㈠ 练什么能练出腹肌
如何练出漂亮的腹肌！首先，仰卧起坐是首选的腹肌训练方法。但是，要达到最佳效果，如果你腹部脂肪层较厚，需要采取有氧训练式练习。先慢跑10分钟，接着躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑30秒以上，再躺下做仰卧起坐，接着爬起来做慢跑3分钟，再躺下。这种训练方式非常累，很多人难以坚持一个月。然而，坚持下来的人，腹肌效果惊人。
如果你本身瘦削，可以忽略那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做，做到腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。当你停下来时，不得不把腰挺起来以缓解腹肌痉挛。坚持半个月，腹肌就会变得非常有型。
除了传统仰卧起坐，还有其他新方法。例如，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。这只能锻炼特定位置的腹肌。要练下腹，平躺下来，双手放身体两侧，抬腿，别抬成90度，超过45度就好。反复做，小肚子就会消失。还有，起坐动作可分解为四个步骤：头离地面，背离开地面；身体完全离开地面，手肘碰膝盖；身体倒下但不碰地，停在动作一半；身体完全倒下，准备下一次动作。完成一次为一组，8次为一组。
侧身弯腰运动：直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
屈腿运动：仰卧位，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
举腿收腹：上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
坐式屈团身：仰卧位，双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
踏自行车运动：仰卧位，轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，可根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。在家训练腹肌，重要的是毅力、耐力和恒心。