Ⅰ “健身后应该马上补充蛋白质”到底有多正确
进入健身圈之后常听说“应当锻炼之后马上喝蛋白粉”的言论。认为运动之后身体处于需要营养的状态，从而提高蛋白质的吸收率，加速肌肉的成长过程。
这样的说法一听感觉非常正确，但经过调查之后发现支持这个论述的研究并不是很多。我对此作了如下的整理：
Ⅰ. 支持锻炼后补充蛋白的文献
2007年麦克马斯特大学对锻炼后的人群分别摄入大豆蛋白，低脂牛奶，碳水化合物3种补品，观察12周发现：
大豆蛋白：肌肉量增加4.4%，体脂率降低1.5%
低脂牛奶：肌肉量增加6.2%，体脂率降低5.5%
碳水化合物：肌肉量增加3.7，体脂率降低3.4%
结果可以看出牛奶的锻炼效果最大。但是比较可惜的是该实验没有设立对照组就不能确定这些产品到底有没有效果[1]。
接下来是2006年进行了比较大规模的实验，把被试分厂两组在以下不同时段进食：
①在重量训练前后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸
②早餐和晚餐之后摄入每体重1公斤40g的蛋白粉，43g的糖分，7g的肌氨酸
也就是说吃的东西相同，控制了摄入时间。10周后发现：
第一组（健身前后摄入营养的群体）：肌肉量增加2.8kg
第二组（饭后摄入营养的群体）：肌肉量增加1.5kg
也就意味着健身前后确实很有可能让肌肉增加。但要注意的是该研究是拿了蛋白粉厂商资金的实验[2]
Ⅱ．认为什么时候补充蛋白都差不多的文献
2009年于韦斯屈莱大学让被试在每次重量训练之后饮用15g蛋白粉，观察21周后发现：
健身后马上喝蛋白粉的一组：肌肉增加了2.3kg
在各自喜欢的时间饮用蛋白粉的一组：肌肉量增加了2.1kg
可见两组差距也就0.2kg，不是很大[3]
2009年还有类似的实验，这次让被试在锻炼之后摄入35g的蛋白粉后发现：
锻炼后马上喝蛋白粉的一组：肌肉量增加1.1kg
锻炼后5个小时喝蛋白粉的一组：肌肉量增加0.6kg
虽然统计上有意，不过效果也没有吹得那么大[4]
看了这么多可以知道，根据实验设计的不同（观察时间，蛋白质的种类，有没有肌氨酸等等），肌肉增长量也会有变化。但比较肯定说的是，“健身后应该马上喝蛋白粉”这种健身圈的常识，没有被吹得那么正确。
所以，目前的结论是重要的是摄入蛋白质的多少而不在于什么时间喝蛋白粉，你自己爱什么时候喝就什么时候喝就可以了~
[1] Joseph W Hartman, Jason E Tang, Sarah B Wilkinson, Mark A Tarnopolsky, Randa L Lawrence, Amy V Fullerton, Stuart M Phillips, Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 373–381, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.373
[2] Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise, 38(11), 1918–1925. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
[3] Hulmi, Juha & Tannerstedt, Jörgen & Selänne, Harri & Kainulainen, Heikki & Kovanen, Vuokko & Mero, Antti. (2009). Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). 106. 1720-9. 10.1152/japplphysiol.00087.2009.
[4] Burk, A., Timpmann, S., Medijainen, L., Vähi, M., & Oöpik, V. (2009). Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass ring resistance training in young untrained men. Nutrition research (New York, N.Y.), 29(6), 405–413. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2009.03.008
Ⅱ 链夋哀杩愬姩钖庨渶瑕佸强镞惰ˉ鍏呰泲锏藉悧
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Ⅲ 补充蛋白质 是应该在运动之前补充 还是在运动之后补充
应该在运动后补充蛋白质
1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。
2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。
3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。
至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。
以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
(3)运动可以补充白蛋白吗扩展阅读：
运动后补充蛋白质的作用
1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。
2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5－羟色氨。5－羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。
3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多；由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。
参考资料：蛋白质生理功能-网络
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