‘壹’ 有氧运动有哪些
有氧运动有哪些是很多健身的友友都好奇的,毕竟对于初次健身的小白来讲,有氧运动是大家最先接触的,所以这个话题成了焦点,下面我就和大家一起看看有氧运动一周最好做几次。
有氧运动有哪些
有氧运动包含的范围还是比较广的。有氧运动有游泳、步行、慢跑、滑冰、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动不仅仅是减肥,它们还可以帮助你维持健康的心脏和呼吸系统,从而影响你健康和健身的各个方面。
有氧运动一周最好做几次
有氧运动可以天天做的。
有氧运动不像无氧运动,如力量健身抗阻力不宜天天练同一部位,有氧锻炼是可以天天进行的,因为它不涉及肌肉纤维的撕裂修复问题。但即使如此,有氧运动也不一定需要天天练,一周练几次,要根据你的运动是什么样的耗氧动作,锻炼目标是什么来决定。
在家怎样做有氧运动
在家室内做有氧运动,方法很多的,下面这个视频里的方法简单有效,适合任何人群,每个动作做20次为一组,反复做五组。坚持就会改变加油吧。
有氧运动对健身的好处有哪些
1、有氧运动可以改善心脏功能,使心脏的肌肉变得更强壮,跳动更有力,在每次收缩泵出更多血液的同时,也改善了心脏本身的血液供应。
2、有氧运动可以改善肺功能,提高肺活量。
3、有氧运动能降低血脂,使血液中胆固醇含量下降,增加高密度脂蛋白含量。
4、有氧运动能增加血管弹性,预防动脉硬化,降低心血管疾病的发病率。
5、有氧运动能增加肌肉中蛋白质及糖原的储备量,使肌纤维变粗壮而坚韧有力,提高肌肉动作的速度、耐力、灵活性和准确性。
6、有氧运动能加强骨骼的血液循环及代谢功能,使骨密度增高,坚韧性及弹性增大,延缓骨质疏松、脱钙等老化过程,同时也可增强关节的灵活性。
7、有氧运动能调节大脑神经细胞的兴奋和抑制过程,使大脑反应敏捷、准确,不易疲劳,从而使机体保持较好的机能状态。
8、有氧运动能促进体内物质代谢,提高细胞内酶的活性,使合成代谢和分解代谢趋向平衡,并提高排除代谢废物的能力。
9、有氧运动能延缓内分泌腺功能的减退(尤其是肾上腺和性腺),可以保持激素的适量分泌。
10、有氧运动能提高机体的防病能力,延缓中枢免疫器官——胸腺的萎缩,增加免疫细胞的数量,提高机体的免疫力。
‘贰’ 28岁的男人,怎么锻炼能使骨头变粗,变硬
骨骼保健的方法:
负重训练
补充钙与骨质疏松药可以终止骨质的丢失。允许骨质的自我更新的过程。骨骼需要有压力的刺激才会使其更加的强壮,这就是负重训练可以使骨骼更加强壮。在开始任何运动训练之前应该咨询运动医学医生。让他们为你设计符合你体质特点的运动处方。建议:每日坚持步行。行走、慢跑、轻松的有氧运动可以是骨和肌肉进行对抗重力——是骨骼承受压力。使骨更加健壮。骑自行车是对骨有很好的方式。它提供一定的阻力,这样可以改善肌肉和强壮骨质。如果条件允许的话,每周进行五次30分钟负重的训练。最少要进行每周三次30分钟的训练。核心肌肉力量的训练是很重要的训练。进行腹部肌肉和腰部的肌肉训练、瑜伽、普拉提和太极拳都可以让脊柱获得好的稳定性。脊柱周围的肌肉得到强壮可以增加脊柱的稳定性,而瑜伽、普拉提和太极拳可以帮助你有好的平衡能力。预防跌跤有好处。如果进行瑜伽、普拉提和太极拳的训练一定要遵循导师的指导,确保自己的运动在专业的监督下损伤的风险是最低限度。
戒烟禁酒
不要吸烟与适度饮酒(中度酒)。尼古丁对骨有损害。吸烟的行为将抵消所有的药物作用。适度的饮酒对人体有益。每周1~2次的频率。过度的饮酒将导致骨质的丢失。如果吸烟与过度饮酒将造成骨质的严重损害。
‘叁’ 有氧运动有哪些及有啥好处
有氧运动有哪些及有啥好处
有氧运动有哪些及有啥好处,运动是保持身体健康的基本途径,有氧运动在减肥这一份方面的效果也是非常明显的,但是什么是有氧运动呢?下面我带大家简单了解一下有氧运动有哪些及有啥好处。
有氧运动有哪些及有啥好处1
有氧运动就是说,在运动过程中,人体的吸氧量与身体的需求量相等,从而达到了身体上的平衡。
有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1个小时,每周坚持3—5次。
这种锻炼使氧气能充分酵解体内的糖分,并可消耗体内的脂肪,还能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,所以,有氧运动是健身的主要运动方式。
判断是否是有氧运动的标准是心率,一般心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。
因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
为你介绍五大强效瘦身的有氧运动
一、慢跑
每天至少坚持30分钟。这里是指跑步的总时间,而不是说一口气跑30分钟,要以自己的身体为基础,觉得累了就适当休息一两分钟,再跑。不能过量也不能太短时间,不然都没效果。
二、骑车
找辆自行车,或者在健身房里的动感单车,每天踩它个10多公里,让身体各关节得到协调运动达到锻炼目的。
三、跳绳
在商品店里都可以买到简单的跳绳工具,每天坚持跳半小时,不仅促进新陈代谢,还能瘦身减肥。
四、蛙跳
蛙跳可以强化大腿血液循环与神经。具体动作下蹲,两腿呈“八”字型,双手交叉放后背,向前跳大约30cm,10跳/组,每天做5组左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神经和主动脉,改善神经系统的活跃敏感性和增强血液循环,从而改善男性的神经系统,强化能力和活跃程度,增强肾能力。
五、爬楼梯
没看错,是爬楼梯,这不是日常的爬,是有方式有目的的专门锻炼。一次迈两级台阶,以5层楼为高度,两级迈一步,到5楼后,以走下来的时间来缓和休息一下,到楼底再重复进行。爬楼梯每天做10-20个回个,爬一次到位为一个回合。
有氧运动的好处
1、有氧运动对心肺及血管的保健功效
因为有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的,所以需氧量会增大。
氧气先进入肺部,然后随着心脏的搏动,由血液输送到全身各个部位和器官,所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强,心脏的泵血功能也会随之加强。
2、有氧运动可改善肌肉塑造形体
进行有氧运动,人体肌肉能获得更多的氧气,有利于肌肉组织中能源物质的氧化,从而增加肌肉中毛细血管的数量,并同时减去多余的脂肪。
所以,有氧健身者的肌肉会更加强壮,线条优美而皮肤富有光泽。有氧运动能够有效消耗脂肪,减去多余脂肪。我们都知道,摄人过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因,而减肥最主要的是消耗热能,有氧运动就可以做到这一点。
以步行锻炼为例,保持每分钟走120米左右的速度,每天坚持20分钟就可以减去0.5千克的脂肪,坚持一年就能减去12千克的脂肪。有氧运动还有助于预防和治疗因肥胖而引起的冠心病、高血压和糖尿病等,同时可以增强人体素质。
3、有氧运动对骨骼有保健作用
老年人的骨骼脆弱易折,是因为随着年龄的增长,骨骼中的钙逐渐流失,骨密度减小,骨质就会变得疏松。而通过低强度的有氧运动,能减缓骨骼中钙的流失,增加骨骼的骨密度,发生骨折的概率就大大降低了。
另外,青少年参加有氧健身运动能够有效地促使骨骼正常发育。
4、有氧运动可改善脑和神经系统功能
它能够增强大脑皮质的功能,使神经系统保持活力,并促使体内一些抗衰老物质的分泌,推迟各个器官的老化,保持机体的活力。
5、有氧运动有助于体内毒素的排出
有氧运动能够加快体内有毒物质的排除,从而减少了致癌因素,增强了机体抵抗外界感染的能力,具有延年益寿的功效。尤其对于老年人来说,能够延缓衰老,保持机体年轻。
6、有氧运动可调节心理状态
经常参加有氧运动可以有效地缓解压力,使心情变得轻松,在学习和工作中保持精力,改善睡眠质量,增强记忆力,使精神状态有一个根本的改变。
从事电脑工作的人们常常都是坐在电脑面前工作一整天,很少有锻炼身体的机会。即使是休息的的时候也是懒在家里不运动,长期下来身材变得不忍直视。那么健身减肥的方法有哪些呢?今天就向大家介绍关于一些减肥的健身运动。
如何锻炼身体是每个人都想知道的,适当的运动能够帮助我们释放工作的压力。下面介绍一些锻炼的方法,一起行动吧。
1、慢跑
练习方法
跑的动作要求自然放松,呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨,选择在平坦的马路或比较安静的地方。
慢跑一般10—15分钟,跑的强度约为70%,心率在130一140次/分钟之间。开始锻炼时,采用走、跑交替方法;适应之后逐渐缩短走的距离,加长跑的距离。
要 求
动作要自然,身体放松。呼吸要有节奏,每天跑步或隔天跑一次都是可以的。
作用
提高耐力及心肺功能,促进全身血液循环,增强体质。
评价方法
锻炼一段时间后,可测量晨脉,如次数减少,说明运动效果不错,应继续坚持。运动时的有效心率在120—140次/分钟。
2、原地蹲起
练习方法
两脚分开,身体伸直,两臂自然下垂。开始时,两腿屈膝下蹲至臀部接近脚后跟,同时两臂向前平举,还原,重复动作8—16次,每天或隔天做—回。
要求
刚开始锻炼时,下蹲后脚后跟要离地,随着腿部肌肉力量的提高,脚跟不离地。
作用
发展腿部和膝关节力量。
评价方法
练习一段时间后,感到腿部和膝关节力量加强,行动有力、灵活,蹲起的幅度较大,有效运动心率应为100—140次/分钟。
3、爬楼梯
练习方法
以6层楼梯为限,上去下来为一趟,一次锻炼两趟,一趟完成后休息2—3分钟,再做第二趟。爬楼梯时,上体自然直立,勿前倾,不要撅臀,大腿带动小腿向前上方跨出,脚落地时用力蹬地,促使身体上升,摆臂自然与步伐相配合,采用自然呼吸法。
初练时,体质弱些的可降低楼层,可从1层爬至4层,体质较好的可开始就从1层爬至6层,随着体力的增强,速度由慢变快。上下一趟应一口气完成,中间不要停歇,每天可结合日常生活进行锻炼。
要求
上体自然直立,不要撅臀,从1层到6层,中间不要停歇,完成后休息2—3分钟再爬第二趟每天锻炼1—2次。
作用
增加耐力及心肺功能,增强下肢力量,锻炼意志品质,起到减肥的作用。
评价方法
爬楼梯每登高1米所消耗的热量,相当于散步走10米,若从1层爬至6层,相当于慢跑200米的运动量。有效运动心率在110—150次/分钟。如有胸闷、心悸等现象,可检查一下是否速度过快或高度过高。
在运动过程中,人的呼吸频率会逐渐加快,深度也会增强,这就使肺部的吸氧功能得到加强,肺循环水平得到提高。另外,科学研究还表明,长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。
这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成,防止动脉硬化,对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪,使血管内径扩大,管壁肌肉弹性增强,从而增强血管输送血液的功能。
这样也能够防止因为血管堵塞而引起的心脏病。输送血量增加意味着血液中含氧量的增加,气体交换频率加快,各器官能得到充足的氧气供应,因此身体可以保持活力,学习和工作效率也会随之提高。
有氧运动的五大误区
1、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
事实
有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
2在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。
道理是这样的'
有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
2、有氧运动越多越好
事实
一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。
研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
3、低强度的有氧运动消耗更多脂肪
事实
不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。
4、先做有氧锻炼,然后力量练习,才能变苗条
事实
为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。
反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。
5、多做20分钟的有氧练习,把多吃的甜食消耗掉
事实
如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利。
假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。
所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。
有氧运动有哪些及有啥好处2
每周有氧运动有哪些
1、只要是持续十五分钟以上的运动就是有氧运动。比如跑步15分钟是有氧运动,但是30分钟才开始燃烧脂肪,所以要减肥的话至少要跑40分钟到1个小时左右,一周5次。早上空腹训练效果最好,如果有胃病的话就饭后30分钟在跑。
2、有氧运动的方法
游泳,游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效。
单车。
各种有氧操。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高,一般人根本做不到。
跑步或者快走,户外跑步会受环境限制,选择跑步机挺好。
跳绳,跳绳简单易学,机械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动。
不好的有氧运动习惯
时间过长或过短,20分钟以下的锻炼是无效的,一般推荐的时间是30分钟到90分钟。
一成不变的锻炼项目,每天都是重复同样时间,同样运动,同样运动,会造成平台期,所以运动要跟饮食一样,要多样性,让身体不断得到调整才能增强有突破
没有加入肌肉训练的有氧,减肥一定要兵分两路,一路有氧,一路力量训练,增加肌肉含量,拥有完美身材
对于每周有氧运动有哪些一定要引起高度重视,才能够更有效的发挥有氧运动对于我们身体的帮助,一定要掌握科学的方法,效果非常不错,我们每个人每天一定要做一些有氧运动,可以大大提高我们自身的免疫力抵抗力。
‘肆’ 做有氧运动的好处
做有氧运动的好处
随着人们健康观念的进步,有氧运动也越来越得到大家的欢迎。很多人都知道有氧运动可以减肥,但是除了减肥以外,有氧运动还有很多其他的健康益处。氧运动动可以改善我们的人体健康,可以选择适合自己的,而且做起来强度小,简单易行。
做有氧运动的好处1
有氧运动的具体作用有以下几点、
一、控制血压
研究表明,每天散步4次,每次20-30分钟,降压效果最好哦
二、增强肺功能
三、改善心功能,增加血液总量,可预防心脏病的发生
你的心脏是身体最重要的肌肉,没有健康的心脏,你什么也没有!!
有氧运动对心脏的强化作用,远比那些使用提高性能的药物甚至是很多补充剂的人来说更加重要。
四、提高血清中好的胆固醇,也就是高密度脂蛋白胆固醇的比例
五、减少体内脂肪,预防与肥胖有关的疾病
散步可使脂肪缓慢燃烧,达到减肥的目的
六、增加骨骼密度防止骨质疏松
七、改善心理状态
八、提高营养效率和代谢率
在有氧运动结束后很久,有氧运动可以使代谢率保持在更高的水平,有氧运动也可以刺激食欲,而饥饿则是减肥的一部分。
如果你不饿,那你就做错了,那么你可能需要看看你的饮食、训练、睡眠模式和压力水平。
九、预防糖尿病,有氧运动可以有效预防和改善糖尿病
做有氧运动的.好处2
判断一种运动是不是“有氧运动”,衡量的标准就是心率,心率保持在150次/分钟的运动为有氧运动。
常见的有氧运动项目
步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
做有氧运动要注意什么
现代人由于不良的饮食习惯,城市工作生活的压力和体育运动的缺乏,身体往往都处在亚健康的状态,因此有氧运动对人们来说至关重要。那么,在做有氧运动时要注意什么?
1、每次有氧运动前需要做热身活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。
2、开始有氧运动时,要从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。
3、每周锻炼次数越多越好,否则燃烧的脂肪也越少。
4、不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。
5、当身体生病时,不要做有氧运动。
6、进行有氧运动时你还需要一双专业慢跑鞋哦。
‘伍’ 有氧运动是指什么样的运动
有氧运动”指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧运动既能高人的心肺功能、增强耐力素质,又能消耗体内多余的脂肪,控制合适的体重。
有氧运动既要有强度,也要讲适度。一般来说,有氧运动的强度必须达到最大心率的75%以
上。但由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率,因此,我们特向人们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。“自觉用力”的字面意思是“用力时的自我感觉”。凡体力活动,随着活动强度的加大,人们会有从“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求。换句话说,“有氧运动”就是人们在活动时感到“有点累”的运动,此时,正常人的运动心率大约在最大心率的70%-75%之间。
另外,“谈话试验”也是防止运动强度过大的一种方法。所谓“谈话试验”是指进行有氧运动时,锻炼强度如果适中,则锻炼者还能与身边的同伴进行交谈。总之,“有点累”和“谈话试验”对适度地掌握运动量都是行之有效的。
具有代表性的有氧运动包括:
慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。青年人最好进行慢跑锻炼;中老年人最好进行“快步走”锻炼。因为“快步走”既不需要特殊条件,又不会对骨关节造成损伤。快步走时,步伐要大,并用脚跟着地。这样,会对骨骼产生一定的机械刺激,具有撞击性运动项目的特点,对于增强骨骼强度、防止骨质疏松具有良好的效果。
有氧运动的最低要求是:每天运动的累计时间不能少于30分钟,每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率,才能有效增强耐力素质。每周少于3次,每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质。
‘陆’ 都说做有氧运动比较养生,有氧运动都是包括哪些呢
有氧运动不仅可以改善心肺功能,还可以提高耐力,并摄取过多的体内脂肪并控制适当的体重。所有体育锻炼,例如步行,打拳和其他低强度的体育锻炼,都会影响您的健康,但为了提高耐力并改善心肺功能,您需要进行有氧运动。
还有一种方法可以防止过度的运动强度。当您做有氧运动时,请适度运动并与同事交谈。它对于跟踪您的健康状况非常有效。
‘柒’ 健身后做有氧运动的好处
坚持规律的有氧运动对身体是大有益处的。
A.有氧运动可以改善心脏功能,使心脏的肌肉变得更强壮,跳动更有力,在每次收缩泵出更多血液的同时,也改善了心脏本身的血液供应。
B.有氧运动可以改善肺功能,提高肺活量。
C.有氧运动能降低血脂,使血液中胆固醇含量下降,增加高密度脂蛋白含量。
D.有氧运动能增加血管弹性,预防动脉硬化,降低心血管疾病的发病率。
E.有氧运动能增加肌肉中蛋白质及糖原的储备量,使肌纤维变粗壮而坚韧有力,提高肌肉动作的速度、耐力、灵活性和准确性。
F.有氧运动能加强骨骼的血液循环及代谢功能,使骨密度增高,坚韧性及弹性增大,延缓骨质疏松、脱钙等老化过程,同时也可增强关节的灵活性。
G.有氧运动能调节大脑神经细胞的兴奋和抑制过程,使大脑反应敏捷、准确,不易疲劳,从而使机体保持较好的机能状态。
H.有氧运动能促进体内物质代谢,提高细胞内酶的活性,使合成代谢和分解代谢趋向平衡,并提高排除代谢废物的能力。
I.有氧运动能延缓内分泌腺功能的减退(尤其是肾上腺和性腺),可以保持激素的适量分泌。
J.有氧运动能提高机体的防病能力,延缓中枢免疫器官——胸腺的萎缩,增加免疫细胞的数量,提高机体的免疫力。
K.有氧运动能提高机体抗衰老的能力,增强抗氧化酶的活性,消除体内过多的自由基,降低过氧化脂质的生成;对于超重的中老年人,中等强度的有氧运动可以有效地减少体脂含量。
L.长期、规律的有氧运动对于一些慢性疾病的预防和治疗也有一定的作用。已有研究显示,有氧运动不仅对关节炎、癌症、冠心病、高血压、抑郁症等疾病有一定的预防作用,对关节炎、癌症、冠心病、高血压、抑郁症及慢性阻塞性肺疾病等还有一定的治疗作用,使相应症状得到改善,提高患者的生活质量,延长寿命。
‘捌’ 有氧运动的好处
导语:有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。
有氧运动的三大好处:
1、降压:研究指出,10周运动后,可使收缩压降低10mmHg,舒缩压降低5mmHg。新的研究显示,每天散步4次,每次20~30分钟,降压效果最好。
2、减肥:散步可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。在饭后45分钟散步,即使是短距离的,也会见效。
3、预防糖尿病:最近《美国医学会杂志》上的《散步——对糖尿病最好的药物》一文中指出,缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示,每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%~40%。步行可提高胰岛素的敏感性,有效的预防糖尿病和改善作用。
有氧运动常识之六大好处:
1.有氧运动可改善肌肉塑造形体
进行有氧运动,人体肌肉能获得更多的氧气,有利于肌肉组织中能源物质的氧化,从而增加肌肉中毛细血管的'数量,并同时减去多余的脂肪,所以,有氧健身者的肌肉会更加强壮,线条优美而皮肤富有光泽。
有氧运动能够有效消耗脂肪,减去多余脂肪。我们都知道,摄人过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因,而减肥最主要的是消耗热能,有氧运动就可以做到这一点。
以步行锻炼为例,保持每分钟走120米左右的速度,每天坚持20分钟就可以减去0.5千克的脂肪,坚持一年就能减去12千克的脂肪。有氧运动还有助于预防和治疗因肥胖而引起的冠心病、高血压和糖尿病等,同时可以增强人体素质。
2.有氧运动对心肺及血管的保健功效
因为有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的,所以需氧量会增大。氧气先进入肺部,然后随着心脏的搏动。
由血液输送到全身各个部位和器官,所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强,心脏的泵血功能也会随之加强。
在运动过程中,人的呼吸频率会逐渐加快,深度也会增强,这就使肺部的吸氧功能得到加强,肺循环水平得到提高。
另外,科学研究还表明,长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。
这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成,防止动脉硬化,对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。
有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪,使血管内径扩大,管壁肌肉弹性增强,从而增强血管输送血液的功能。这样也能够防止因为血管堵塞而引起的心脏病。
输送血量增加意味着血液中含氧量的增加,气体交换频率加快,各器官能得到充足的氧气供应,因此身体可以保持活力,学习和工作效率也会随之提高。
3.有氧运动对骨骼有保健作用
老年人的骨骼脆弱易折,是因为随着年龄的增长,骨骼中的钙逐渐流失,骨密度减小,骨质就会变得疏松。
而通过低强度的有氧运动,能减缓骨骼中钙的流失,增加骨骼的骨密度,发生骨折的概率就大大降低了。另外,青少年参加有氧健身运动能够有效地促使骨骼正常发育。
4.有氧运动可改善脑和神经系统功能
它能够增强大脑皮质的功能,使神经系统保持活力,并促使体内一些抗衰老物质的分泌,推迟各个器官的老化,保持机体的活力。
5.有氧运动有助于体内毒素的排出
有氧运动能够加快体内有毒物质的排除,从而减少了致癌因素,增强了机体抵抗外界感染的能力,具有延年益寿的功效。尤其对于老年人来说,能够延缓衰老,保持机体年轻。
6.有氧运动可调节心理状态
经常参加有氧运动可以有效地缓解压力,使心情变得轻松,在学习和工作中保持精力,改善睡眠质量,增强记忆力,使精神状态有一个根本的改变。
有氧运动应该注意的事项:
运动前预热
1、每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。
有氧运动要注意些什么因素
接近而不超过
1、“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
自我感觉
1、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。
如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
持续时间
1、一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。
2、每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。
‘玖’ 有氧运动的好处是什么
有氧运动的好处
1、有氧运动对心肺及血管的保健功效
有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的,所以需氧量会增大。
氧气先进入肺部,然后随着心脏的搏动,由血液输送到全身各个部位和器官,所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强,心脏的泵血功能也会随之加强。
在运动过程中,人的呼吸频率会逐渐加快,深度也会增强,这就使肺部的吸氧功能得到加强,肺循环水平得到提高。另外,科学研究还表明,长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。
这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成,防止动脉硬化,对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的'脂肪,使血管内径扩大,管壁肌肉弹性增强,从而增强血管输送血液的功能。
这样也能够防止因为血管堵塞而引起的心脏病。输送血量增加意味着血液中含氧量的增加,气体交换频率加快,各器官能得到充足的氧气供应,因此身体可以保持活力,学习和工作效率也会随之提高。
2、有氧运动可改善肌肉塑造形体
进行有氧运动,人体肌肉能获得更多的氧气,有利于肌肉组织中能源物质的氧化,从而增加肌肉中毛细血管的数量,并同时减去多余的脂肪。
所以,有氧健身者的肌肉会更加强壮,线条优美而皮肤富有光泽。有氧运动能够有效消耗脂肪,减去多余脂肪。我们都知道,摄人过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因,而减肥最主要的是消耗热能,有氧运动就可以做到这一点。
以步行锻炼为例,保持每分钟走120米左右的速度,每天坚持20分钟就可以减去0、5千克的脂肪,坚持一年就能减去12千克的脂肪。有氧运动还有助于预防和治疗因肥胖而引起的冠心病、高血压和糖尿病等,同时可以增强人体素质。
3、有氧运动对骨骼有保健作用
老年人的骨骼脆弱易折,是因为随着年龄的增长,骨骼中的钙逐渐流失,骨密度减小,骨质就会变得疏松。而通过低强度的有氧运动,能减缓骨骼中钙的流失,增加骨骼的骨密度,发生骨折的概率就大大降低了。
另外,青少年参加有氧健身运动能够有效地促使骨骼正常发育。
4、有氧运动可改善脑和神经系统功能
它能够增强大脑皮质的功能,使神经系统保持活力,并促使体内一些抗衰老物质的分泌,推迟各个器官的老化,保持机体的活力。
5、有氧运动有助于体内毒素的排出
有氧运动能够加快体内有毒物质的排除,从而减少了致癌因素,增强了机体抵抗外界感染的能力,具有延年益寿的功效。尤其对于老年人来说,能够延缓衰老,保持机体年轻。
6、有氧运动可调节心理状态
经常参加有氧运动可以有效地缓解压力,使心情变得轻松,在学习和工作中保持精力,改善睡眠质量,增强记忆力,使精神状态有一个根本的改变。
有氧运动有哪些
一、慢跑
每天至少坚持30分钟。这里是指跑步的总时间,而不是说一口气跑30分钟,要以自己的身体为基础,觉得累了就适当休息一两分钟,再跑。不能过量也不能太短时间,不然都没效果。
二、骑车
找辆自行车,或者在健身房里的动感单车,每天踩它个10多公里,让身体各关节得到协调运动达到锻炼目的。
三、跳绳
在商品店里都可以买到简单的跳绳工具,每天坚持跳半小时,不仅促进新陈代谢,还能瘦身减肥。
四、蛙跳
蛙跳可以强化大腿血液循环与神经。具体动作下蹲,两腿呈“八”字型,双手交叉放后背,向前跳大约30cm,10跳/组,每天做5组左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神经和主动脉,改善神经系统的活跃敏感性和增强血液循环,从而改善男性的神经系统,强化能力和活跃程度,增强肾能力。
五、爬楼梯
没看错,是爬楼梯,这不是日常的爬,是有方式有目的的专门锻炼。一次迈两级台阶,以5层楼为高度,两级迈一步,到5楼后,以走下来的时间来缓和休息一下,到楼底再重复进行。爬楼梯每天做10-20个回个,爬一次到位为一个回合。