㈠ 产后腹直肌分离如何康复 腹直肌分离锻炼方法
很多女性在生完宝宝之后都会面临腹直肌分离的情况，这是一个很正常的现象，在产后一定要做腹直肌修复锻炼，平时可以做卷腹、抬腿或者借助一些器械来锻炼。
产后腹直肌分离如何康复
仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。
主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽(约2cm)的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。
产后腹直肌分离锻炼方法
1、仰卧收缩腹横肌训练
仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于肚脐两侧稍靠下的位置。轻轻收缩你的腹部，感觉肚脐下沉贴向后背，腹部整个收进去，双手轻轻下压感受腹部收紧。腹部保持收缩的状态10-15秒，然后放松休息5秒，再重复以上动作。每组保持3-6次，做3组，整个训练过程中正常呼吸，不要憋气。
2、仰卧骨盆后倾训练
仰卧屈膝双脚平放在地上，双手至于身体两侧，收缩腹部将骨盆向上卷起(后倾)，腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，然后慢慢还原。骨盆向上卷起时呼气，慢慢还原时吸气，一定要与呼吸配合好，每组15-20次，做3组。
3、骆驼式训练
从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，收缩腹部将脊柱向前弯曲，背部像个驼峰一样拱起至最大幅度，注意这个过程在呼气。吸气时将背部还原至初始位置，脊柱回到中立位，注意调动腹部深层的肌肉将肚脐向上顶起来，体会腹围缩小的感觉。每组15-20次，做3组。
4、超人式训练
从四足支撑位开始，双手在肩膀正下方，膝关节在髋关节正下方，将腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷。交替伸展对侧的手脚(左手右脚，右手左脚)至与背部呈一条直线，然后慢慢还原至初始位置。注意在动作过程中躯干不要出现晃动，脊柱始终保持中立位，如果感觉难度较大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每组10-15次，做3组。
产后腹直肌分离是什么意思
女性在妊娠过程中，随着宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，同时由于激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。
怎么预防腹直肌分离
1、孕前必须经过体育锻炼，腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。
2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过份食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。
3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘(营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的)。
4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。
㈡ 产后腹直肌分离可以跳绳吗，腹直肌分离跳绳会怎样
宝妈的身体在孕期会随着胎儿的长大而发生一些变化，比如腹部的中线两侧的腹直肌会随着腹部扩张而向两边分离。虽然孕妈不会在腹直肌分离过程中感到明显疼痛，但若是生完孩子后腹直肌分离迟迟不能修复，则可能会危害产妇的身体健康。为了改善腹直肌分离症状，许多宝妈会在产后做修复运动，那么产后腹直肌分离可以跳绳吗，腹直肌分离跳绳会怎样？
正常女性的腹直肌指数在2指以内，若产后女性腹直肌分离超过2指的宽，通常需要进行产后康复锻炼，否则腹直肌分离症状严重，可能会导致腹部肌肉松垮、腰酸背疼、内脏移位和其他身体不适。
一般来说在腹直肌还未修复闭合时，并不适宜做跳绳、跑步等剧烈运动，有部分女性反映自己在产后尝试了跳绳运动，但是由于腹直肌分离还未得到恢复，导致漏尿。腹直肌分离严重除了会引起漏尿外，还可能会加剧产妇腰部、背部的疼痛。
腹直肌分离情况在2-3指间，可通过腹直肌运动训练来修复，但不是所有运动都适合修复腹直肌，医生一般不会建议产妇做卷腹、驱干扭等动作，若运动不当，可能会加重腹直肌的分离或使身体出现其他不适。
许多女性在产后都会比较在意自己的体形体态，希望自己能早日恢复孕前的身材，不建议产妇盲目减肥塑型，若存在腹直肌分离症状，建议在专业人士的指导下进行正确的训练。