㈠ 运动员怎么保护膝盖的有效方法
每一个运动员都要做好热身运动，这样才能在比赛中避免受伤。那么，运动员们都是如何保护他们的膝盖的呢？让我们一起来看看吧。
**运动员保护膝盖的方法：**
1. **伸展运动**
- 对于自行车运动者：进行分腿下蹲；站立时，一条腿在前，一条腿在后；臀部放平，下蹲至后腿膝盖几乎触地，然后站起，每条腿重复30秒。
- 对于步行者：抬起右腿，放在一条窄板凳上；提起左腿，做出跨过板凳的动作，但只下去一点点，然后回到起始状态；每条腿重复30秒。
- 对于跑步者：在身后一步远的地方放置一个纸盘，用左腿保持平衡，向后伸右腿，脚趾轻触纸盘。左腿半下蹲，右脚划一个半圆，膝盖不要前突，将纸盘沿地板推至身前，然后推回；每条腿重复30秒。
2. **负重练习**
- **跳下**：站在一个纸箱或台阶上，然后跳下落地，蹲低，迅速站起；每组6-10次，共做4组；水平较高的人可以抱一个球置于头顶上。
- **前蹲**：双手握一根横杆置于胸前，下蹲，数到10，迅速起身；每组4-6次，共做3组；水平较高的人可以握20磅重的杠铃。
- **单脚跳**：在一个平坦的草地或田径场上，单腿轮换向前跳跃20米。每次落地时，保持身体稳定，以单腿为平衡，支撑5秒钟。共做4次。水平较高的人可以有角度地跳跃，改变方向，每次落地时以手外侧抓地。
- **下坡**：在一个倾斜的坡上，负重背包重量逐级增加走到顶端，然后以小步跳下，膝盖略弯，以吸收下落过程中的震动。每次50米，共做4次。水平较高的人可以增加负重，并将距离延伸至100米。
3. **给膝盖营养**
关节和身体其他部位一样，需要足够的蔬菜和水果。每天至少吃5种蔬菜和水果，这是获取维生素和矿物质的唯一方法。身体需要钙、锌、维生素C来愈合，多种维生素片可能有效，但没有比新鲜食物更好的来源。每周在饮食中加入几次深海鱼、橄榄油、鳄梨和杏仁，对膝盖健康会有显着帮助。
4. **自测膝盖是否对称**
- **鞋垫**：让足底平稳，是校正骨骼的第一步。鞋垫既便宜又有效，通过合适的厚度，可以使左右足部对齐。这个方法既快速又简单。
- **坐垫**：自行车坐垫的高度和前倾度是骑车时最需要考虑的两个因素。坐垫的高度以踏板到底时，膝盖仍稍弯为宜。休闲骑行者以上身前倾45度或更大为宜，专业骑手应以45度或更小为宜。
- **体态**：无论是从事静态还是动态运动，保持良好的体态至关重要。跑步者应尽量减少手臂、肩部和上身的两侧运动。骑自行车者应保持坐姿，使踏踏保持圆形，先调整好动作再加档。滑雪者无论上坡还是下坡时，肩膀都应保持水平。
5. **用10分钟放松全身**
- **弓步**：一腿前伸落下，直到后腿膝盖几乎碰到地板。稍提后脚跟，然后下沉以伸展。大腿前侧伸展：靠在墙壁上，抓住一个脚向后朝臀部拉伸，也可以俯卧做相同动作。
- **交叉训练**：结合高震动和低震动运动进行锻炼，是聪明且有效的方法。
- **跑步配以蹼泳**：可以缓解冲击力，脚蹼能够隔绝大腿肌和脚筋，有助于增加腿部力量。
- **滑雪配以直线滑冰**：横向移动模仿滑雪动作，可以增强腰部力量和肌肉耐力。
**运动员的饮食原则**
1. **正确选择食物、合理烹调加工**：正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动计划的强度和身体条件来决定。强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，尤其在赛前强化期需要注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格出发，因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色、香、味，以增进运动员的食欲。
2. **高热能饮食**：这一原则的确定是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。
3. **充足的维生素**：维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平