⑴ 除了深蹲，还有哪些提升下肢力量的动作
很多健身爱好者只重视上半身的肌肉训练，而忽视了对下肢力量的提升。然而事实上，腿部得训练的重要程度绝不亚于其他部位。日常生活中，我们除了做深蹲来锻炼自己的腿部肌肉，还可以通过硬拉、高抬腿、拉伸等动作。
腿部力量锻炼要对症下药，方式多种多样。而锻炼最重要的便是贵在坚持。只要坚持下去，最后都能取得满意的效果。
⑵ 新手想练下肢力量，什么训练技巧让腿部力量更上一层楼
腿部是一个很值得我们，花费时间去锻炼的地方。强健的下肢，带给我们的不仅是，下体力量的增强，还能让我们在许多运动中，有很优秀的表现。所以说不管是，刚开始或是已经坚持很久，腿都值得我们去练习。
动作一：小碎步
这个动作可以，提高下肢的灵活性，并且迅速的提高血液的流动。首先双脚打开，踮起脚尖，弯曲腿部，略微下蹲，然后臀部后移，上半身前倾，手臂弯曲，让小臂和地面平行，保持身体的平衡，接着快速交替双脚，进行小碎步原地练习。始终不要让脚后跟着地，并且速度是一个开始慢，不断的加速，然后保持一个匀速地过程，腿部疲劳后再慢慢的停下来。
动作二：小腿跳
这是一个模仿跳绳的练习，同样的可以加强腿部的力量。首先双脚平行，张开的距离大概是一个肩距，挺直躯干，手臂弯曲，让小臂与地面平行。然后踮起脚尖，利用小腿肌肉的力量，弹跳起来，跳起来后双脚打开，成一个宽距地站姿。再跳回到开始的姿势，重复上面的练习。始终保持全身肌肉绷紧，尤其是腿全程是伸直的状态，并且保持一个平稳的呼吸。
动作三：深蹲
对于新手而言，这是一个可以很好提高，大腿以及臀部力量的练习。首先双脚开立，脚尖向外，双手自然的下垂在两侧，然后身体下蹲，同时手臂向前挥动。膝盖的运动方向，和脚尖的方向保持一致，当大腿与地面平行时，双手抱拳在下巴处。下蹲时慢站起时快，保持这个节奏，还能提高腿部的爆发。
动作四：交互蹲跳
这个动作可以提高腿部力量，增强你的弹跳。首先双脚一前一后，前面的脚掌着地，后面的脚尖垫地，重心在前面的脚上。然后身体下蹲，同时弯曲两个膝盖，让后面的膝盖几乎着地，然后快速跳起，交换双脚的位置，重心仍在前面，再次下蹲，接着跳起，交换双脚。重复上面的练习。上面的练习，每个动作坚持一分钟，组间休息在半分钟左右，每个动作做两组。想要提高难度，可以在身上负重进行练习。
⑶ 腿部力量训练9个动作
1.宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。
2.臀桥
我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
3.单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。
4.上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。
5.蹲跳起
加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
6.单脚交换跳
加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
7.蛙跳
发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，
8.前哑铃弓步
直立双9.哑铃后坐蹲
站立，双手各拿一个哑铃，
⑷ 哪些动作练就超强下肢力量
健身如果只练上肢力量而忽视下肢力量，那就像“万丈高楼如何能够平地而起不动摇”？没有稳定的下盘支撑，再强壮的上肢都是空谈。想改变，趁现在！为大家整理了五个锻炼下肢的超强动作，坚持锻炼，强壮稳健的下肢离你不会远！
动作一：杠铃深蹲
深蹲是最核心的腿部力量训练，也是对于腿部最全面的动作，既能发达股四头肌，也能发达臀肌。注意腰腹的收紧，保持适合的站立宽度，脚尖和膝盖方向一致。10-12次*3组。
动作二：杠铃弓步蹲
弓步蹲对股四头肌的刺激尤为明显，对大腿肌肉的拉伸也有很大的促进，注意腰腹的收紧，保持身体的稳定，注意控制速率。10-12次*4组。
动作三：器械坐姿腿屈伸
这个动作对于股四头肌塑造帮助巨大，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加明晰。注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。10-12次*4组。
动作三：器械俯卧腿弯举
这个动作对于股二头肌塑造帮助巨大，注意选择轻一点的重量，注意速率的控制。10-12次*3组。
动作四+五：坐姿器械提踵+站姿提踵
坐姿器械提踵减少了核心的压力，可以更好的帮助找到小腿收紧的感觉，可以做更多的次数来刺激小腿肌肉群。10-12次*3组。
站姿提踵最常见的小腿锻炼方法，你需要的就是保持身体的平衡，然后尽情的踮脚尖。做三组，每组平角、内八字、外八字各做7组。这样能充分锻炼小腿肌肉。
做完一组坐姿器械提踵，接着做一组站姿提踵。
注意：以上动作请根据对自己肌肉越有利越好的原则自行选择训练重量。最好是能够找一个人给予助力。
⑸ 有哪些动作能让下肢充满力量
对于男性来说，虽然胸肌腹肌都是非常能够加分的肌肉，但是要说真正的实用性，那还要数下肢肌群为首了，下肢是我们人体最大的肌肉群，也是最能够给我们提高生长激素的地方，而且拥有一个强大的下肢，不仅能让你更稳，更有力还能为你的其他运动项目带来非常多的好处。
动作六：杠铃前蹲
杠铃前蹲主要能够孤立刺激我们的股四头肌，如果想增加腿部的纬度，让股四头肌外翻的话，这个动作一定要多练。
下肢的动作基本就是那么多，我们提倡多做自由动作，没有给大家介绍腿举哈克深蹲等，希望大家结合着做，这样才能练出强有力的下肢。
⑹ 哪些动作能有效提升下肢力量
现在的生活水平都大幅提高了，人们的工作也不需要小号太多的体力，并且越来越没有时间去锻炼了，所以几乎有百分之八十的人下肢力量较弱，我们要直视这个问题，并且下面四个action可以帮你及时的提高！
⑺ 如何锻炼腿部力量 助你双腿有力还有型
1、深蹲。
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
2、箭步蹲。
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。
3、靠墙静蹲。
静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。
4、跳绳。
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。
5、蛙跳。
蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。
⑻ 哪种锻炼方式可以锻炼腿部力量同时，还能不伤膝盖
加强下肢肌肉力量可以减少或避免运动中的下肢关节损伤。平时我们常用深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山、下蹲等，但这些锻炼方法都与膝关节负荷有关，可能会损伤膝关节，影响其使用寿命。
具体方法：仰卧或坐位，双腿弯曲，双膝之间用手臂夹住一个枕头或球（直径15-20厘米），保持双膝分开15厘米左右，双膝同时用力，并尽量收拢，保持30秒后松开，重复10次为一组。平躺或坐着，膝关节完全伸直，抬起患腿。此时，股四头肌收缩，保持膝关节伸直不动，膝关节没有运动，关节面之间没有摩擦，所以不会损伤关节，同时股四头肌锻炼，股四头肌变得强壮，也增强了膝关节的稳定性，对关节有保护和抗衰老作用。
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⑼ 如何锻炼下肢力量
锻炼下肢力量：
1、 肩背激活：端坐在沙发上，腰背挺直，躯干微微前倾，双臂侧平举。然后双手开始进行“划半圆”运动，从两端运动至后脑勺位置，再恢复至初始位置，重复练习。注意，双手划动时要保持在同一水平面上，这样才能充分拉伸肩关节。活动时，配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺效果。做5至8次。
2、臀部拉伸：同样端坐在沙发上，右腿放在左腿膝关节上方，同时背部收紧，躯干前倾。然后右手开始向下按压右侧膝关节，找到自己可以做到的拉伸幅度后，保持住动作8至10秒不动。注意，练习过程中自然呼吸，不要憋气。身体前倾时，感觉到臀部有比较明显的牵拉感为宜。左、右腿交换练习2至3次。
3、沙发半蹲：自然站立，双脚开立与肩同宽。臀部缓慢向后坐，并屈膝下蹲，同时双臂前平举至与肩同高。当臀部轻触到沙发时，下肢开始发力，身体上升恢复至初始位置。注意，整个动作过程中要保持双脚位置不变，下蹲时腰背始终保持挺直。下蹲时呼气，起身时吸气。初次练习，可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势，这样可以省些力量。练习10次。
4、骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。
如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉，尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。此外，骑行时还有“四个注意”。
⑽ 想要练出粗壮的下肢，应该做好哪些运动
不管是作为一名健身爱好者，还是作为一个资深的健身达人，对于身体的锻炼都不能表现出单一化，而应该整体的全面的进行才能够让身体各部位的肌群能够得到比较平均的发展。以腿部为例，比如说，深蹲是最简单的最基础的动作，但也是一个复合动作。但对整个腿部来说，它是单一的，不能够训练腿部所有的肌群，如果想让下肢的肌肉全面发展，就要采用多种训练动作进行训练。
趴在器械上，双脚放在保护垫下方。大腿要贴在垫子上，然后缓慢地用力抬起腿部，从而带动器械向上移动，移动到达顶点之后，稍微做一下停顿，然后主观的控制力量，慢慢的还原到之前的位置。
以上的这一组动作分别针对大腿不同的肌群进行训练，其中包括大腿的内收肌、股四头肌等。每个动作要进行10次左右，可以根据自身情况进行适当的调整。同样的进行运动训练之前，要选择做热身活动，结束之后要做放松活动。想要练出粗壮的下肢并不难，做好这组动作，就能练出结实的腿部肌肉。