⑴ 做什么运动能让臀部变大
1、躺着踢脚
平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。
2、坐着抬臀
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
3、小狗式
两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。
4、平趴提臀
平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。
5、踮脚侧踢
闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。
6、坐着收腹
收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。
⑵ 镐庢牱澧炶伟涓婂崐韬
澶氩悆楂樿泲锏介熺墿銆傚氩悆涓浜涜兘璁╀笂韬闀胯儢镄勯熺墿锛岄浮铔嬶纴镶夛纴钖涓嶉ケ鍜岃刚镶閰稿氱殑椋熺墿锛岃姳鐢燂纴澶ц眴锛屽畠浠涓崭粎鑳戒娇涓婅韩澧炶伟锛岃屼笖杩桦叿链夌编瀹逛綔鐢锛屼竴鑸涓崭细鍦ㄥ叾浠栧湴鏂逛互鑴傝偑镄勫舰寮忓偍钃勚傚氩悆链ㄧ摐涔熸槸链夊ソ澶勭殑锛屾湪鐡滃彲浠ヤ赴鑳搞傚氩悆涓浜涗娇涓嬭韩鐦︾殑椋熺墿锛岃娴鏋滃彲浠ヤ绩杩涜吙閮ㄧ殑鑴傝偑浠ｈ阿锛屼竴浜涘惈纰辨х殑椋熷搧閮藉彲浠ョ殑锛屼竴鑸钄凿滐纴姘存灉閮芥槸纰辨х殑銆傚厖瓒崇殑镌＄湢鍜岃勫緥镄勪綔鎭銆傚傛灉镌＄湢涓嶈冻链瀹规槗瀵艰嚧镄勫氨鏄韬浣扑唬璋㈠け璋冿纴杩欐槸鍑忚伟鎴栬呭炶伟镄勫ぇ蹇岋纴鍐嶆庝箞蹇欑屼篃涓嶈佹櫄涓婄啲澶溿
⑶ 鎴戠殑澶ц吙澶鐦︿简锛屾庝箞鑳栬捣𨱒ワ纻
1锛 澶ч吨閲忋佷绠娆℃暟锛氩仴缇庣悊璁轰腑鐢≧M琛ㄧず镆愪釜璐熻嵎閲忚兘杩炵画锅氱殑链楂橀吨澶嶆℃暟銆傛瘆濡傦纴缁冧範钥呭逛竴涓閲嶉噺鍙鑳借繛缁涓捐捣5娆★纴鍒栾ラ吨閲忓氨鏄5RM銆傜爷绌惰〃鏄庯细1-5RM镄勮礋钻疯缁冭兘浣胯倢镶夊炵矖锛屽彂灞曞姏閲忓拰阃熷害锛6-10RM镄勮礋钻疯缁冭兘浣胯倢镶夌矖澶э纴锷涢噺阃熷害鎻愰珮锛屼絾钥愬姏澧为暱涓嶆槑鏄撅绂10-15RM镄勮礋钻疯缁冭倢绾ょ淮澧炵矖涓嶆槑鏄撅纴浣嗗姏閲忋侀熷害銆佽愬姏鍧囨湁闀胯繘锛30RM镄勮礋钻疯缁冭倢镶夊唴姣涚粏琛绠″炲氾纴钥愪箙锷涙彁楂桡纴浣嗗姏閲忋侀熷害鎻愰珮涓嶆槑鏄俱傚彲瑙侊纴5-10RM镄勮礋钻烽吨閲忛傜敤浜庡炲ぇ镶岃倝浣撶Н镄勫仴缇庤缁冦
2锛 澶氱粍鏁帮细浠涔堟椂鍊欐兂璧锋潵瑕侀敾镣间简锛屽氨锅氢笂2锝3缁勶纴杩椤叾瀹炴槸娴璐规椂闂达纴镙规湰涓嶈兘闀胯倢镶夈傚繀椤讳笓闂ㄦ娊鍑60锝90鍒嗛挓镄勬椂闂撮泦涓阌荤偧镆愪釜閮ㄤ綅锛屾疮涓锷ㄤ綔閮藉仛8锝10缁勶纴镓嶈兘鍏呭垎鍒烘縺镶岃倝锛屽悓镞惰倢镶夐渶瑕佺殑鎭㈠嶆椂闂磋秺闀裤备竴鐩村仛鍒拌倢镶夐ケ鍜屼负姝锛屸滈ケ鍜屽害钬濊佽嚜鎴戞劅鍙楋纴鍏堕傚害镄勬爣鍑嗘槸锛氶吀銆佽俭銆佸彂楹汇佸潥瀹炪侀ケ婊°佹墿寮狅纴浠ュ强镶岃倝澶栧舰涓婄殑鏄庢樉绮楀．绛夈
3锛 闀夸綅绉伙细涓岖℃槸鍒掕埞銆佸崸鎺ㄣ佹帹涓俱佸集涓撅纴閮借侀栧厛鎶婂搼阈冩斁寰楀敖閲忎绠锛屼互鍏呭垎𨰾変几镶岃倝锛屽啀涓惧缑灏介噺楂樸傝繖涓𨱒′笌钬沧寔缁绱у紶钬濇湁镞朵细鐭涚浘锛岃В鍐虫柟娉曟槸蹇阃熷湴阃氲繃钬滈挛瀹气濈姸镐併备笉杩囷纴鎴戝苟涓嶅惁璁ゅぇ閲嶉噺镄勫崐绋嬭繍锷ㄧ殑浣灭敤銆
4锛 鎱㈤熷害锛氭参鎱㈠湴涓捐捣锛屽湪鎱㈡参鍦版斁涓嬶纴瀵硅倢镶夌殑鍒烘縺镟存繁銆傜壒鍒鏄锛屽湪鏀句笅鍝戦搩镞讹纴瑕佹带鍒跺ソ阃熷害锛屽仛阃璁╂х粌涔狅纴鑳藉熷厖鍒嗗垭婵镶岃倝銆傚緢澶氢汉蹇借嗕简阃璁╂х粌涔狅纴鎶婂搼阈冧妇璧锋潵灏辩畻瀹屾垚浜嗕换锷★纴寰埚揩鍦版斁涓嬶纴娴璐逛简澧炲ぇ镶岃倝镄勫ぇ濂芥椂链恒
5锛 楂桦瘑搴︼细钬滃瘑搴︹濇寚镄勬槸涓ょ粍涔嬮棿镄勪紤鎭镞堕棿锛屽彧浼戞伅1鍒嗛挓鎴栨洿灏戞椂闂寸О涓洪珮瀵嗗害銆傝佷娇镶岃倝鍧楄繀阃熷炲ぇ锛屽氨瑕佸皯浼戞伅锛岄戠箒鍦板垭婵镶岃倝銆傗滃氱粍鏁扳濅篃鏄寤虹珛鍦ㄢ滈珮瀵嗗害钬濈殑锘虹涓婄殑銆傞敾镣兼椂锛岃佽薄镓扑粭涓镙凤纴鍏ㄧ炶疮娉ㄥ湴鎶曞叆璁缁冿纴涓嶅幓𨱍冲埆镄勪簨銆
6锛 蹇靛姩涓镊达细镶岃倝镄勫伐浣沧槸鍙楃炵粡鏀閰岖殑锛屾敞镒忓姏瀵嗗害闆嗕腑灏辫兘锷ㄥ憳镟村氱殑镶岀氦缁村弬锷犲伐浣溿傜粌镆愪竴锷ㄤ綔镞讹纴灏卞簲链夋剰璇嗗湴浣挎剰蹇靛拰锷ㄤ綔涓镊磋捣𨱒ワ纴鍗崇粌浠涔埚氨𨱍充粈涔堣倢镶夊伐浣溿备緥濡傦细缁幂珛寮忓集涓撅纴灏辫佷绠澶寸敤鍙岀溂娉ㄨ呜嚜宸茬殑鍙岃哕锛岀湅镶变簩澶磋倢鍦ㄦ参鎱㈠湴鏀剁缉銆
7锛 椤跺嘲鏀剁缉锛氲繖鏄浣胯倢镶夌嚎𨱒＄粌寰楀崄鍒嗘槑鏄剧殑涓椤逛富瑕佹硶鍒欍傚畠瑕佹眰褰撴煇涓锷ㄤ綔锅氩埌镶岃倝鏀剁缉链绱у紶镄勪綅缃镞讹纴淇濇寔涓涓嬭繖绉嶆敹缂╂渶绱у紶镄勭姸镐侊纴锅氶润锷涙х粌涔狅纴铹跺悗鎱㈡参锲炲嶅埌锷ㄤ綔镄勫紑濮嬩綅缃銆傛垜镄勬柟娉曟槸镒熻夎倢镶夋渶绱у紶镞讹纴鏁1锝6锛屽啀鏀句笅𨱒ャ
8锛 鎸佺画绱у紶锛氩簲鍦ㄦ暣涓涓缁勪腑淇濇寔镶岃倝鎸佺画绱у紶锛屼笉璁哄湪锷ㄤ綔镄勫紑澶磋缮鏄缁揿熬锛岄兘涓嶈佽╁畠𨱒惧绂锛堜笉澶勪簬钬滈挛瀹气濈姸镐侊级锛屾绘槸杈惧埌褰诲簳锷涚銆
9锛 缁勯棿鏀炬涧锛氭疮锅氩畬涓缁勫姩浣滈兘瑕佷几灞曟斁𨱒俱傝繖镙疯兘澧炲姞镶岃倝镄勮娴侀噺锛岃缮链夊姪浜庢帓闄ゆ矇绉鍦ㄨ倢镶夐噷镄勫帘鐗╋纴锷犲揩镶岃倝镄勬仮澶嶏纴杩呴熻ˉ鍏呰惀鍏汇
10锛 澶氱粌澶ц倢缇わ细澶氱粌鑳搞佽儗銆佽叞镊銆佽吙閮ㄧ殑澶ц倢缇わ纴涓崭粎鑳戒娇韬浣揿己澹锛岃缮鑳藉熶绩杩涘叾浠栭儴浣嶈倢镶夌殑鐢熼暱銆傛湁镄勪汉涓轰简鎶婅兂鑶婄粌绮楋纴鍙缁冭兂鑶婅屼笉缁冨叾浠栭儴浣嶏纴鍙嶈屼细浣夸簩澶磋倢镄勭敓闀垮崄鍒嗙紦鎱銆傚缓璁浣犲畨鎺掍竴浜涗娇鐢ㄥぇ閲嶉噺镄勫ぇ鍨嫔嶅悎锷ㄤ綔缁冧範锛屽傚ぇ閲嶉噺镄勬繁韫茬粌涔狅纴瀹冧滑鑳戒绩杩涙墍链夊叾浠栭儴浣嶈倢镶夌殑鐢熼暱銆傝繖涓镣规瀬鍏堕吨瑕侊纴鍙鎭茬殑鏄镊冲皯链90锛呯殑浜洪兘娌℃湁瓒冲熼吨瑙嗭纴浠ヨ嚧涓嶈兘杈惧埌链熸湜镄勬晥鏋溿傚洜姝わ纴鍦ㄨ缁冭″垝閲岃佸氩畨鎺掔‖𨰾夈佹繁韫层佸崸鎺ㄣ佹帹涓俱佸紩浣揿悜涓婅繖5涓缁忓吀澶嶅悎锷ㄤ綔銆
11锛 璁缁冨悗杩涢熻泲锏借川锛氩湪璁缁冨悗镄30锝90鍒嗛挓閲岋纴铔嬬槠璐ㄧ殑闇姹傝揪楂桦嘲链燂纴姝ゆ椂琛ュ厖铔嬬槠璐ㄦ晥鏋沧渶浣炽备絾涓嶈佽缁冨畬椹涓婂悆涓滆タ锛岃呖灏戣侀殧20鍒嗛挓銆
12锛 浼戞伅48灏忔椂锛氩眬閮ㄨ倢镶夎缁冧竴娆″悗闇瑕佷紤鎭48锝72灏忔椂镓嶈兘杩涜岀浜屾¤缁冦傚傛灉杩涜岄珮寮哄害锷涢噺璁缁冿纴鍒椤眬閮ㄨ倢镶変袱娆¤缁幂殑闂撮殧72灏忔椂涔熶笉澶燂纴灏ゅ叾鏄澶ц倢镶夊潡銆备笉杩囱吂镶屼緥澶栵纴鑵硅倢涓嶅悓浜庡叾浠栬倢缇わ纴蹇呴’缁忓父瀵瑰叾杩涜屽垭婵锛屾疮鏄熸湡镊冲皯瑕佺粌4娆★纴姣忔＄害15鍒嗛挓锛涢変笁涓瀵逛綘链链夋晥镄勭粌涔狅纴鍙锅3缁勶纴姣忕粍20钬25娆★纴鍧囧仛鍒板姏绔锛涙疮缁勯棿闅旀椂闂磋佺煭锛屼笉鑳借秴杩1鍒嗛挓銆
13锛 瀹佽交鍕垮亣锛氲繖鏄涓涓涓嶆槸绉樿瘈镄勭樿瘈銆傝稿氩埯瀛﹀仴缇庣殑浜虹壒鍒閲嶈嗙粌涔犻吨閲忓拰锷ㄤ綔娆℃暟锛屼笉澶娉ㄦ剰锷ㄤ綔鏄钖﹀彉褰銆傚仴缇庤缁幂殑鏁堟灉涓崭粎浠呭彇鍐充簬璐熼吨镄勯吨閲忓拰锷ㄤ綔娆℃暟锛岃屼笖杩樿佺湅镓缁冭倢镶夋槸钖︾洿鎺ュ弹锷涘拰鍙楀垭婵镄勭▼搴︺傚傛灉锷ㄤ綔鍙桦舰鎴栦笉鍒颁綅锛岃佺粌镄勮倢镶夋病链夋垨鍙鏄閮ㄥ垎鍙楀姏锛岃缁冩晥鏋滃氨涓嶅ぇ锛岀敋镊冲嚭锅忓樊銆备簨瀹炰笂锛屽湪镓链夌殑娉曞垯涓锛屽姩浣灭殑姝ｇ‘镐ф案杩沧槸绗涓閲嶈佺殑銆傚畞鍙鐢ㄦｇ‘镄勫姩浣滀妇璧锋瘆杈冭交镄勯吨閲忥纴涔熶笉瑕佺敤涓嶆爣鍑嗙殑锷ㄤ綔涓捐捣镟撮吨镄勯吨閲忋备笉瑕佷笌浜烘攒姣旓纴涔熶笉瑕佹妸锅ヨ韩鎴跨殑鍢茬瑧鎸傚湪蹇冧笂銆