❶ 我15岁身高180体重95KG应该先减肥还是可以直接练肌肉如果可以练的话帮忙给制定个计划（没有器械）帮个忙
你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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❷ 我15岁体重110斤身高165cm左右暑假怎样做才能减肥锻炼出腹肌
减肥最有针对性的运动就是有氧运动，诸如象跑步、游泳、单车、健步等方式。每周有氧不少于五次，每次在一定的运动强度下，保持连续运动不少于四十分钟就可以了。在做有氧的同时，还需要配合饮食，少吃高脂肪高热量的食物，不吃零食，不喝含糖饮料。
至于说到腹肌的问题，如果你体脂高的话，还是要先进行有氧运动来降脂。然后再进行腹部肌肉的训练。不过一个暑假的时间太短的，在你坚持运动的情况下减肥应该能看到不错的效果；腹肌可能性不大，因为肌肉训练的效果是慢慢积累出来的，不可能在短时间内一蹴而就。想看到效果，最起码坚持运动在半年以上
❸ 15岁女生减肥方法
每天坚持跑步，也可以学学瑜伽的动作，这些晚上做不会耽误时间，跑步机也可；少吃甜食和油腻的食品，不要吃饱，吃差不多就行了，其实这也是养生保健方法，我也十五岁，也上初三，所以挺能理解你。水果适量吃，在恰当减肥的同时一定要保持身体健康，否则不划算！