‘壹’ 【男士篇】凯格尔最强锻炼指南！他来了
盆底肌在男性和女性的身体中都起着至关重要的作用，它们像一张“吊床”一样，维持着尿道、膀胱、阴道、子宫等器官的位置与功能。当盆底肌的弹性减弱，器官位置就会受到影响，引发一系列功能障碍。1948年，凯格尔医师提出了“凯格尔运动”，这项运动不仅能帮助女性缓解孕期和产后的问题，如漏尿、痔疮等，还适用于男性，尤其对于前列腺健康、勃起功能障碍、早泄和尿失禁等问题有显着效果。
男性朋友们，您知道吗？早在上个世纪，凯格尔医师就已经发现“凯格尔运动”对男性性表现的提升作用。那么，如何上手这项运动呢？首先，排空膀胱，找到并确认盆底肌，它们环绕在阴道和肛门周围。如果不确定，尝试在小便时憋住流动中的尿液，这时尿流中止，即为盆底肌。随后，收缩盆底肌，保持收缩10秒，从5秒或3秒开始，每组10次，每天3组。收缩时，腹部、大腿和臀部的肌肉要放松，保持呼吸顺畅，避免屏气。在每次收缩后，都要彻底放松盆底肌，为下一次收缩做好准备。
做“凯格尔运动”并不需要特定地点，可以利用日常等待、休息等时间悄悄进行。重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并将其融入日常生活中。例如，在等公交、开会或休息时，都可以做一做。坚持至少4至6周，就能看到初步成效。
如果您发现自己做了“凯格尔运动”却没有效果，可能是因为发力方向错误，腹部、腿部和臀部的肌肉参与过多，收缩和放松不完全，或是训练强度过高，恢复时间过短。正确的做法是上提收缩盆底肌，避免腹部参与，确保完全收缩和放松。通过正确的姿势和逐渐增加训练强度，盆底肌会逐渐变得更强健。
记住，持之以恒地进行“凯格尔运动”是关键，它将为您的健康带来长远的益处。通过加强盆底肌训练，您将享受到终生的健康收益。
‘贰’ 什么是凯格尔运动
凯格尔运动是一种锻炼盆底肌的运动。
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，这一肌肉群犹如一张“吊网”，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。而凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，从而支持膀胱、子宫、小肠与大肠，甚至阴道的收缩。
凯格尔运动不仅可以帮助女性改善产后漏尿、阴道松弛等问题，还能预防痔疮，促进性生活和谐。对于男性而言，凯格尔运动也有助于增强盆底肌肉，提高性功能。此外，这种运动不受时间、地点限制，站卧姿势都可以进行，且动作简单易掌握，因此非常适合日常锻炼。
总的来说，凯格尔运动是一种简单而有效的锻炼方式，能够增强盆底肌的力量和耐力，对于提高生活质量和促进身体健康都有积极的意义。
‘叁’ 凯格尔运动的锻炼方法
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
