❶ 什么样的运动可以快速练出腹肌
1. 长凳仰卧起坐：
平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时，肩膀应慢慢回到地面，同时保持腹肌紧张。
2. 健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地面，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气时收缩腹肌，抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，两脚可稍微分开。若要增加难度，可以双脚并拢进行。
3. 反向卷腹：
仰卧，背部贴地，手放在身体两侧，双腿抬起与上身成90度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，收紧腹部肌肉。呼气时抬起臀部，下背略离地，保持2秒钟，然后返回起始姿势。
4. 举腿卷腹：
仰卧，背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身成90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气时收缩腹肌，抬起上身，下背不离地，保持2秒钟，然后慢慢回到起始姿势，注意下颏向胸前微收。
5. 空中登车：
仰卧，背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开。抬起腿，缓慢模拟蹬自行车的动作。呼气时抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到起始姿势。
6. 伐木式：
伐木式是一种有效的腹外侧肌训练动作，通过负重器械的参与，可以为身体肌肉提供额外的刺激，改善腹部肌肉轮廓。
首先，准备一个负重器械（如哑铃、药球等）。选择的重量应能使自己以标准方式重复12次。运动时，确保快速举起、缓慢放下，哑铃举过头顶。共进行3组，每组8-12次（每侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算一组），每组间允许休息30秒。
7. 仰卧抬腿：
此动作适用于锻炼下腹和下腰部。对于初学者或腰部力量较弱者，可以弯曲双腿以降低难度。双腿抬起时避免接触地面。共进行3组，每组10-12次，每组间允许休息30秒。
❷ 什么方法练腹肌最快
最快练腹肌胡睁，可以通过以下几种方法。
第一卷腹运动。
第二折叠式仰卧起坐。
第三，静态平板支撑。
第四，借助一些器械的腹肌运动，以上运动都对腹肌锻炼有很好的效果。但无论采取哪种运动，都要做到以下几点。第一，运动姿势要准确到位。第二，运动量要适中，运动量太少，起不到锻炼的效果。运动量过多则会造成劳损或损伤。第三。要避免受伤，裤悔岁运动前要做好热身，运动后要注意体能的恢复。第四，运动要循序渐进，持之以恒，运动量可以从小前掘量开始逐渐加量。每次运动时间要至少半个小时，每周至少四到五次。