① 大量有氧运动的情况下如何增肌
有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌
同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。
给你三个原则：
1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；
2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；
3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。
基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：
第一阶段：基本素质训练
每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。
10分钟热身；
30分钟力量训练，练遍全身；
20分钟有氧。
第二阶段：增肌阶段
每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）
10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸
另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。
第三阶段：塑形阶段
如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：
每周训练3-5次，每次60-90分钟。
其中
10分钟热身
40分钟力量训练
20分钟有氧
20分钟拉伸
② 既可以增肌又可以减脂的运动有哪些
深蹲，主要起到锻炼大腿肌肉的作用，同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大，心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽，大腿尽量与地面保持平行∥，一般时间不要太长，视个人身体条件而定。只要坚持锻炼，还可以收获减肥效果。
平板支撑
作为"俯卧撑"的小弟，后来居上，可以加强锻炼你的核心肌群，对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果，美化你的背部线条，给你的背部打下坚实的基础。
俯卧撑
可以说，俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了，这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。同时注意运动中要学会适当锻炼，分组做，合理分配锻炼和休息时间。
静力深蹲
静力深蹲，脱胎于深蹲，但又加入了"静力训练"的效果，可以帮助你来更加熟悉和掌握全身肌肉的发力方式和连贯性，帮助你稳固你的底盘，同时提升的你的忍耐力和坚强意志，最终增强力量。(注意把握呼吸节奏)
③ 在家里做哪些运动可以增肌健身
运动健身似乎已经成为一种现代的时尚行为，很多年轻人，甚至中年人都在热衷于健身运动，一股健身热潮席卷中国。
对于上班族的人，他们总是抱怨自己的工作，总是说因为工作而导致自己没有时间可以去跑跑步，去健身房锻炼锻炼，还有一些肥胖者还抱怨减肥还得专门跑去健身房，太累了。其实对于这些人来讲，他们不是没时间，没地点可以健身，这是他们懒惰的借口，想要健身，就算在家里都能健身，早上早起一小时，晚上饭后一小时，哪会没时间。其实在家也是可以进行很多运动健身的，比如仰卧起坐，随便在你家客厅或者房间的地板上铺一个垫子就能做了，或者俯卧撑，而是同样，在哪个角落都能做。男生如果想练手臂肌肉，可以去买一些哑铃，随便你站在家里的哪个角落都能做，还能边做边看电视。对于女生来讲，很多女生喜欢练瑜伽，可是总觉得要去瑜伽房才能练，其实不用，在你的客厅铺上一块瑜伽垫，放上几首舒缓的音乐，就能开始练习起来了，这些运动都可以在家里做，从而达到增肌健身的作用，不用专门跑到健身房去运动。
只要你想要，其实随时随地都能运动，只不过是健身房器材比较全面，有教练指导课更加快速的增肌健身，在家中也是能够做一些运动来增肌健身，提高身体机能的，所以也就不要再以你的没时间，需要跑到健身房为借口来掩盖你的懒惰，在家里哪都可以运动健身的。
④ 增肌运动有哪些
深蹲：深蹲是力量和肌肉训练中的王者，可以用任何东西来做，甚至是自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
注意事项
掌握正确的深蹲方法，不仅可以避免因姿势不正确对身体的伤害，同时可以帮助用户更好的锻炼身体的各大肌群，帮助你们更好的锻炼。
当然深蹲的种类和姿势丰富多彩，有兴趣的用户可以借助哑铃、杠铃、壶铃等健身器材进行格式的深蹲动作。如哑铃负重深蹲、杠铃深蹲，或深蹲跳跃等。
以上内容参考人民网-增肌训练的正确打开方式
⑤ 你知道有什么运动可以增肌
每天坚持长跑可以增加腿部肌肉，做平板支撑可以锻炼人鱼线。
⑥ 锻炼肌肉，饭后锻炼能增肌吗
我是健身教练
增肌六大原则：
一、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动
A.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
C.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
如有健身疑问可以找本教练解答
⑦ 有哪些户外运动可以增肌
1、手推车俯卧撑(锻炼胸肌、肩膀、三头肌、臀肌以及腹肌)
这种锻炼方式肯定比一个人练的效果更加显着。锻炼时，你不得不也真正做到了收紧腹部和臀部而且保持身体在一条直线上。
从一般的俯卧撑动作开始，双手撑地，背部保持水平。让同伴站在你身后抬起你的双腿，就好像推一个独轮车一样。当她抬起你时，收紧臀部和腹部，身体不要低垂。当稳定后，曲肘降低身体，直到你的上臂跟地面平行，保持一秒钟，然后回到最初位置。
2、树枝引体向上(锻炼背部肌肉，二头肌以及肩膀)
引体向上做起来是很困难的。但是如果有朋友帮忙，即使是女士也能很轻松完成动作并使上身肌肉得到锻炼。双手抓住树枝，两臂与肩同宽，手心面向自己。
3、曲膝点地(锻炼三头肌、大腿以及腹肌)
如果有一个朋友跟你一起做这个运动，你就会感觉轻松了许多。后背尽量靠近公园长凳的边缘，双手抓住凳子。然后做出走路的动作，膝盖要在脚踝的正上方。先抬起右腿，但右脚脚后脚跟还要着地，右脚弯曲。
身体后侧的肘部弯曲，但是前臂要竖直，整个身体下降的同时收紧腹部并且尽力抬右膝朝胸部的方向。肘部弯曲不要超过90度，保持一秒钟，回到最初位置，但是记住右脚不要着地，然后继续动作。每条腿连续做六次动作为一组。
4、脚对脚骑自行车(锻炼腹肌)
两个人的两脚相对，这种运动对锻炼腹肌非常有效。保持双腿弯曲，双脚放在地上，平躺在草地上，跟你的同伴脚底对脚底并且离开地面，两个大腿垂直，小腿跟地面平行。收紧腹部，抬起头，肩膀离开地面。
当你的身体抬起来后，收右膝朝胸部的方向，同时伸直左腿。(你的同伴应该给你做一样的动作，不过两个人的脚底一直不能分离。)保持一秒钟，回到最初位置，朝相反的方向运动。