A. 普通臀桥做腻了，有哪些高级臀桥的训练呢
基础的臀桥动作做得标准和熟练后，我们就可以增加其他动作，从而提高训练难度和体能强度，达到对臀部更高强度的集中锻炼，使臀部肌肉快速激活、塑形。其中，比较简单、也不需要额外器械辅助，但又十分有效的一个动作，就是臀桥跨步了。
所谓臀桥跨步，就是在做完一个标准臀桥动作的基础上，再额外加上跨步这个简单动作，给臀桥增加变化和强度。
当你学会了臀桥跨步，感受到了臀部的发力，甚至在睡觉时都能感受到臀部肌肉的跳动，那是臀肌在生长！
当你感知到臀肌的力量后，就可以尝试在日常走路中，运用臀部带动双腿来走路啦。在日常站着的时候，也可以夹 紧臀部，锻炼臀部肌肉。这样，日常的走路、站立，也都成了锻炼。翘臀来得会更快一些！
B. 镊妗ヤ富瑕侀敾镣煎摢涓閮ㄤ綅镄勮倢镶
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C. 如何减去大腿，小肚子，和臀部赘肉
你是否有小肚腩、大象腿、扁平臀的烦恼?既想练腹又想练臀腿怎么办?这几个动作既练腹部又练臀腿，坚持长期练习，不仅能恢复小蛮腰小细腿，同时，臀部也会变翘哦!
每个动作4-5组，每组不限次数，坚持20-30秒即可。组间休息30秒左右。一起来看看!
动作一
注意事项：腰部和地面要有一定的缝隙，但不要过度拱起，腹部收紧。运动过程中，两腿始终离开地面。两腿分开的幅度要大一些，使腹部有紧张的感觉。4-5组，每组坚持20-30秒。
动作二
注意事项：肘关节在肩关节的正下方，整个身体呈一条直线，双腿并拢。保持呼吸均匀，臀部往两边扭转。4-5组，每组坚持20-30秒。
动作三
注意事项：支撑的手和大腿与地面垂直，不要塌腰，腹部收紧。呼气手掌和膝盖相互靠近。吸气再伸直打开。每侧都要做2-3组，每组坚持20-30秒。
动作四
注意事项：手臂手掌，且与地面垂直。支撑的大腿与地面垂直。另一侧腿伸直，往身体两侧摆动。摆动过程，脚尖不要着地，始终抬离地面。每侧2-3组，每组坚持20-30秒。
动作五
注意事项：一侧脚支撑于地面，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。一侧腿伸直，指向天花板方向。呼气臀部发力，将臀部抬离地面，直到胸部，胯部，膝盖呈一条直线。吸气下放。每侧臀腿练习2-3组，每组坚持20-30秒。
动作六
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体在一个平面上进行运动。呼气，上侧腿伸直上抬，吸气下放。每侧臀腿做2-3组，每组坚持20-30秒。
这就是既练腹又练臀的动作哦，每天练习一次。坚持一个月，腹部会变平，大腿变细，臀部变翘!
D. 拱桥运动正确姿势
拱桥运动是什么，拱桥运动的好处(缓解腰痛)。
拱桥运动是什么：拱桥运动是一种锻炼腰部的运动方式
拱桥运动的好处：拱桥运动可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌，能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。
拱桥运动怎么做
仰卧在床上或地板上，两手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部离床板或地面10厘米以上。此姿势从侧面看像拱桥。坚持这个姿势10秒钟以上，然后放松，休息一下，继续进行，做10次以上。
这两个动作都很简单，只需几分钟时间。每天进行，长期坚持，可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌，能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。
拱桥运动的好处
久坐工作的人，如办公室白领、司机等，坐着的时候，腰部往往会不自主地向前弯曲，腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了，这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物，刺激局部神经感受器，就会产生腰酸背痛的症状。
从现代医学角度看，进行拱桥运动时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此，做完这两个动作后，肌肉的感觉会变得舒服。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状。