1. 足底筋膜炎复健
足底筋膜炎的复健运动分为三个步骤:
首先,进行足底筋膜按摩。每日进行2-3次,每次持续2-3分钟。方法是用大拇指在脚掌前后端的足底筋膜和跟腱区域轻柔按压,直至感到轻微酸痛。这有助于缓解筋膜紧张,促进血液循环。
其次,进行足底筋膜牵拉。一种方法是,一手固定脚跟,另一手握住脚趾,用力将脚趾向上拉伸,直到感觉到筋膜被拉扯。每次拉伸后保持10秒再放松,重复10次。另一种是,膝盖伸直,用毛巾作为辅助,双手分别握住毛巾两侧,向内拉伸,同样拉扯后保持10秒再放松,重复10次。这些动作有助于放松紧绷的筋膜,增强其弹性。
最后,进行跟腱牵拉。站立时,双脚呈弓箭步姿势,双手扶墙,后脚完全着地,确保足底充分伸展。保持10秒后放松,重复10次,每天进行2-3次。另一种方式是,背部紧贴墙壁站立,脚底下放置一块斜木板,前脚掌高于脚后跟,保持这个姿势10秒,然后放松,重复10次,每天也做2-3次。
这些复健运动的关键在于适当的力度和持续的练习,它们能够有效地舒缓筋膜炎症,促进康复。请根据自身情况调整运动频率和强度,坚持执行,逐渐缓解足底疼痛。