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运动可以增肌

发布时间: 2022-02-11 14:48:55

① 大量有氧运动的情况下如何增肌

有氧运动主要减肥,无氧运动才是增肌

同时进行的话,先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。

给你三个原则:
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量,这将为增肌打下良好基础;
2、过多的有氧运动会消耗很多热量,一定程度上妨碍了肌肉增长;
3、有氧无氧在同一训练课内的话,一般应该无氧在前,有氧在后。

基于以上原则,如果你是初学者,建议大致分成3个阶段训练:
第一阶段:基本素质训练
每周训练2-3次,每次60分钟左右,持续1-3个月。
10分钟热身;
30分钟力量训练,练遍全身;
20分钟有氧。
第二阶段:增肌阶段
每周训练3-5次,每次60-90分钟,持续6-36个月(根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定)
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。
第三阶段:塑形阶段
如果觉得基本达到目标,可以安排成正常的健身计划:
每周训练3-5次,每次60-90分钟。
其中
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸

② 既可以增肌又可以减脂的运动有哪些

深蹲,主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行∥,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。
平板支撑
作为"俯卧撑"的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。
俯卧撑
可以说,俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了,这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果,另一方面可以改善人的平衡能力,提高身体体质和运动能力,增加肌肉含量。同时注意运动中要学会适当锻炼,分组做,合理分配锻炼和休息时间。
静力深蹲
静力深蹲,脱胎于深蹲,但又加入了"静力训练"的效果,可以帮助你来更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性,帮助你稳固你的底盘,同时提升的你的忍耐力和坚强意志,最终增强力量。(注意把握呼吸节奏)

③ 在家里做哪些运动可以增肌健身

运动健身似乎已经成为一种现代的时尚行为,很多年轻人,甚至中年人都在热衷于健身运动,一股健身热潮席卷中国。

对于上班族的人,他们总是抱怨自己的工作,总是说因为工作而导致自己没有时间可以去跑跑步,去健身房锻炼锻炼,还有一些肥胖者还抱怨减肥还得专门跑去健身房,太累了。其实对于这些人来讲,他们不是没时间,没地点可以健身,这是他们懒惰的借口,想要健身,就算在家里都能健身,早上早起一小时,晚上饭后一小时,哪会没时间。其实在家也是可以进行很多运动健身的,比如仰卧起坐,随便在你家客厅或者房间的地板上铺一个垫子就能做了,或者俯卧撑,而是同样,在哪个角落都能做。男生如果想练手臂肌肉,可以去买一些哑铃,随便你站在家里的哪个角落都能做,还能边做边看电视。对于女生来讲,很多女生喜欢练瑜伽,可是总觉得要去瑜伽房才能练,其实不用,在你的客厅铺上一块瑜伽垫,放上几首舒缓的音乐,就能开始练习起来了,这些运动都可以在家里做,从而达到增肌健身的作用,不用专门跑到健身房去运动。

只要你想要,其实随时随地都能运动,只不过是健身房器材比较全面,有教练指导课更加快速的增肌健身,在家中也是能够做一些运动来增肌健身,提高身体机能的,所以也就不要再以你的没时间,需要跑到健身房为借口来掩盖你的懒惰,在家里哪都可以运动健身的。

④ 增肌运动有哪些

深蹲:深蹲是力量和肌肉训练中的王者,可以用任何东西来做,甚至是自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。

注意事项

掌握正确的深蹲方法,不仅可以避免因姿势不正确对身体的伤害,同时可以帮助用户更好的锻炼身体的各大肌群,帮助你们更好的锻炼。

当然深蹲的种类和姿势丰富多彩,有兴趣的用户可以借助哑铃、杠铃、壶铃等健身器材进行格式的深蹲动作。如哑铃负重深蹲、杠铃深蹲,或深蹲跳跃等。

以上内容参考人民网-增肌训练的正确打开方式

⑤ 你知道有什么运动可以增肌

每天坚持长跑可以增加腿部肌肉,做平板支撑可以锻炼人鱼线。

⑥ 锻炼肌肉,饭后锻炼能增肌吗

我是健身教练
增肌六大原则:
一、消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显着的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年...
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
如有健身疑问可以找本教练解答

⑦ 有哪些户外运动可以增肌

1、手推车俯卧撑(锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌)


这种锻炼方式肯定比一个人练的效果更加显着。锻炼时,你不得不也真正做到了收紧腹部和臀部而且保持身体在一条直线上。


从一般的俯卧撑动作开始,双手撑地,背部保持水平。让同伴站在你身后抬起你的双腿,就好像推一个独轮车一样。当她抬起你时,收紧臀部和腹部,身体不要低垂。当稳定后,曲肘降低身体,直到你的上臂跟地面平行,保持一秒钟,然后回到最初位置。


2、树枝引体向上(锻炼背部肌肉,二头肌以及肩膀)


引体向上做起来是很困难的。但是如果有朋友帮忙,即使是女士也能很轻松完成动作并使上身肌肉得到锻炼。双手抓住树枝,两臂与肩同宽,手心面向自己。


3、曲膝点地(锻炼三头肌、大腿以及腹肌)


如果有一个朋友跟你一起做这个运动,你就会感觉轻松了许多。后背尽量靠近公园长凳的边缘,双手抓住凳子。然后做出走路的动作,膝盖要在脚踝的正上方。先抬起右腿,但右脚脚后脚跟还要着地,右脚弯曲。


身体后侧的肘部弯曲,但是前臂要竖直,整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度,保持一秒钟,回到最初位置,但是记住右脚不要着地,然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。


4、脚对脚骑自行车(锻炼腹肌)


两个人的两脚相对,这种运动对锻炼腹肌非常有效。保持双腿弯曲,双脚放在地上,平躺在草地上,跟你的同伴脚底对脚底并且离开地面,两个大腿垂直,小腿跟地面平行。收紧腹部,抬起头,肩膀离开地面。


当你的身体抬起来后,收右膝朝胸部的方向,同时伸直左腿。(你的同伴应该给你做一样的动作,不过两个人的脚底一直不能分离。)保持一秒钟,回到最初位置,朝相反的方向运动。