𨱍鏄扑娇浜哄炲姞鎭d笂镶濊偁鐤剧梾镄勫嚑鐜囷纴濡备綍闄崭绠锛熷彲浠ュ皾璇旷粌缁冩姮鑴氩姛锛屽洜涓轰汉鍦ㄧ粌涔犵殑镞跺欙纴澶у皬镶犻兘浼氲嚜铹剁殑锠曞姩锛屽彲浠ラ槻娌讳究绉桡纴镊铹跺氨鍑忎绠鎭d笂镶濊偁鐤剧梾镄勫嚑鐜囥

銆銆 3銆佹敼锽勮倢镶

銆銆缁冧範璇ュ姩浣灭殑镞跺欙纴琛娑插惊鐜锷犻燂纴浜轰綋娓╁害浼氩崌楂桡纴杩欐椂姹楁恫浼氭祦鍑烘潵锛屽悓镞舵瘘瀛斿紶寮锛岃倢镶ゅ唴镄勬湁姣掔墿璐ㄥ氨浼氭帓鍑烘潵锛屼粠钥屼娇镶岃偆鍙桦ソ銆

銆銆 4銆佸炲己镶犺儍锷熻兘

銆銆镶犺儍寮傚父鏄甯歌佺殑鐜拌薄锛屽氩崐鏄涓嶅悎鐞嗙殑楗椋熶範𨱍瀵艰嚧銆傛兂瑕佸炲己镶犺儍锷熻兘鍙浠ョ粌涔犳姮鑴氩姛锛屽洜涓哄畠鍙浠ヨ╄偁鑳冭嚜铹剁殑锠曞姩锛屼粠钥屽垎娉岃儍閰革纴淇冭繘娑埚寲銆

銆銆 5銆佹姢鑴婃庛侀槻鍏宠妭阃鍖

銆銆鍦ㄩ珮鎶鑴氭椂锛岃剨妞庝缭鎸佹按骞筹纴鍏ㄨ韩镶岃倝瀵屾湁寮规э纴姘旇椤虹晠锛屽悇鍏宠妭镊浼氩炵敓楠ㄩ珦锛岃剨妞庝袱镞佺炵粡鎭㈠嶅钩甯镐紶瀵间綔鐢锛屼綍𨱒ュ叧鑺傞鍖栵纴鎴栭暱楠ㄥ垭锛屽帇杩绁炵粡镄勭梾䦅涘憿锛

銆銆 6銆佸噺灏戣偤閮ㄨ礋𨰾

銆銆镶烘槸浜轰綋閲嶈佺殑鑴忓櫒锛屾兂瑕佸炲己镶哄姛鑳斤纴鍙浠ョ粌涔犳姮鑴氩姛锛屽洜涓轰汉鍦ㄧ粌涔犵殑镞跺欙纴涓圭敯涔熶细寰楀埌阌荤偧锛岃繖镙蜂汉镄勮偤閮ㄥ氨浼氲幏寰楀厖瓒崇殑姘ф皵锛屼粠钥屽噺杞昏偤镄勮礋𨰾咃纴澧炲己镶哄姛鑳姐

銆銆 7銆佺紦瑙e帇锷

銆銆铡嫔姏澧炲ぇ鏄扑娇浜虹殑鑳搁儴闂凤纴杩欐椂涓嶅Θ灏濊瘯锅氭姮鑵垮姛锛屽洜涓哄畠鍙浠ヨВ闄よ兏涓閮侀椃锛屼娇浣揿唴镄勬祳姘旀帓鍑轰綋澶栵纴浠庤岀紦瑙e帇锷涖

銆銆 8銆佸揩阃熷戣韩

銆銆鍏跺疄杩欎釜锷ㄤ綔鍙浠ュ府锷╂垜浠链夋晥濉戝舰锛屽逛簬𨱍宠佸戣韩镄勪汉𨱒ヨ磋繖鏄涓涓涓嶉敊镄勬柟娉曪纴姣忓ぉ鍧氭寔阌荤偧锛屼竴涓链埚悗浣犱细鐪嫔埌鏁堟灉銆备笉瑕佸皬鐬ф姮鑵垮姛锛屽畠鍙浠ヤ娇鍏ㄨ韩镄勮倢镶夊姩璧锋潵锛屽悓镞舵媺浼歌倢镶夛纴浠庤岃捣鍒板戝舰镄'浣灭敤锛屽逛簬𨱍宠佹嫢链夊ソ韬𨱒愮殑浜虹兢鍙浠ュ皾璇曘

銆銆鎶鑵垮姛锅ヨ韩鍙埚戣韩鐩婂勫氩2

銆銆 楂樻姮鑵块敾镣间粈涔

銆銆1銆 淇冭繘镶濊剰瑙f瘨. 镶炬帓姣掞细鍦ㄩ珮鎶鑵挎椂锛岃娑蹭细杩呴熷洖娴佸埌韬浣撶殑鍏跺畠閮ㄤ綅锛屼绩杩涜娑插惊鐜锛屾縺鍙戜汉浣揿垎娉岀殑婵绱犳綔鑳斤纴鍙锷犲己镶濊剰. 镶捐剰镄勮В姣掑拰鎺掓瘨銆

銆銆2銆 淇濇姢蹇冭剰. 绋冲畾琛铡嬶细楂樻姮鑵挎椂锛屽洜涓圭敯璁缁冨懠钖革纴鍑忓皯镶洪儴娴婃皵镄勮嚜琛岄‘鍒╂帓鍑猴纴瑙e喅蹇冭兏涔嬮棿镄勯儊闂凤纴甯锷╅檷浣庡绩閲屽帇锷涳纴瀵圭ǔ瀹氲铡嫔钩绋宠捣鍒拌坛濂界殑浣灭敤銆

銆銆3銆 淇濇姢镶犺儍. 澧炲姞鐢熺悊锷熻兘锛氩湪楂樻姮鑵挎椂锛屽ぇ灏忚偁镊铹朵细澧炲姞锠曞姩锛屼绩杩涙秷鍖栵纴澧炲己浜轰綋鑶鑳辩殑璋冭妭链鸿兘锛屾墍浠ヨ緟锷╂彁楂樼敺濂崇殑鐢熺悊锷熻兘銆

銆銆4銆 闄嶈鑴. 绋宠绯栵细鍦ㄩ珮鎶鑵挎椂锛屼篃鍙鏀瑰杽鑴剧殑杩愬姩锷熻兘锛岃繍锷ㄤ简鑴捐儍锛岃嚜铹跺彲浠ュ炲姞绋冲畾琛绯栫殑鑳藉姏锛岃捣鍒颁竴瀹氱殑锅ヨ劸锛岄檷琛鑴傜殑鐤楁晥銆

銆銆5銆 鍗囨竻闄嶆祳. 姝f皵鍊嶅烇细鍦ㄩ珮鎶鑵挎椂锛屽彲浠ュ紩瀵间綋鍐呮祳姘斾笅琛屾帓鍑猴纴娓呮皵镊铹朵笂琛岋纴婵鍙戜綋鍐呯殑姝e父缁呜优镄勬椿璺冩э纴浠庤屽ぇ澶у炲己浜虹殑浣撹川锛屾彁楂樿嚜韬镄勫厤鐤锷涖

銆銆6銆 淇濇姢鑴婃. 阒叉㈠叧鑺傞鍖栵细鍦ㄩ珮鎶鑵挎椂锛岃剨妞庝缭鎸佹按骞筹纴鍏ㄨ韩镶岃倝鏀炬涧瀵屾湁寮规э纴姘旇阃氱晠锛岃剨妞庡拰鍏宠妭閮借兘寰楀埌涓瀹氱殑姘旇浼犲间綔鐢锛屼粠钥屽彲浠ヨ捣鍒颁缭鎶よ剨妞. 阒叉㈠叧鑺傞鍖栫殑浣灭敤銆

銆銆 楂樻姮鑵挎庝箞镣

銆銆1銆 灏忔ヨ窇

銆銆锷ㄤ綔瑕佹眰锛氲函骞叉g洿锛岃偐鍜屽弻镊傛斁𨱒撅纴鎻愯捣鑴氲窡淇濇寔楂橀吨蹇冦备竴鑵夸几鑶濊宫鍦颁竴鑵垮眻鑶濆墠鎽嗭纴澶ц吙绉鏋佷笅铡嬭啙鍏宠妭鏀炬涧灏忚吙镊铹剁◢钖戝墠涓嬫柟浼稿嚭锛屾帴镌鍓嶈剼鎺岃繀阃熷悜鍓崭笅鏂圭潃鍦般傜潃鍦拌佺Н鍜屽瘜链夊脊镐с傚弻镊傚眻镶桦墠钖庢憜锷锛屾ュ箙灏忛戠巼蹇锛屾暣涓锷ㄤ綔閰嶅悎瑕佸岗璋冭繛璐銆

銆銆2銆 鎶鑵胯窇

銆銆锷ㄤ綔瑕佹眰锛氲函骞叉g洿锛屼缭鎸侀珮閲嶅绩澶у皬鑵挎姌鍙犻珮鎽嗗ぇ鑵匡纴涓庡湴闱㈠钩琛岋纴鍙︿竴鍏呭垎浼稿𪾢銆傜劧钖庢憜锷ㄨ吙澶ц吙涓嫔帇鐢ㄥ墠鑴氭帉镌鍦般备袱镊傚眻镶桦墠钖庢憜锷ㄦュ箙灏忛戠巼蹇锛屾暣涓锷ㄤ綔蹇阃熸湁锷涖

銆銆3銆 钖庤宫璺

銆銆锷ㄤ綔瑕佹眰锛涗袱鑴氩墠钖庣珯绔嬶纴韬骞茬◢链夊墠鍊俱傚悗闱㈢殑鑵夸互鑶濋嗗厛锛屽ぇ灏忚吙鎶桦彔鍓嶆憜锛屽悓镞舵敮鎾戣吙韫鍦板厖鍒嗕几灞曞苟阃侀珛锛岃宫鎽嗙粨𨱒熺灛闂达纴鎽嗗姩鑵垮ぇ鑵跨Н鏋佸悜钖庝笅铡嬶纴鐢ㄥ墠鑴氭帉镌鍦拌浆鍏ュ悗韫锛屽彟涓鑵垮ぇ灏忚吙鎶桦彔鍓嶆憜銆备袱镊傚眻镶桦墠钖庢憜锷锛屾暣涓锷ㄤ綔鑺傚忓揩锛岄吨蹇冧笂涓嬫尝锷ㄥ皬锛屽姩浣滃箙搴﹀ぇ钥屾湁锷涖