❶ 什么运动可以锻炼腰背肌
由于现代生活节奏和工作习惯的原因，很多人都有长期做办公室的习惯，长期下去就会感觉腰背酸痛，千万不要忽略这种状态，如果长期下去，腰背肌长期劳损就会使脊柱发生退变，导致腰椎间盘突出或腰椎滑脱，压迫脊髓和神经根，严重的可造成瘫痪。下面介绍几种效果可靠又简便易行的康复锻炼方法：
腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。
“飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。
❷ 哪些运动可以锻炼背部肌肉，并改善腰疼
对于久坐的白领来说，由于缺乏锻炼和饮食不当，脂肪堆积往往发生在腰部和腹部。为了解决肚子丑，仰卧起坐是很多人首先想到的。不用设备就很方便，睡前在家就可以轻松完成。那么，每天坐50个仰卧起坐能达到瘦身减肥的目的吗？
背部力量足够的时候不容易有腰痛。这四种方法增强背部力量
❸ 锻炼腰部的运动有哪些
锻炼腰部的运动
1、前屈后伸
双腿分开站立，与肩同宽，将双手叉腰，然后做腰部前屈和后伸各5~10次。做的时候一定要保持稳定，而且前屈和后伸的动作一定要充分，要做到位，再就是运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。
2、双手攀足
直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。
3、拱桥运动
平躺在床上，双腿弯曲，把双脚、双肘和后头部作为支点用力抬高臀部，如拱桥状。锻炼一段时间之后，可将双臂放在胸前，只用双脚和后头部为支点来锻炼，每次锻炼10~20次。
❹ 什么运动最能锻炼腰
1、仰卧起坐。
用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
2、扭腰运动。
当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈。
在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
4、蹲马步。
自然也可以达到这个效果的，但腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
5、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
(4)拱桥运动可以锻炼腰背肌肉吗扩展阅读：
1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。
2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。
3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。
4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。
5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。
❺ 什么样的运动方式可以锻炼腰背肌
做全身性运动，比如羽毛球、游泳、体操、恢复性训练是个耐心的过程，运动量不宜过大，最好不要针对腰部肌肉。
❻ 拱桥运动正确姿势
拱桥运动是什么，拱桥运动的好处(缓解腰痛)。
拱桥运动是什么：拱桥运动是一种锻炼腰部的运动方式
拱桥运动的好处：拱桥运动可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌，能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。
拱桥运动怎么做
仰卧在床上或地板上，两手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部离床板或地面10厘米以上。此姿势从侧面看像拱桥。坚持这个姿势10秒钟以上，然后放松，休息一下，继续进行，做10次以上。
这两个动作都很简单，只需几分钟时间。每天进行，长期坚持，可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌，能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。
拱桥运动的好处
久坐工作的人，如办公室白领、司机等，坐着的时候，腰部往往会不自主地向前弯曲，腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了，这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物，刺激局部神经感受器，就会产生腰酸背痛的症状。
从现代医学角度看，进行拱桥运动时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此，做完这两个动作后，肌肉的感觉会变得舒服。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状。
❼ 做完拱桥式腰部肌肉锻炼后，腰部的肌肉有点酸。是锻炼的结果吗
指导意见：
你好，考虑是恢复期 间的应急反应，可以多食瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶、豆类食品以及新鲜蔬菜、水果等，注意逐渐恢复锻炼。
❽ 跑步能练背部肌肉吗
引体向上是最好的锻炼背部的动作之一，跑步可以增加动作协调性，使肢体舒展。
❾ 做拱桥运动后怎么会腰椎疼
可能是方法有问题或刚开始有些不适应。
“拱桥”运动就是腰背肌锻炼，要循序前进，次数由少到多、幅度由小到大。
也可以做“飞燕式”腰背肌锻炼、倒行（倒退行走）。
拱桥动作如下：仰卧位时，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，反复10～20次。
飞燕点水锻炼动作如下：俯卧位，双上肢靠身旁伸直，先把头、肩并带动双上肢向后上方抬起；再把双下肢直腿向后上抬高；最后将两个动作同时进行如小燕点水的动作，反复10～20次；2.直腿抬高动作如下：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替，每次做10～20次。注意：双下肢抬举角度应根据患者的耐受性，不应勉强，出现疼痛即放下
❿ 拱桥式锻炼对腰部有好处吗
增强腰背部肌肉，并不能作为对症治疗腰椎间盘突出的手段，对纠正腰椎和缓解病情并没有实质的意义。当然，我的意思并不是否认腰背肌肉锻炼的重要性。当患者还没有使用《腰椎归位十步法》让腰椎和筋络复原之前，最好的办法也就是锻炼腰背肌肉。起码这样能帮助腰椎分担身体的承重，减轻了椎间盘的压力，腰背肌肉产生的承托力这对腰椎间盘突出的康复也必然有很好的辅助、支撑的作用。
小燕飞、拱桥、挺肚通常是医生比较主张患者锻炼的方法，但也经常有医师告诉大家锻炼小燕飞、拱桥、挺肚等动作要谨慎。
但具体哪些情况下不适宜锻炼这些动作，恐怕没有医生会明确告诉你。
那好，今天云朵就明确告诉你，有哪些具体情况是不适宜做小燕飞、拱桥、挺肚动作！希望能引起你的重视，避免走冤枉路。
一、伴有腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病的患者，不适宜锻炼小燕飞。